徐老师一分钟瘦身操 作者:小s-第4节

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　　这个动作重点根本不在手肘有没有碰到膝盖，而是你的肚子在起来的时候，胃部一直到侧腰的地方有没有在用力。因为你起来的时候，身体要拗起来，所以除了腹部之外，腰部也会拉到。在做这个运动的时候，也要用念力，告诉自己的腹部和腰部：“耶，现在你要用力啰，let's　go！”再动。不要在那边不冷静地做运动，最后只是膝盖和手肘相碰而已，没有任何的效果。
　　PS。徐老师每天都做30下喔！　

　





　　

　



幼童美腹操


　　1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
　　2。双脚膝盖微微曲起，脚掌紧贴地面，双手向上伸，以腹部力量慢慢抬起上半身。
　　3。然后上半身平躺回地面。
　　4。可重复多做10次
　　功效：属于简易版的仰卧起坐，但更适合儿童来进行。
　　注意事项　　
　　如果身体容易滑动，可以由家长协助压住脚部，避免伤害。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这是专为儿童设计的运动，其实我觉得当小孩有意识以后，就可以训练她们有关运动的观念。很多父母觉得小孩就是要胖才可爱，然后越来越胖，到长大之后就变成一个肥猪。变成肥猪之后的痛苦，父母根本无法理解，妈妈们一定都会说：“你这样好呀，白白胖胖才代表身体健康啊。”可是谁能真正体会胖子的心情？所以我希望父母可以真正冷静一下，不要因为觉得小孩胖是可爱，就逼小孩多吃一点，一定要让小孩摄取均衡的营养和学习运动。
　　这个运动是可以从小孩开始做起的，非常简单，一天只要做个30下。我非常排斥看到有些小孩过胖、有些甚至已经跑不动了，父母还说好可爱呦之类的。
　　PS。小S讨厌小孩，但是徐老师可是小孩的好朋友哦。

　





　　

　



陆上游泳结实臀


　　效果中等，但看起来很忙之翘臀操
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。趴在软垫上，面朝下，双手张开向前平伸。
　　2。慢慢同时抬高右手和左脚，再放下恢复原来的姿势。
　　3。慢慢同时抬高左手和右脚，再放下恢复原来的姿势。
　　4。可交互重复做10次。
　　功效：除了提臀、收紧腹部，还可以伸展手臂。
　　注意事项
　　重心要稳，腹部一并要用力才会有效果。
　　加油！加油！
　　你做得很好！！
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作算是满简单、满有效的，但是没有接下来的动作有效，所以这个动作适合初学者。当你在做这个动作时，会有点喘不过气来，还有手臂会有举不起来的感觉，不用去管它，只要一心想着屁股夹紧就好。
　　绝对不要强求手臂要举多高，它只是辅助腿抬起来的工具，重点是在臀部。
　　PS。臀部，是何等重要啊！！！！徐老师受够了看到女生因为瘦而骄傲。线条！！！！没有线条一切都是白搭。翘臀才能赢得徐老师的尊敬。

　





　　

　



跪姿后踢臀部翘


　　不知为何做到第10下，会另人抓狂之翘臀操
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。趴在软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。
　　2。举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
　　3。然后放下右脚，膝盖着地。
　　4。再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
　　5。然后放下左脚。
　　功效：加强版的臀部收缩动作，可以在短时间内看到效果。
　　注意事项
　　此项动作十分安全，但需动作标准才会有好效果。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作，连徐老师做的时候，都很容易放弃，因为真的很累！这个动作看起来很简单，只是一个往空中踹脚的动作，但是当你做的时候真的会有种“我的妈啊，怎么这么无聊！”的感觉，真的很烦。但是我只能告诉你，用意志力将你的臀部和腿往上踢就对了。
　　这个动作奇妙的地方，就在于它好像不会让你喷汗，却会让你做不下去，会觉得该死的，这个动作怎么这么无聊，怎么会这么不想做。我承认我在做这个动作的时候，真的很想抓狂，但是没有别的，只能强迫自己做。
　　PS。任何四肢着地的运动，徐老师都讨厌，不知原因出在哪？做没几下就会很想找人吵架！但为了美，徐老师也认了！所以肥子们更是给我闭嘴，拼命做！　

　





　　

　



天杀的太有效了吧！这是我的屁股吗？


　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。
　　2。双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能地提高臀部。
　　3。将臀部慢慢放回地面。
　　4。可重复做20次。
　　功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。
　　注意事项
　　双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。
　　不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。
　　不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。
　　PS。没有什么好说的，这招可是徐老师的小宝贝呢！希望你们好好珍惜它！做的时候请心存感激！　　

　

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屁股夹紧往后狂踢，滴滴滴！


　　后踢提臀防下垂
　　（滴滴滴没什么意思，只是为了押韵）
　　专家叮咛
　　Step　by　Step　
　　1。先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以。
　　2。双手扶住椅背的上方，同时举起右脚，向后伸直抬高，在5度的范围内上下晃动。
　　3。把右脚放下，再换左脚向后伸直抬高。
　　4。可交互重复做50次。
　　功效：有效提高、结实臀部，并预防下垂。
　　注意事项
　　做此项运动时，一定要选择牢固的支撑点，避免因重心不稳而跌到。
　　这么简单！
　　应该难不倒你啦！！
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　上个动作是让你整个屁股变翘，这个动作是让你的大腿和屁股的接缝变翘。很多老美的屁股下方有2条横线，穿起比基尼或者丁字裤非常好看，若你也想拥有横线屁股，一定要做这个运动。
　　PS。徐老师曾经没有屁股，那段日子真不好受，但因为我拼命做这个运动，所以屁股渐渐出来了！看到它们的感觉真好！

　





　　

　



狒狒拉屎腿变细


　　马步下蹲小臀部
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1。5个肩膀宽。
　　2。将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。
　　3。然后伸直双脚，双手放下。
　　4。可重复做50次。
　　功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
　　注意事项　　
　　做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。
　　你看！多简单啊！
　　你也会乐在其中喔！！
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静、没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。
　　但是这个动作也会很有效，它会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，以为“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。
　　PS。做的时候，别让男友看到哦！会分手！

　





　　

　



左右侧举大腿细


　　小狗撒尿，屁股、大腿紧紧紧！！
　　对，这样就对了！！
　　没想到你还挺聪明的嘛！！
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。
　　2。以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。
　　3。再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。
　　功效：可以使大腿部位的肌肉紧实，线条好看。
　　注意事项　　
　　做动作时注意同时要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上，这样容易造成身体晃动。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作也真的很容易让人放弃，只要是任何四肢着地的运动，都会让你不想做下去，我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撑下去，它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了，它同时也是一般女人的致命点。
　　这个动作主要是练到大腿内侧，你要把所有的注意力放到大腿内侧，还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话，很有可能导致其他部位肌肉酸疼，但大腿那边却没有效果。
　　不管你在做什么运动的时候，你的脑一定要和你的身体说话。
　　PS。大腿确实不好惹！
　　它实在太有个性了，总是按照自己的方式在成长，连徐老师都怕它三分。有关大腿的任何运动，不要在那边跟我讨价还价，只有一条路，就是拼命做。我不想听到什么好累、没效之类的废话，诚心诚意地做到进棺材前吧！　

　





　　

　



做起来性感，效果1百分之


　　做起来性感，效果1百分之大腿内侧紧实操
　　左抬右抬腿修长
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。
　　2。缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。
　　3。左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。
　　4。放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。
　　5。换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。
　　6。此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。
　　功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。
　　注意事项
　　需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。
　　如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标！
　　PS。可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。
　　这样也不会吗？！
　　又简单又有效！！！