生理瑜伽 百分魔体-第4节

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　　　　＜身高×0。542…5厘米　　　　　　　　　　　得1分　　　　
　　　　得分于15～12之间：恭喜你！修长的曲线，高挑的错觉，容易搭配各式造型。　　　　
　　　　得分于11～8之间：加油！合身或伸缩质料剪裁需慎选。　　　　
　　　　得分于7（含）以下：你可能是小象腿或是鸳鸯脚，不适合短裤（裙）的着装。　　　　
　　　　


第三部分：健康28天的瑜伽动作经期结束后第一周　调养周

　　　　调养周　　　　
　　　　经期结束后第一周　　　　
　　　　一旦你的月经期过后；你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要更多的照顾和关爱；也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外；需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你；好好调养自己的身体。　　　　
　　　　让瑜伽来帮助你　　　　
　　　　在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地被唤醒，恢复原有的体力和精力。　　　　
　　　　前　弯　式　　　　
　　　　1。双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。　　　　
　　　　2。吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。　　　　
　　　　3。最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　1。消除经期过后背部酸痛及僵硬。　　　　
　　　　2。延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。　　　　
　　　　3。平衡自律神经。　　　　
　　　　站立前弯式　　　　
　　　　1。双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。　　　　
　　　　2。吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　1。舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。　　　　
　　　　2。延展背部线条拉长脊椎。　　　　
　　　　3。改善血液循环不良。　　　　
　　　　进阶　　　　　
　　　　如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。　　　　
　　　　金字塔式　　　　
　　　　1。双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。　　　　
　　　　2。双脚勾起。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　1。柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。　　　　
　　　　2。延展背部，舒缓坐骨神经。　　　　
　　　　3。美化腿部及手臂线条。　　　　
　　　　4。预防子宫后倾。　　　　
　　　　3。吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。　　　　
　　　　4。双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。　　　　
　　　　5。双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。　　　　
　　　　6。吐气，膝盖弯曲。　　　　
　　　　7。膝盖进一步弯曲，身体向前放松。　　　　
　　　　8。再回到金字塔式　　　　
　　　　9。回到预备位置；脚尖放松。　　　　
　　　　调　养　　　　
　　　　肩立＋锄式　　　　
　　　　1。身体平躺，双腿弯曲，肩胛骨下方放置一条毛巾。　　　　
　　　　2。膝盖靠近胸口，双手平放于身体两侧。　　　　
　　　　功能：　　　　
　　　　1。预防子宫下垂。　　　　
　　　　2。改善睡眠品质（刺激松果体）。　　　　
　　　　3。改善上背酸痛。　　　　
　　　　3。吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖靠近胸口，脸朝天花板，双手扶着臀部。　　　　
　　　　4。双脚弯曲，双手扶着背部；大拇指向外，其余四指朝内，保持呼吸。　　　　
　　　　5。吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。　　　　
　　　　6。慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。　　　　
　　　　7。吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。　　　　
　　　　8。双脚弯曲，双手扶着背部。　　　　
　　　　9。慢慢由上背部沿着地板让脊椎一节节放回地板。　　　　
　　　　10。然后回到预备位置。　　　　
　　　　调养周的健康守则　　　　
　　　　1。充分的休息　　　　
　　　　在这一周内不要给自己过多的压力，尽量把工作适当分配，好好让　　　　
　　　　身体休息。　　　　
　　　　2。多多关爱自己　　　　
　　　　买一本喜欢的书籍或杂志，准备一杯热饮，让自己放松一下。　　　　
　　　　3。适当的运动　　　　
　　　　在这一周内，只适合温和的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽　　　　
　　　　将会是你最佳的选择。　　　　
　　　　4。温和的饮食　　　　
　　　　这一周内你的身体需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以　　　　
　　　　增加身体及消化系统的负担。　　　　
　　　　5。补充维他命　　　　
　　　　多多补充钙质及铁质。　　　　
　　　　


第三部分：健康28天的瑜伽动作黄露慧老师的健康私厨

　　　　1。参须红枣乌骨鸡　　　　
　　　　人参须性温和，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是常常感到疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女生每个月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。　　　　
　　　　材料：乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞20粒。　　　　
　　　　做法：乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药材加入陶锅置于电锅中烹煮，电　　　　
　　　　锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。　　　　
　　　　2。参须虱目鱼肚　　　　
　　　　虱目鱼味鲜肉细，　营养价值高，鱼肚的脂肪层不像红肉的脂肪层那样油腻，不但可以保护我们的子宫还可以补充经期流失的养分，所以特别适合注重健康及身材曲线的你。　　　　
　　　　材料：虱目鱼肚一块、人参须4条、枸杞30粒。　　　　
　　　　做法：准备三碗水加入人参须及枸杞小火滚五分钟，再放入　　　　
　　　　虱目鱼肚滚至鱼肉熟透，加少许盐即可食用。　　　　
　　　　3。麻油猪肝　　　　
　　　　猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道方便又美味的家常食补菜。　　　　
　　　　材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。　　　　
　　　　做法：麻油一汤匙入锅待热后，再加入姜片爆香，加入米酒待滚后放两碗水，待　　　　
　　　　滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。　　　　
　　　　4。四物鸡汤　　　　
　　　　四物是我们中国老祖宗们调养妇女病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节子宫收缩、益气滋阴补血调经的功效；非常适合于一般妇女月经后调养。　　　　
　　　　材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，川芎1。5钱，党参3　　　　
　　　　钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。　　　　
　　　　作法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药材一起放入锅中，炖约一小时，即可食用。　　　　
　　　　百分问题（上段）　　　　
　　　　百分魔体指数　　　　
　　　　举手之间，第一印象的焦点　　　　
　　　　你的实际身高是：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　厘米　　　　
　　　　a。颈围=（身高/5）厘米　　　　
　　　　＞身高/5＋1。5　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　得1分　　　　
　　　　=身高/5…1。5　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　得5分　　　　
　　　　＜身高/5…1。5　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　得3分　　　　
　　　　b。肩围=（身高/3。6）厘米　　　　
　　　　＞身高/3。6＋2。5　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　得3分　　　　
　　　　=身高/3。6＋1。0　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　得5分　　　　
　　　　＜身高/3。6…1。5　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　得1分　　　　
　　　　c。上臂中围＝（身高　0。542　2。54）厘米　　　　
　　　　＞身高×0。542×2。54＋3　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　得1分　　　　
　　　　=身高×0。542×2。54　　　　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　得5分　　　　
　　　　＜身高×0。542×2。54…1。5　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　得2分　　　　
　　　　d。　胸围＝（身高　0。52）厘米　　　　
　　　　＞身高×0。52＋3　　　　　　　　　　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　得5分　　　　
　　　　＝身高×0。52＋1　　　　　　　　　　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　得3分　　　　
　　　　＜身高×0。52…3　　　　　　　　　　　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　得1分　　　　
　　　　e。　下胸围＝（身高　0。5）厘米　　　　
　　　　＞身高×0。52＋3　　　　　　　　　　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　得1分　　　　
　　　　＝身高×0。52＋1　　　　　　　　　　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　得5分　　　　
　　　　＜身高×0。52…3　　　　　　　　　　　　　　　　　厘米　　　　　　　　　　　　　　　　　　　得3分　　　　
　　　　得分于15…12之间：举手投足之间都流露出一股优雅的韵味，没有衣着上的太大限制。　　　　
　　　　得分于11…8之间：加油！有些低胸或削肩衣服需慎选。　　　　
　　　　得分于7（含）以下：你可能是虎背熊腰或太平公主，已经有体重上的困扰。　　　　
　　　　


第三部分：健康28天的瑜伽动作经期结束后第二周　健身周　1

　　　　加强子宫、卵巢功能　　　　
　　　　经过一周的调养，我们在月经期过后的第二周可以开始练习一些动作来加强子宫及卵巢功能，这些动作主要是加强我们下身的能量中心，让你的生殖器官更加健康，所以会用到许多下肢的力气及臀部的力量，除了加强子宫、卵巢功能外，对于紧实小腹及预防臀部下垂也有很大的功效喔！　　　　
　　　　让瑜伽来帮助你　　　　
　　　　以下我们将介绍一些简易的瑜伽动作来加强子宫、卵巢的功能，不过记得要按照先后顺序来练习，才不会造成运动伤害喔！　　　　
　　　　桥　式　　　　
　　　　1。身体平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽，脚掌平放于地，双手放在身体两侧，手心贴地手指张开。　　　　
　　　　2。吸气，脚掌及手掌推地，臀部向上抬慢慢离地。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　1。加强双腿及下腹部力量。　　　　
　　　　2。美化臀部及背部线条，预防臀部下垂。　　　　
　　　　3。延展胸部及腹部肌肉，加强子宫的弹性。　　　　
　　　　3。再把臀部向上抬，大腿及膝盖保持平行，肩膀放松。　　　　
　　　　4。双手交叉相握延伸，保持呼吸。停留40秒。　　　　
　　　　5。吐气，双手松开。　　　　
　　　　6。慢慢由上背脊椎一节一节将身体放回地板。　　　　
　　　　7。最后回到预备姿势。　　　　
　　　　钟　摆　脚　　　　
　　　　1。身体平躺，双手与肩膀一样高度，手心贴地。双腿向上举起微微弯曲，脚板勾起，吸气预备。　　　　
　　　　2。吐气，上半身保持不动，双脚并拢，用腹部的力气将双脚向左倾斜。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　加强下腹能量，消除腹部赘肉。　　　　
　　　　3。吸气，双脚再回到中间。　　　　
　　　　4。吐气，双脚再向右边倾斜。　　　　
　　　　5。回到预备位置。　　　　　　
　　　　＊左右摇摆五次。　　　　
　　　　剪　刀　脚　　　　
　　　　1。身体平躺，双手与肩膀贴地，手心向下。双腿向上举起伸直，脚尖朝向天花板。　　　　
　　　　2。吐气，双脚延伸打开。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　1。加强髋关节韧带及大腿内侧肌弹性。　　　　
　　　　2。加强生殖器官及阴部的肌肉弹性。　　　　
　　　　3。再把脚向下张开。　　　　
　　　　4。吸气，运用内侧肌肉把双脚向中间拢合。　　　　
　　　　5。再回到预备姿势。　　　　
　　　　蛇　式　　　　
　　　　1。身体俯卧平撑，双腿伸直，脚尖也平放在地板上，手指张开，手掌朝下贴地于胸口旁，手肘尽量靠近身体夹紧。　　　　
　　　　2。吸气，延伸背部，上身慢慢离地，双手推地，腹部肌肉向上提，臀部夹紧，双腿延伸。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　1。加强腰部力量，预防腰酸。　　　　
　　　　2。延展子宫肌肉，改善功能不良。　　　　
　　　　3。刺激卵巢，加强排卵功能。　　　　
　　　　3。背部继续向上延伸，胸口朝前，头朝斜上方，眼睛平视，保持呼吸，停留15秒。　　　　
　　　　4。吐气，上半身慢慢回到地板。　　　　
　　　　5。再回到预备姿势。　　　　
　　　　单脚蝗虫式　　　　
　　　　1。身体俯卧平躺，双手掌重叠，额头贴在手背上，双腿伸直微微张开。　　　　
　　　　2。吸气，延伸背部及双脚，慢慢把左脚垂直抬起。　　　　
　　　　功效：　　　　
　　　　1。把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。　　　　
　　　　2。加强下肢力量，预防臀部下垂。　　　　
　　　　3。加强卵巢功能。　　　　
　　　　3。吐气，左脚回到地板。　　　　
　　　　4。吸气，再换右脚。　　　　
　　　　5。吐气，再回到地板。　　　　
　　　　6。吸气，双脚伸直往上抬起，用腰部及臀部的力量支撑，保持呼吸，停留10～15秒。　　　　
　　　　7。吐气，双腿放松回到地板。　　　　
　　　　


第三部分：健康28天的瑜伽动作经期结束后第二周　健身周　2

　　　　蝗　虫　式　　　　
　　　　1。身体俯卧平躺，双手放在身体两侧，额头贴地，双腿伸直。　　　　
　　　　2。吸气，双手向后延伸，手心相对，带动上半身向