锻炼圣经-第3节
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姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。
前屈身运动
益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。
准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。
姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。
端坐转体
益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。
准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。
姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作。
第四章柔韧性锻炼普拉提（1）
普拉提
普拉提是约瑟夫·普拉提设计的一种锻炼方法，能够增强并拉长肌肉，稳定身体内部肌肉，减少背部疼痛，改善身姿，并重新调整身体。
普拉提垫上训练在健身俱乐部里受到普遍欢迎。下面这些训练可借助于小器材和垫子，就可体验基本的普拉提技巧，也可不需要普拉提专业健身房里的特定器材，如矫正床、普拉提支架以及椅子设备。
在下面的训练中，每个动作重复8次为一组。你应该做完一组。
锻炼：普拉提
大象
锻炼目的：使腹肌平坦，变得结实。拉长 绳肌，增强上肢带。
动作要求：双脚平放，脚跟抵在普拉提支架上，肩膀放松，后背拱起。肋骨收紧，双手抓住横杠。手臂伸直，肘部略微放松，避免肘关节过度拉伸。腹部用力，双腿蹬向支架。双臂维持身体平衡，同时控制支架推开的程度。腹肌和股四头肌用力，拉回支架。身体呈拱形，像字母C一样，同时收紧肋骨。
建议：不要过度伸展膝盖和肘关节！
背部拉长
锻炼目的：锻炼腹肌、臀肌和 绳肌。
动作要求：双手握住横杠，双脚脚跟提起，整个脚掌抵在普拉提支架上，肩膀放松。保持脊柱在中间位置，骨盆平稳，双腿伸展、平行并拢。肩胛骨下拉，上肢带保持在适当位置。腹肌和双腿用力，推开支架。躯干维持箭一样伸直的姿势，支架和身体向前回到起始位置。
第四章柔韧性锻炼普拉提（2）
坐式斜侧弯腰
锻炼目的：增强腹斜肌、腰部肌肉和上肢带肌肉。
动作要求：侧身坐在箱子上，一脚从下面勾住固定足部的束带。脊柱和骨盆处于中间位置。伸展全身，躯干向地板侧弯。身体竖起，伸展，向脚侧倾斜。在另一边重复练习。
旋转展背练习
锻炼目的：使腹肌和臀肌结实，并增强上肢带。
动作要求：准备姿式如图，左手臂抓住横杠，向右后转身，收腹，身体弯曲呈C形。肩胛骨向下、向后。右手臂斜伸向后方，肩胛骨稳定，颈部向斜后方伸长。颈部回转，右手臂伸向左脚部，抓住竖杠，后背上部伸展。在另一侧重复练习。
第四章柔韧性锻炼普拉提（3）
分解锻炼脊柱
锻炼目的：增强腹肌，使腹部平坦。锻炼臀肌、 绳肌和大腿内侧。
动作要求：仰卧在支架上。脊柱贴向支架。双脚放在皮带中间，伸腿，大腿内侧肌肉收缩使双腿并拢。随着皮带的拉力，身体逐渐抬起，只有肩部和头部接触垫子。用腹肌对抗带子的拉力使椎骨一块一块从支架上“剥离”，然后膝盖向肩部弯曲，臀部下降，身体和双腿保持蜷曲。当整个后背重新躺在垫子上时，双腿伸开，回到起始位置。
第四章柔韧性锻炼平衡性和稳定性（1）
平衡性和稳定性
平衡性训练在个人锻炼计划中非常重要。跟柔韧性锻炼一样，它能够影响我们日常生活的质量，减少跌倒致伤的危险。平衡性训练利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。平衡性训练不仅仅是让你单腿站立，有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好的肌肉协调性。
下面的训练针对以上各方面。如果你要保证最佳效果，你必须注意方法和技巧，避免仓促。
锻炼：改善你的平衡稳定性
运动器材
健身球 垫子
锻炼
静止搭桥×4
借球搭桥×4
异侧肢体伸展、腿×8（见101页）
伸展同侧的手臂和腿×8
鹰姿×1，左右交替
单腿平衡×1，左右交替
静止搭桥
锻炼目的：增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。
动作要求：曲腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。
次数：4～10次。
第四章柔韧性锻炼平衡性和稳定性（2）
借球搭桥
锻炼目的：这项训练比较有挑战性，专门增强躯干的主要肌肉、 绳肌、臀部和股四头肌的稳定性。
动作要求：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面，保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体，回到初始位置。
次数：4～10次。
伸展同侧的手臂和腿
锻炼目的：这项锻炼比较有挑战性，通过收缩腹肌和脊柱伸肌，促进全身的平衡。
动作要求：四肢着地，手臂垂直于地面，膝盖在臀部正下方。脊柱位于中间位置，收腹。缓慢伸展右臂和右腿，与躯干在同一水平线上。保持姿势，数到8，然后缓慢放下。左侧重复做同样练习。比较容易的做法是一次伸出一只手臂或一条腿，逐渐同时伸展手臂和腿。
次数：8次。
鹰姿
锻炼目的：这是瑜珈中的一个动作，能够增强脚和脚踝的肌肉，因此，对我们维持平衡至关重要——尤其当我们年龄增大的时候。
动作要求：端立，重心移至左腿。右腿向侧方抬高，脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿内侧同样施压，这有助于维持平衡。双臂向两侧平伸，尽量不要动，保持30秒。另一侧重复。闭眼做时，难度增大。
次数：每侧4次。
超级小贴士：从骨盆底部收缩肌肉，有助于维持平衡。
单腿平衡
锻炼目的：努力维持平衡，同时闭上眼睛促进大脑和肌肉之间的本体感觉神经交流。
动作要求：端立。重心放在左腿上，提起右腿抱住右膝。脊柱充分伸展。当你感觉到平衡的时候，闭上眼睛。体会脚部的肌肉如何努力维持平衡。尽量保持30秒。
次数：每侧4秒。
超级小贴士：开始时，可以在附近放把椅子，帮助你维持平衡。
第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（1）
部位肌肉伸展
目标肌肉群： 绳肌
站立拉伸 绳肌
动作要求：端立。一条腿向前伸。后面的膝盖弯曲，身体由髋部开始探向前面。向前伸展的时候，一定要收腹、提臀，检查身体两侧是否同高。
时长：保持30秒。
超级小贴士：把腿抬高，放在长凳、低矮的台阶或椅子上，就能够帮助伸展肢体。
仰卧拉伸 绳肌
动作要求：平躺，端正姿势。一条腿慢慢移向胸膛，然后伸展。臀部不要离地，上半身放松。可以抓着大腿和小腿来支撑自己。
时长：30秒。
超级小贴士：用毛巾帮助支撑你的腿。
超级小贴士
肌肉在不同的位置与骨骼结合在一起。因此，要有效伸展肌肉，不妨向身体两侧作出各种各样的姿势。自己体会其中的不同之处。
目标肌肉群：股四头肌
站立拉伸股四头肌
动作要求：端立。一侧小腿向后抬起，在膝盖处弯曲，同侧手持脚面。膝盖并拢。脊柱充分伸展的时候，臀部慢慢向前推。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：如果你的柔韧性有限，可以将脚放在椅子上，然后臀部向前推。
卧式拉伸股四头肌
动作要求：面朝下俯卧。收腹以支撑脊柱。在膝盖处弯腿，将脚拉向臀部，用同一侧的手向后伸，抓住脚踝或者脚面。膝盖并拢。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：臀部压向地面，从而加大伸展程度。
直立拉伸髋部屈肌
动作要求：弓步。确定前腿膝盖位于脚踝正上方，而且和第二个脚趾在一条线上。后腿伸展，骨盆压向地面。如果需要帮助，可以靠在椅子或者门上。
时长：维持10～15秒。
普拉提拉锯伸展
动作要求：端坐，双腿分开。脊柱充分伸展。双臂举起，在体侧打开，与肩同高。上身转向一侧的时候，髋部两侧都不要离开地面。当上身探向伸展的腿的时候，手臂也随之向前伸展。骨盆以上部分保持伸展，并收腹。
时长：这是个积极的伸展运动，每个动作都是持续的。
超级小贴士：这样的伸展运动很有挑战性，你可以在腰部和大腿内侧体会到。双腿弯曲可以减少伸展的强度。
目标肌肉群：臀肌
端坐伸展臀肌
动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌伸展运动。
第四章柔韧性锻炼部位肌肉伸展（2）
仰卧交叉臀肌伸展
动作要求：这是“端坐伸展臀肌”的变形。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果把支撑的那条腿靠在墙上，能够减少肩膀的紧张状态。
躺卧伸展臀肌
动作要求：仰卧，端正姿势。一条腿伸展，另一条腿屈膝，拉向胸部。确定腹肌收缩，从而有效伸展臀肌。
时长：维持10～15秒。
目标部位：小腿
直立小腿伸展
动作要求：端立。向后跨一大步，确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上方，膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚形成一条直线。另一条腿重复。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：推动墙壁可以得到额外的支撑，收缩臀肌可以加大收缩的力度。
伸展跟腱
动作要求：下蹲，左脚置于地上，右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地，身体在膝盖上方向前倾斜，直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡（见128页）一起做，可以扩大你的活动范围。
目标肌肉群：大腿外侧
仰卧脊柱扭转
动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干尽可能维持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。控制呼吸，以舒服为准。收
