生理瑜伽 百分魔体-第5节
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1。身体俯卧平躺，双手放在身体两侧，额头贴地，双腿伸直。
2。吸气，双手向后延伸，手心相对，带动上半身向上扬起，双腿伸直离地，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。
功效：
1。美化背部及胸部线条。
2。强化性功能中心，恢复阴部弹性。
3。预防臀部下垂。
3。吐气，身体及双脚放松再回到地板。最后把头侧向一边，背部放松，保持呼吸，休息一下。
弓 式
1。身体俯卧平躺，额头贴地，双腿弯曲。双手抓住双脚脚背，额头贴地。
2。吸气，脚背推手掌心带动上半身向上扬。
功效：
1。刺激生殖器官，加强子宫及卵巢功能。
2。改善消化不良。
3。美化背部及胸部线条。
3。双脚再多一点力气推手掌心，身体再向上提起，眼睛直视前方，保持呼吸，停留10～15秒。
4。吐气，身体和双脚慢慢回到地板。
5。最后回到预备姿势。
健身周的健康守则
1。不熬夜。
2。不吃冰冷的食物。
3。补充钙质及综合维他命，25岁过后女性必须适时地补充维生素E。
4。多喝水。
5。每天持续至少15分钟的运动。
6。补充大豆类食品。
7。营养均衡不要偏食。
百分问题（全身）
百分魔体指数
整体比例，完美匀称的美神
a。理想体重=身高…112公斤
＞身高…107公斤 得1分
＝身高…112＋1。5公斤 得5分
＜身高…112公斤 得2分
b。腕骨（骨架大小）=（身高/10）公分
＞身高/10公分 得1分
=身高/10…2。5公分 得5分
＜身高/10…4公分 得3分
c．体脂肪系数=（用体脂器来测量）
26以上 得2分（体脂肪稍高）
19。5～25之间 得5分（胖瘦合宜）
18。5以下 得3分（太瘦会看起来又干又老又平喔！）
d。身体BMI值=（体重（公斤）/身高（公尺））平方
25以上 得2分（质量过重）
19。5～22。5 得5分
18。5以下 得2分（肌肉量与骨质密度不足）
e。头身比例=（头长…颈部以下身长）公分
1：9以上 得5分（俗称九头身的完美比例）
1：7左右 得3分
1：6以下 得2分
f。手长（肩到手腕的长度）=（身高*0。3）公分
＞身高*0。3＋3公分 得3分
=身高*0。3＋1公分 得5分
＜身高*0。3…3公分 得1分
g。腿长（中腰到足跟）=（身高*0。6）公分
＞身高*0。6＋3公分 得5分
=身高*0。6公分 得3分
＜身高*0。6…5公分 得2分
h。股长（第一尾椎到最末股尾椎）=手掌到指尖全长
＞身高*0。6＋3公分 得5分
=身高*0。6公分 得3分
＜身高*0。6…5公分 得2分
得分于40～34之间：恭喜你！修长的曲线与恰好的身段比例，什么型都行！
得分于33～25之间：还不错！比例适中，不需要太过苛求了！
得分于24～15之间：加油！可以利用瑜珈做身体曲线局部的调整。
得分于14（含）以下：别难过！所谓“人定胜天”，了解自己的身材优缺点才能作
最佳的修饰与合适的打扮。
第三部分：健康28天的瑜伽动作经期前一周 经前焦虑症
经前焦虑症
经前焦虑症大约发生于月经期的前一周，可以分为心理以及生理两种。
如果你在这一周内脾气容易暴躁、容易感到难过、多疑或无法克制的情绪低落，你就可能有心理经前焦虑症，而如果在这一周你常感到全身肿胀、晕眩、头痛、肌肉紧绷、关节痛、背痛、疲倦、便秘、食欲变好，你就可能有生理经前焦虑症，但是不用过于紧张，其实百分之八十的女性都患有经前焦虑症，只是程度和症状不一，不过并不代表你就可以忽略它。
月经来潮前一周的生理或心理不适症状，其实是身体状况的反应，如果当月的压力过大或情绪常常处于紧绷状态，容易因为长期肾上腺素的作用，促使内分泌的失调，而如果吃了过多的垃圾食物或抗生素，你也会感到这一周特别难受，是因为身体囤积了过多的毒素和废物，而没有足够的营养素来供生殖器官运用。
所谓的经前焦虑症没有特别的药物可以医治，不过在这一个章节里我们将提供您一些健康的饮食和生活习惯，当然还有一些简易的瑜伽动作，来帮助你渡过令人不适的经前焦虑症。
让瑜伽来帮助你
经前焦虑症有一个独门良方那就是瑜伽，大多数女性的经前焦虑症状都是来自于情绪，而瑜伽动作能让你的肌肉放松、加强头部血液循环减轻你的压力，我们也会提供大家一些加强腹部血液循环的动作，来增加生殖器官的含氧量，为你的生理期做暖身，让生理期顺利又健康。
金字塔式
分解动作请参照本书第075页。
功效：
1。舒缓经前腹部胀痛及沉重感。
2。平衡自律神经，稳定情绪。
半 桥 式
身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽保持平行，双手手心朝下置于身体两侧，吸气，将臀部抬起，再把瑜伽砖横于小背（尾椎与腰椎中间）下方，全身放松，保持呼吸；停留2～10分钟。
功效：
1。放松腹部及腰部肌肉，消除经前肌肉紧张。
2。稳定情绪，平衡自律神经。
半桥延伸式
在半桥式的位置，慢慢吸气，把双脚抬离地板，双手微微撑地，把重心放在背部，保持呼吸，停留10～20秒。
功效：
1。放松臀部及腹部肌肉。
2。消除经前下肢肿胀。
鱼 式
1。身体平躺于地，双脚伸直，双手弯曲，放在身体旁边，肘触地，双手握拳。
2。吸气，胸部向上提升（想像有一根绳子向上拉着你的胸部）。
功效：
1。延展胸部，消除经前情绪焦虑紧张。
2。强化支气管及呼吸系统。
3。手肘向下推地，胸部再向上提升，头向后仰，头顶着地。手臂回到地板，手心朝上，保持呼吸，停留10～15秒。
4。吸气，头慢慢离地。
5。然后上背部回到地板，上半身完全放松。最后双手抱住双腿膝盖，让背部休息。
半 锄 式
预备两个长枕在头部上方，先做肩立（分解动作请见本书第080页），再把双脚放在长枕上，双手延伸，手心朝下，保持呼吸，停留20～30秒。
功效：
1。改善经前失眠症。
2。消除肩颈及背部酸痛。
完全休息式1
上方长枕底部顶住下部，上半身躺在枕头上，头部下方可放置一条浴巾放松头部，双腿弯曲膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，保持呼吸。
功效：
1。舒缓腹部肌肉，消除肌肉紧张。
2。稳定经前情绪焦虑。
全身放松式
全身放松平躺于地，双脚盘腿下方放置长枕，背部完全着地，双手手心朝上，置于身体两侧，保持呼吸，可自行调整停留时间。
功效：
1。放松下肢关节及肌肉。
2。消除经前背部酸痛。
前弯休息式
1。准备一把椅子，上面放置两个抱枕。
2。双脚部与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效：
1。放松生殖器官肌肉，消除紧张。
2。舒缓坐骨神经疼痛。
三角前弯式
双腿打开（宽约自己的腿长），膝盖伸直，上半身向前延伸，双手撑地，头顶顶住瑜伽砖，保持呼吸。
功效：
1。加强腹部血液循环，舒缓骨盆腔肌肉。
2。消除经前头痛症状
经期前一周的健康守则
1。多补充钙质
可以预防经前头痛症。
2。补充维生素B＋C
可以减轻压力。
3。多吃含铁质食物
例如菠菜、猪肝、贝类及鱼类，以补充你的血红素。
4。均衡饮食
让身体有更多的养分来供给你的生理期
5。不要吃垃圾食物
容易增加身体负担使经血不易排出
6。充足的睡眠
每个人的睡眠时间长短不一，只要自己的睡眠时间充足，身
体肌肉就容易放松，情绪也会比较稳定。
7。养成运动的习惯
运动能平衡你的自律神经及提高睡眠质量
第四部分：特殊女性生理问题子宫内膜异位
所谓子宫内膜异位是指子宫内膜组织的碎片随经血倒流至腹腔，使得原本应该长在子宫内膜上的内膜细胞，不正常地移行到子宫内膜以外的地方生长。多半生长在骨盆腔的组织器官中，例如卵巢、输卵管、子宫肌肉层、腹膜、子宫韧带等，严重的甚至会延生至身体的不同器官。
这些异位的子宫内膜受到荷尔蒙的影响，随着月经产生周期性肿胀或是出血，最后形成类似结痂的组织，而造成卵巢、输卵管、子宫，甚至大肠、小肠的粘黏，影响卵巢和输卵管的正常运作，使得排卵期时成熟卵无法顺利排出而产生生理或心理的不适反应。最常见的反应为周期性经痛，因为异位组织侵犯子宫神经，在月经来潮的时候，因异位组织扩张压迫神经而形成疼痛。另外还会有性交疼痛、双腿及下背酸痛、月经不规则、经期大量出血、不孕症等。
原因
直到现在医学界仍无法完全找出造成子宫内膜异位的真正主因，有人认为是逆流性月经所造成的，所以停经后或做过输卵管结扎的妇女，子宫内膜异位症的发生率就会变少。有少数人因为血液或淋巴的回流在肺部甚至脑部也会有子宫内膜异位的现象。
美国许多自然医学专家认为饮食习惯、生活作息会影响到我们的情绪和自律神经而情绪是造成子宫内膜异位的真正主因，当我们情绪紧张或生气时子宫的肌肉就会不正常收缩，使得生理期间子宫内膜组织的碎片随着经血倒流至腹腔造成子宫内膜向外生长。所以要预防及改善子宫内膜异位的不适症状，必须先从习惯做起。
让瑜伽来帮助你
如果你有子宫内膜异位症，应该避免过度使用腹部肌肉而造成子宫紧张，瑜伽的伸展动作能够放松及延展你的腹腔肌肉，进而舒缓你的周期性经痛，所以不要怀疑，让我们一起来练习吧！
贴心小蜜语
“喜乐的心乃是良药，忧伤的灵使骨枯干。”圣经箴言17章22节
如果你已经是子宫内膜异位症患者，不要过度紧张，除了定期到医院检查外，最好常常练习瑜伽的呼吸和延展动作来放松心情，相信你会越来越健康！
子宫内膜异位
完全休息式
完全休息式1
长枕T字形排列，身体平躺于地，肩膀放松，保持呼吸。
完全休息式2
全身平躺于地，手心朝上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
功效：
延展及拉长骨盆腔肌肉，借由双脚的延伸来舒缓子宫的紧张，可以减轻因子宫内膜异位引起的各种疼痛。
全身放松式
全身放松式1
将长枕放在腰部下方，双腿伸直紧贴墙壁，肩膀放松在地，双手放松，保持呼吸。停留时间可自行调整。
全身放松式2
延续全身放松式1，双腿微张，保持呼吸。保留时间可自行调整。
功效：
平衡自律神经和内分泌�
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