锻炼圣经-第1节

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　　柔韧性锻炼计划应该在维持关节稳定的前提下，最大程度地改善运动能力，并增强肌肉的弹性。所以，如果下次你还想偷懒忽略伸展运动的话，参考下面的几点，保证你再也不会漏掉那些重要的伸展运动。考虑到节省时间，你甚至可以在更衣室里换衣服的时候做。　　　　

　　为什么应该做伸展运动　　　　

　　年龄　　　　

　　不管你是否喜欢，随着年龄的增大，肌肉周围的结缔组织弹性下降，身体的柔韧性也会降低。再加上比较刻板的生活方式，你会发现自己的活动范围很有限。　　　　

　　锻炼　　　　

　　我们走动的时候，肌肉自然会伸缩。如果柔韧性很差，即使是日常生活中连续的活动也会导致肌肉组织和连接韧带缩短的后遗症，从而使身体更加僵化，肌肉发展不平衡，并限制活动范围。　　　　

　　关节　　　　

　　或许你身体的某一部分非常灵活，但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关节及其特定的结构而言。所以，采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后，你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。　　　　

　　怀孕　　　　

　　怀孕期间，骨盆的关节和韧带松弛，腿部活动范围增大。这是由于松弛素分泌增加而形成的。婴儿出生6个月后，你仍然能够感受到其影响，这时松弛素分泌逐渐减少，韧带再次拉紧。（怀孕期间身体变化状况，见145页。）


第四章柔韧性锻炼为什么该做伸展运动（2）

　　伸展运动的益处　　　　

　　柔韧性锻炼计划：　　　　

　　1。　增加每个关节的有效活动范围。　　　　

　　当你的肌体年轻而又灵活的时候，某些关节活动范围的限制不会带给你特别的烦恼。但是，上了年纪后，你或许不能摸到厨房碗柜的最上面一层，不能轻松弯腰系鞋带，即使要拉开裙子后面的拉链也变得十分困难，不得不找人帮你。这些问题都源于有限的活动范围。　　　　

　　2。　减少腰痛以及受伤的风险。　　　　

　　今天，腰痛已成为影响我们社会的最常见的疾病了。它是造成每年失去500万工作日的原因。腰痛是由于躯干肌肉不平衡以及骨盆不适当的屈曲引起的。（见99页改善灵活性的锻炼。）　　　　

　　3。　减少潜在伤害的程度。　　　　

　　看到高山下坡障碍滑雪运动员摔跤的时候那么惊心动魄，你很快就会发现最佳的柔韧性能够减少受伤的程度。你或许成不了专业的滑雪运动员，但是良好的柔韧性，可以将普通的摔倒所造成的伤害降至最小。　　　　

　　4。　改善仪态，身材匀称。　　　　

　　由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系统不一致，导致塌肩驼背、姿式不良等。（如何改善身姿，见102页“锻炼：更好的身姿”。）　　　　

　　5。　延缓肌肉疲劳。　　　　

　　在剧烈活动前，伸展肌肉可以使你在疲劳之前完成更多的锻炼，让锻炼变得轻松有效。　　　　

　　6。　减少或防止锻炼后肌肉酸痛。　　　　

　　锻炼后24～48小时内的肌肉酸痛可能是由于用力过度造成的。虽然伸展运动对轻度拉伤没有直接的修复作用，但是有助于维持肌肉的弹性，从而减少将来受伤的可能性。此外，轻度拉伤在愈合的时候产生胶原，而胶原没有肌肉组织那么有弹性。所以，锻炼之后要舒展身体（129～135页介绍了很多必要的肌肉伸展运动）。常规的伸展运动能够让全身舒展开。如果你的身体不够灵活，那么完成热身运动中舒展全身的准备性伸展运动也是个很好的办法。　　　　

　　7。　增强内心平静、舒适、安康的感觉。　　　　

　　诸如瑜珈和太极这样的锻炼，注重内呼吸，能舒缓忙碌的大脑和紧张的身体，达到身心俱静的境界。98页“放松冥想”部分，会帮助你体会身心平静、放松的感觉。　　　　

　　8。　感受万物静寂和精神的成长。　　　　

　　爱好身心合一的锻炼的人们经常说，他们可以强烈感受到空灵的外界与内在的自我之间的联系，体会到澄明、静寂。　　　　

　　剖析我们的身体　　　　

　　从科学的角度来看……　　　　

　　肌肉伸展的时候，细微的感受器，也就是肌梭受到刺激，向脊髓传送肌肉被牵拉的信息。如果肌肉被强烈快速地牵拉，那么脊髓就立即发出肌肉收缩的反应指令，这就是牵张反射，是身体的一种基本保护机制，可以防止肌肉过度拉伸。所以，以肌肉伸展的姿式跳跃，或者做弹跳运动（见96页）是不利于肌肉组织的，还有可能造成伤害。　　　　

　　高尔基腱器（GTO）位于肌腱结合处，是另一种感受器。当肌肉由于拉伸过长或收缩过度而产生过大的张力的时候，GTO就会引起负牵张反射，从而抑制肌肉收缩，并放松肌肉。GTO是身体保护机制的一部分，可以防止肌肉因过度紧张而受伤。


第四章柔韧性锻炼姿态评估（1）

　　姿态评估　　　　

　　优雅的姿态应该是你全部活动的基础，压力、长时间接电话、一坐就是几小时……这些都会严重影响你的姿势。要想站姿优雅，你就要把体重平均分配在双脚上。伸展大腿，感觉骨盆轻放在大腿上部。脊柱伸直，双肩自然下垂，与耳朵保持距离。胸腔放松，肋骨底端拉向髋部。想像自己穿着束胸会有所帮助。现在，收腹，肚脐努力向后拉。这个姿势应该会让你感到平衡、放松。　　　　

　　下面有一些姿态标准，可以检查一下你的站姿是否优雅：　　　　

　　骨盆位置　　　　

　　手掌根部放在髋骨顶端（髂骨嵴），手指伸开，指尖触及耻骨。如果站姿正确，那么指尖和手掌根部应该在彼此正上方或正下方（见下图，挺直的脊柱）。指尖既不能在手掌根部的前面（脊柱后凸型），也不能在后面（脊柱前凸型）。调整骨盆位置，矫正你的手和髋的姿势。（见174页坐姿对称测试，检查你的坐姿。）　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方　　　　

脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。　　　　

脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。　　　　

　　伸展运动的种类　　　　

　　伸展运动的技巧在不断发展，目前没有一个通用标准。不过，为了提高身体的柔韧性，你需要一套缓慢、逐步改善身体的伸展运动，应该在不至于疼痛的基础上，逐渐打破肌肉的活动极限。伸展技巧多种多样，每一种适用于不同的活动，当然也因人而异。　　　　

　　弹跳运动　　　　

　　这种伸展运动是在伸展中弹跳。通常运动员在体育运动中会采用这种方法来促进活动。不过这种方法容易使人受伤，人们普遍认为这种方法没有其他方法那么有效。　　　　

　　静止伸展　　　　

　　这种方法比较安全有效，最适合那些借以消遣的练习者，因此也最常用。用这种方法锻炼，肌肉或肌肉群要保持某种姿势30秒。　　　　

　　被动伸展　　　　

　　这种伸展运动通常要借助于某个物体来做，诸如毛巾、墙壁或长凳。这种方法适合身体不太灵活的练习者。　　　　

　　挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方。　　　　

　　脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。　　　　

　　脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。


第四章柔韧性锻炼姿态评估（2）

　　伸展运动注意事项　　　　

　　现在，你决定不再草率地完成伸展运动了吗？这里是有关伸展运动的几点建议。　　　　

　　·伸展运动前一定要热身。　　　　

　　热身运动会提高韧带、血液、肌腱和肌肉的温度，从而使它们更加灵活有弹性。　　　　

　　·每天都要做伸展运动。　　　　

　　每天做伸展运动能够提高身体的柔韧性。　　　　

　　·注意力集中在伸展的肌肉上。　　　　

　　注意在伸展肌肉的过程中，可能会有些微不适的感觉。　　　　

　　·以不同的姿势伸展肌肉。　　　　

　　肌腱在不同的位置与骨骼连接在一起。以不同的姿势伸展肌肉会带来更好的效果，提高全身活动范围，避免单调乏味。　　　　

　　·每次辛苦锻炼后，都要做伸展运动。　　　　

　　减轻锻炼后肌肉酸痛的感觉，并有助于放松肌肉。　　　　

　　·不要仓促完成伸展运动。　　　　

　　缓慢伸展身体，伸展之前努力放松目标肌肉。　　　　

　　·避免拉伸过度导致疼痛。　　　　

　　肌肉伸展时，在绷紧的状态下不应感到疼痛。如果感觉到疼痛，那就收回动作，放松，深呼吸，重新伸展到原来80％的程度。　　　　

　　·不要屏住呼吸。　　　　

　　在伸展中自由呼吸能够促进血液流向肌肉，可以减少血压升高的危险。　　　　

　　放松冥想　　　　

　　很多人觉得伸展运动能够让人放松。如果把它与放松的冥想相结合，你就会感觉到精神更放松，身体更伸展。所以，当进行伸展运动时，你不妨与冥想结合起来。　　　　

　　冥想有助于在睡眠中恢复疲劳，放松疲惫的身体和紧张的大脑。　　　　

　　或许你想朗读这段文字，录到一张光盘或一盘磁带上，然后在你想要放松的时候听。或者，你也可以找你的朋友帮你放松。　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　躺在地上，掌心向上，双臂与身体略有距离。深深地吸气、呼气，身体要放松。闭上眼睛，体会平和宁静的感觉。注意呼吸流畅。从头到脚全身放松。每当听到“放松”的时候，尽量彻底放松大脑、身体、思想。不要动。放松—放松—放松。　　　　

　　放松身体。注意力集中在放松的头脑上。感到宁静、平和、轻松的感觉如波浪般流向全身：从额头开始，然后眼睛周围细小的肌肉，以及你的双颊、嘴巴。内心里要轻轻微笑。稍稍移动下巴，舒缓那里可能会有的任何紧张与不适。现在，注意你的颈部、肩膀。头慢慢转向一侧，然后另一侧。肩胛骨用力压向地面，松开。释放这里所有的紧张。放松，舒缓。放松。一波宁静、平和、轻松的感觉流过双臂、双手。缓慢蠕动手指，感受指尖的柔软。吸气，深深呼气。倾听你的呼吸。胸腔放松，随着每次呼吸，肋骨向地面方向下降。放松。　　　　

　　一波宁静、平和、轻松的感觉流向腹部和内部器官。想像你的呼吸在体内进进出出。放松。　　　　

　　一波宁静、平和、轻松的感觉涌向骨盆。髋部轻松沉下。现在，感觉平和、宁静。放松。一波宁静、平和、轻松的感觉涌向大腿，紧接着是小腿、双脚。宁静的感觉涌向脚趾。放松。放松，身体要舒缓。放松。现在，感受全身心的平静、祥和、安宁。


第四章柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性（1）

　　　　　锻炼：改善你的灵活性　　　　

　　这项锻炼非常简单，只需要你不到10分钟的时间。早上起来第一件事就是做锻　　　　

炼，以放松睡觉后僵硬的身体。在睡觉的时候，关节液会变冷，身体有限的灵活性会导致关节僵硬。这项锻炼有助于唤醒你的身体，激发关节的弹性。　　　　

　　做伸展运动的时候，体温会下降。所以，通常需要加一层衣服以保持体温。　　　　

　　运动器材　　　　

　　椅子，床或者长凳　　垫子或毯子　　保暖衣服　　　　

　　锻炼　　　　

　　坐式脊柱转动×4，左右交替　　　　

　　全身伸展×2　　　　

　　仰卧脊柱伸展×2，左右交替　　　　

　　猫式蜷身运动×4　　　　

　　异侧肢体伸展×4，左右交替　　　　

　　侧屈运动×8，左右交替　　　　

　　贴墙屈体运动×6　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　侧屈运动　　　　

　　锻炼目的：使脊柱下部更加灵活。　　　　

　　动作要求：直立，双脚分开，与臀同宽，体重平均分配在双脚上。膝盖略微弯曲，减少脊柱的压力。收腹，伸直脊柱，一侧手沿着体侧缓慢下滑，感觉到腰部伸展。为避免身体前倾，想像你在两块玻璃夹板之间活动。肩膀端正，保持在臀部的正上方。下肢站立不动。　　　　

　　次数：有控制地重复动作，每侧8次。


第四章柔韧性锻炼锻炼：改变你的灵活性（2）

　　坐式脊柱转动　　　　

　　锻炼目的：解除背部的紧张状态。　　　　

　　动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。　　　　

时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　　　

　　猫式蜷身运动　　　　

　　锻炼目的：脊柱伸展的好办法。　　　　

　　动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴