超级女声宝典-第10节
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其次是“运动”。许多女孩子都人认为运动量越大、出汗越多越减肥，其实这个看法也很片面，因为过大的运动量会加速心率的跳动，而达到“无氧域”（心率大约超过160次…170次/分钟）的训练，此时，对肌肉和心肺功能的刺激是很大的，此时身体是靠ATP来供能的，并不能分解过多的脂肪，而真正有效消耗脂肪的应该是在“有氧域”（心率大约控制在120次/分钟…160次/分钟之内）中进行的训练。所以陈琦建议采用了每周2…3次有氧训练，并随时进行心率测量，不让自己因为运动量过大或过小而削减运动效果。
最后是“习惯”。生活中许多都市女孩都有很不好的饮食习惯，就是早上爱睡懒觉，在早餐和睡觉之间她们总是选择多睡一会儿，日久天长，从没时间吃到吃不下了，午餐由于大多在工作和学习当中，所以总是象打发自己似的，随便吃些东西算了，而晚餐却总是很丰盛，如果和朋友相约，还时不时地加一顿宵夜。这种不良的饮食习惯的结果当然是身体在不知不觉中跑出了越来越多的肥肉。陈琦建议采用早吃好、午吃饱、晚吃少，并在睡觉前3小时结束进食的方法。
每个超女的身体都是可塑的首先自己要弄清每天需要多少热量？谈到身体的塑形与减脂，首先要搞清楚自己到底每天需要多少热量，保持体形的基本条件就是营养的摄入不能大于消耗，饮食过量一定会使你积累过多的脂肪，可有的女孩子为了减肥一直采用禁食的方法，孰不知这样的做法对身体的伤害是很大的，一般来说，即使是需要减肥，每天的进食量也不能少于1000千卡，您可以根据下面的公式来计算您身体每天所需的热量。
一般女孩子每日/每公斤所需热量： 30——35卡/公斤。
相信自己，每个人的身体都是可塑的。
女生健康的外表和形体美，往往给人以魅力，给自己带来良好的开端、无限的成功机会，让生活、工作、学习在一个轻松愉快、充满希望的心境中。同时也是在《超级女声》中制胜的法宝。
对于众多的女生而言，机体的健康、匀称的体态、富有弹性而光泽的肌肤、乌黑柔顺的秀发、高雅自洁的气质都是其外表美的体现。其中曲线、形态、肌肤这几个女性的基本要素均是可塑的。可以利用水中健身操、瑜伽、形体操、舞蹈等健身形式来塑造自己的形体美。
据统计数字表明，在美国参加健身活动的女性群体中有绝大多数的人选择水上健身作为自己平时的健身方式。同样在欧洲水上健身也早以成为了年轻女子最喜欢的健身活动。女性的外表形体美有相当程度取决于后天的活动、生活方式和方法。遗传是相对的，适应变异是绝对的。
局部塑形决定体形
陈琦作为水中健身俱乐部的创始人兼总教练，接待过各种类型的女性会员，她们的身体条件和要求都各有千秋，所以也积累了大量的塑身经验 。至于那些想要改变自己体形的女生们，陈琦也给她们许多宝贵意见。
许多女生都会担心自己体形偏胖， 陈琦觉得，有不少女生的体形并不一定真的肥胖，有的人上身很漂亮，可臀部和下肢却很粗壮；有的人很瘦，可小肚子上的脂肪却很多；还有的人拥有了两条与身体极不协调的手臂。
很显然，对于她们来说，局部的塑型要比降低体重更为重要。看着街上来来往往的人群，其实真的很肥胖的人并不是占大多数的，而身材不均称的人倒真是比比皆是。对于这个问题，除了先天遗传因素之外，与个人的饮食和生活习惯也有很大的关系。
解决这个问题，其实并不难，首先女生们应该知道，不论是进行哪一块肌肉的运动，都是全身耗氧的，并不是练了那块肌肉就只有哪块肌肉在消耗能量，但是，有针对性的局部运动可以锻炼您参加运动的这块肌肉，使这部分的脂肪转换成肌肉，并使其更为有形。
要您掌握了正确、健康的饮食方法和具有针对性的运动手段，那么您的局部塑型一定会取得让您满意的效果。可以辅助行之有效的女子形体塑造操，定能做到想瘦哪里就瘦哪里哦！
局部塑形的要领：在开始做局部运动之前，我还要提醒你特别注意三个要点，以确保你可以发到自己期待的效果。
1、做动作时务必要遵循小负荷长时间的有氧运动原则，才能有效的训练肌肉减少脂肪。
2、每个动作一定要做得正确和到位。如果姿势不正确，做的次数再多也是做白功。
3、如果是在陆上练习，每周至少三次以上才能看出效果。
有氧运动有够燃烧
什么才是有氧运动？有氧运动，也有人称之为心肺运动或燃脂运动。顾名思义，也就是这种运动方式最容易促进心肺的功能以及脂肪层的燃烧。
至于什么样的运动才能称之为有氧运动呢？
以下有一个比较科学的界定法。
所谓的有氧运动，简单的说，就是让自己保持一定的运动强度，使心跳达到你极速心跳的60％…75％之间，并且持续在一段时间以上的一种运动。而这样的运动会使我们的身体自然燃烧体内积存的脂肪，以提供身体所消耗的热量。比方像水中健身、慢跑、游泳、骑车等等。
说到这里，我相信你可能有点困惑，不大明白什么叫做极速心跳？什么又叫做一定的运动强度呢？
其实，极速心跳就是我们身体可以负荷的最快心跳速度。有一个简单的估算方法，可以让你知道自己的极速心跳是多少。你只要用220当作一个基数，再减掉你的年龄，所得的数字大约就是你的极速心跳了。比方说，你今年20岁，那么，你的极速心跳就是220－20=200。而所谓一定的运动强度，就是要你经由运动，使自己的心跳达到极速心跳的60％…75％，并且保持在那个状态一段时间。也就是说，20岁的你，就应该让自己的心跳达到每分钟120…150下之间。
至于一段时间应该是多少呢？根据研究，燃脂效果最好的状况是在20至30分钟左右。
不过，你千万别被这些算数公式吓倒了，以为运动一下非得这么麻烦不行。告诉你这些数据主要是想让你了解什么是真正的有氧运动。而当你想很明确的知道自己的运动状况时，也可以正确测量一下。假使你怕麻烦，现在在各大体育用品店都可以买到带在身上的心跳测速器，价钱不贵又方便。对于心脏不好的女生，是一项非常安全的装备。
其实，当你依照正确的方式真的运动了几次之后，不需要量心跳，你也可以感受到自己运动的强度是否达到有氧的标准了。
其实这些并不难，如果你的体能已经通过了之前所说的三个阶段，恭喜你，你现在就可以正式加入有氧运动的行列了。
每周如能做至少三次的有氧运动，对你的身体和身材都有绝对的帮助。如果你不是在健身房接受专业教练指导的话，以下有几种最方便的有氧运动，你可以试试看。不论你是选择任何一种自己比较喜欢的运动，或是经常变换不同的运动方式都可以。
注：但尽量避免大运动量的跑、跳类运动，这样容易使你的腿和臀部变得比较粗壮。
1、走路1小时
2、收腹快走30分钟以上
3、骑脚踏车
脚踏车应该骑多久，除了是要看你骑车的速度之外，也要看你骑的是很轻松的休闲车，还是比较辛苦的变速车。不过，至少也要20分钟才行。
最近市面上有一种脚踏车架，可以将脚踏车的后轮架起来。如此一来，下雨时你一样可以在家里骑车。爱骑车的朋友不妨参考看看。
4、游泳30分钟以上
5、跳弹簧床30分钟以上
对于担心室外空气品质不佳的朋友来说，买张小弹簧床真的很方便。
你可以在上面做跑步、弹跳等等的动作。
不但效果好、又方便收理、不占空间。
6、上一堂有氧舞蹈课
如果你跳得很认真的话，通常一堂一小时的有氧舞蹈课，大概可以消耗400卡热量。
7、利用其他健身器材
例如跑步机、踏步机、太空漫步机、洛克马等等。
8、水中跑步20分钟以上
9、做有瘦身功效的瑜伽功练习
这些运动做起来其实都不困难，至于你是否能得到效果，就得看你运动的方式是否正确了。所以，有几个我自己曾经犯过的错误，要提醒你特别注意。
避免犯的运动错误
一、开始的时候不能太快
其实，不论是慢跑也好、游泳也好，如果你一开始速度就很快，往往5分钟以后你就上气不接下气了。然后你就不得不停下来、休息一下，停一会儿再重新开始。这样子根本就不可能达到有氧、燃脂的效果。
因此，无论你选择哪一种有氧运动，先“暖身”都是个重要的步骤。就像我当初用快走减肥时，也是先以正常的速度走个5至10分钟，等自己的身体热起来之后再慢慢加速。
二、不能让自己太轻松
你可能也认识一些每天早上都去公园运动，所是一星期游好几次泳，却仍然保持胖胖身材的朋友。这一来可能是因为他的饮食缺乏节制，二来就可能和他的运动方式有关了。
我记得几年前，有一位运动教练跟我聊天，他指着游泳池中的几位太太，小声跟我说：“你看，它们每天都来，可是身材好象并没有改善，是不是？”“对啊！为什么呢？”“因为像它们这样慢悠悠的游法，充其量只能算是活动活动筋骨罢了。怎么能称之为运动呢？”现在想想，那个教练说的还真是一点没错。有很多人都是如此，稍微动了几下，流了几滴汗，就以为自己已经达到运动的目的了。事实上，那顶多只能算是暖身而已呢！根本达不到有氧、燃脂的效果。
更糟的是，万一你因此而觉得自己既然有运动就更可以放心享受美食，那你非但减不了肥，反而可能越来越胖。
所以，当你在做有氧运动时，一旦“暖身”之后，你一定要增加运动的强度或速度才行。比方说，你应该从原本的快走改为慢跑，或是加快自己游泳的速度、增加脚踏车的阻力等等。
如果你也认为自己做了一阵子运动却不见效果的话，我建议你，不妨CHECK一下，当你运动时，你的心跳是否达到了有氧的标准。
三、一定要坚持20分钟以上
有氧运动之所以强调一定要持续20分钟以上，是因为我们必须使心跳达到极速心跳的60％…75％之间，并持续20分钟以上，我们的身体才会自然燃烧体内积存的脂肪，以提供身体所消耗的热量。就好比炒菜得先热锅，煮东西得先烧水一样。
所以，一次跑步20分钟，跟你跑10分钟、休息10分钟、再跑10分钟，效果可是大不相同的。因为，当你休息的时候，你的身体就渐渐冷却下来了。等你重新再跑时，你又得重新再暖身一次。这真是事半功倍，非但浪费时间，更达不到燃脂效果的。
事实上，如果你的体能已通过了之前三阶段的考验，我相信二、三十分钟的有氧运动应该是难不倒你的。你现在最需要的就是坚持到底的决心了！
看了这么多次的《超级女声》，你会发现，其实真的很胖的选手的确不多，但身材不匀称的女生却有许多。而关于身材够不够匀称的问题，我们除了可以怨叹自己先天的体型个够完美之外，当然也和个人的饮食习惯、生活习惯有关。
比方说，你是不是吃得太油、动得太少、坐得太多等等。因此，如果你不正本清源，找出原因，一味的只想局部减肥、塑身，效果其实是很有限的。
但是，如果你已经找到了正确又健康的饮食方式，保持了适度又安全的运动量，那么，局部的运动就是很容易显示出让人满意的效果了。
所以，陈琦一再强调，当你想要局部瘦身时，除了必须注意饮食之外，也千万不能忽略了有氧运动和伸展运动的重要性。只要你能把握这个原则，那么魔鬼身材便近在眼前。
可爱美眉减脂塑形饮食大宝典
营养顾问：刘燕萍（北京协和医院营养科） 陈琦
所有有过上镜经验的女孩子都会知道，人在上镜后会显得略胖一些，所以在演艺界，体重也是最敏感的话题，要想真正的进军演艺界，身材也往往是你的第一形象，参加的女孩子们，拥有一个苗条健康的身材，会给评委和观众留下很好的印象，也会有更好的自信展示自己的才华，从而取得成功的第一步。
可是由于害怕自己会变胖，许多女孩子变得什么都不敢吃，可是这饭还是要吃，这脂肪也还是要减。
减脂的手段多种多样，节食和服药是人们最常采用的，因其省事。可是节食讲究个科�
