长寿通道-第16节
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
天饮半斤脱脂奶最好。
水分的补充也不可忽视。老年人新陈代谢缓慢，如不及时补充水分容易使代谢的废物不能排出，
造成大肠蠕动缓慢和便秘。每天如果能喝三四杯水，不仅可防止便秘，还能够增强皮肤的抵抗力。
这种配餐基本上符合均衡营养的要求，但老年人因身体素质不同，也要因人而异，稍加调整则可。
饮食清淡主要是指少吃动物脂肪，食物中的脂肪量也不宜过多，避免大鱼大肉、山珍海味，吃
个没够。每天摄入一两脂肪，就能满足身体需要。此外，不要吃得过咸，过多的盐份会导致血压增
高，增加肾的负担，对身体也是不利的。著名诗人臧克家已经91岁高龄，他的养生益寿的一招就
是饮食清淡，粗茶淡饭，尤其偏爱大葱大蒜。臧老不喜欢吃大鱼大肉，却顿顿离不开大葱大蒜。
食不过量八分饱的养生意义，早已为许多长寿老人养生经验所证实。据说90岁以上的高龄老
人，有八成多是能够坚持“食不过量”的。从我国传统的养生理论看，从孔子在《论语》里说的“食
无求饱”，唐代孙思邈在《千金要方》里说的“饮食过多则积聚”，宋代陆游在《居室记》里说的“少
饱则止，不必尽器”等等，都是强调了“食不过量” 对于延长人的寿命的意义。从生理学的角度
看，人吃的食物，从咀嚼到胃肠的消化吸收，是一个涉及胃、肠、胰、胆、肝等脏器的系统工程。
这些脏器负担能力不是无限的，超过了限度就会适得其反。尤其是老人身体的器官都处于逐渐老化
阶段，食之过饱，就必然加重消化器官的负担，加速其老化进程。不仅可以引起消化系统的疾病，
还能诱发心脏病。17世纪初期，英国有一位农民生活难得温饱，却活到了152岁。英国皇室为了了
解他的长寿秘诀，将他请到皇宫内，整天用珍馐美味招待他。这位农民从来没有吃过这么好的食物，
就胡吃海喝起来，结果几个月后就因饮食过度而寿终正寝。这个故事从反面证实了食物过量对人体
的危害性。
俗话说小孩吃饭是“迈个门坎儿，多吃一碗儿”。这是因为小孩的活动量大，消化能力强，可
是老年人却发不得“少年狂”。应该做到少食多餐，只要能够保持身体能量的基本需求就可以。更
何况多吃的食物不仅不能被身体吸收而排出体外，还给脏器增加负担，这是划不来。
午睡健身又益寿
美国科学家皮埃尔·弗莱谢尔是专门研究睡眠的专家。他在《睡眠的革命》中，在强调了夜间
睡眠的重要性外，特别提出白天的“瞬间睡眠”不可忽视。它所提出的“瞬间睡眠”，就是我们习
惯说的午睡。我国古代称午睡为昼寝。中医理论认为，“每日时至午，少寐以养阳；时至子，熟睡
以养阴。阴阳协调，百病不侵。”这说明短暂的午睡和熟睡的夜眠，对于人的身体健康是互补的，
能够调节人的精神和体力。特别是午睡，由于半天多活动的疲劳，在中午时休息一段时间，就能重
新唤起组织细胞的活力，提高人体的免疫力，使人感到神清气爽，精力充沛，不论是干什事都会觉
得思维清晰，得心应手。
既然午睡有助于健身益寿，那么应该如何安排才算科学合理呢？首先是老年人对午睡的合理安
排。一般地说老年人睡眠的时间比中青年人要减少一两个小时，因之，涉及对午睡时间的多与少的
理解和如何安排的问题。有的老年人担心白天睡多了，夜里没有觉睡，干脆就硬撑着不午睡；有的
老年人午睡一睡就是两三个小时，好像不如此就觉得不过瘾。其实午睡时间以半个到一个小时为宜。
如果午睡时间内过长，就会使得大脑中枢系统过度抑制而减少脑血流量，体内代谢速度减慢，从而
导致精神不振，懒散无力。民间所说的“睡溺了”，就是指这种午睡时间过长而导致的精神不振，
懒散无力的表现。有的人即使在午间打个盹，大脑和肌肉同样得到松弛，脑波频率也会得到降低，
对身体是有好处的。但是根本不午睡，却加速身体的疲劳因子复苏，增加身体的负担，久而久之肯
定影响身体健康。
其次，要营造良好的午睡环境。唐代诗人白居易在一首诗中写道：“厚薄被适性，高低枕得宜。
神安体稳暖，此味何人知？”这首诗强调了睡眠的客观环境和主观环境的辩证关系，也就是环境与
睡眠的关系。“厚薄被适性”，是强调午睡盖的被子的薄厚，要适合午睡。一般地说，被窝的温度在
32—34度时最容易入睡。被子太厚，使得被窝的温度高，易做恶梦；被子太薄，被窝温度低容易引
起大脑皮层的兴奋，不易安眠。“高低枕得宜”，是说枕头要高矮、薄厚、软硬适宜。一般地说枕头
以15公分的高度为宜。“神安体稳暖”，是只睡前要精神安适，情绪稳定。像睡前阅读消遣性的书
报，听听轻音乐，都有助于稳定情绪，心境平和。这样“心净自然少忧烦”，便于与安然入睡。此
外，室内的光线，室外的噪音，以及室内的温度、湿度及通风状况，都会影响午睡，可采取必要的
措施加以防止。
第三，午睡的姿势。清代的尤乘在《睡诀》里指出了三种睡眠的姿势：“病龙眠，屈其膝也；
寒猿眠，抱其膝也；龟鹤眠，踵其膝也。”这里的前两项强调的是侧位睡眠的姿势，后一种是仰卧
的姿势。这都是符合身体健康状况的睡眠姿势。只是其侧位应以右侧位为佳。尤其是心脏不好的老
人，最好采取右侧为或仰卧的姿势，这样不会压迫心脏，也有利于四肢的的放松和休整。
第四，饭后不宜马上午睡。午饭后胃里塞满了食物，需要集中血液参与消化。如果马上午睡
血液流速减慢，影响胃肠的消化吸收，最好先休息半个小时再午睡。
失眠有损身心健
日前见到一份资料称：婚姻、生育、睡眠、情绪、性格、身高和社交等因素影响着人的寿命。
是凡长寿者大都在这些方面处于一种正常的优化值。譬如，恩爱夫妻比鳏居或寡居者多长寿，晚婚
少育者晚年的生活自理能力高于多子女者33。3％，矮个子比高个子寿命长，社交广泛者多长寿等。
至于睡眠，据美国癌症协会的一项调查证明，平均每夜睡眠7—8个小时最为适宜，且宜长寿。
但对于老年人由于大脑皮质功能不如青年人活跃，体力活动也大为减少，睡眠的时间应为5—6个
小时为宜。高于这个值或过于低于这个值的，都对身体不利。
睡眠是人的大脑皮层的神经细胞处于抑制状态的表现，在睡眠时体内的各种活动减弱，绝大多
数器官处于低代谢、少活动的状态，同时体内合成代谢超过分解代谢，各种器官所消耗的能量得以
补充，使得人消除疲劳，为下一天的活动贮备了新的能量，重新获得精力和体力，保持了身体的健
康。如果总是失眠，大脑皮层的神经细胞总是处于抑制状态，身体的能量消耗得不到恢复，就会觉
得身体疲惫不堪，降低免疫功能，从而诱发疾病，危害身体健康。特别是容易引起溃疡病、冠心病、
糖尿病、高血压和精神分裂症等疾病。因此对于失眠决不可等闲视之。
老年人的失眠大多由情绪干扰、疾病和不良习惯造成的。有的老人就寝前爱想事，什么陈谷子
烂芝麻的一翻腾，什么恩恩怨怨的一数落，大脑皮层的神经细胞就兴奋起来。这种情绪的干扰最容
易导致失眠。有些老年疾病如咳嗽、疼痛、搔痒、尿频等症状，扰乱了正常的睡眠，醒而不能再睡，
造成失眠。还有的老人再睡前爱看小说，看得很兴奋，难以入睡，有的老人睡前爱吸烟，爱喝咖啡，
爱喝浓茶，都会兴奋神经细胞，造成失眠。
那么，对于失眠这种睡眠障碍该采取怎样的对策呢？
第一， 摒弃失眠不是病的旧观念，及时求医治疗。据中华医学会精神病学分会2002年9月
13日公布的首次全球睡眠调查中国地区的结果表明，我国约有3亿成年人患有失眠和睡眠过多等睡
眠障碍。在这些人群中仅有25％的人选择了去医院治疗。这项资料说明许多失眠者没有把失眠看成
疾病，因而许多失眠症就得不到及时的治疗。失眠时吃点安宁的药物就算了事。等到失眠厉害，严
重的影响身体健康是才去治疗，就更增加了治疗的难度。
第二， 按时作息，维持生物钟的正常运转。科学家认为生物体内有时钟。这种生物时钟是生
物为了适应生存环境而形成的一种像时钟一样的生理节奏现象。正常的睡眠，由于按时作息会使机
体形成一定的生理节奏。如果不能按时作息，就扰乱了睡眠的生物钟，造成失眠。因此，治疗失眠
就要坚持按时作息，建立新的条件反射，形成自己适应的生物钟。毛泽东的作息时间是夜里工作，
白天休息，与一般人相反。这是他按着自己的生活习惯，建立新的条件反射，调整自己的生物钟的
结果。
第三， 适量服用失眠镇静的药物。有的老人担心服用镇静的药物会产生副作用和抗药性，就
采用一些“偏方”来治疗失眠。如在失眠时数数，从一开始，一直往下数。殊不知越数越兴奋；有
的老人采用看小说的办法来催眠，结果也是越看越兴奋。这种“偏方” 也有见效的，如马来西亚
的国家元首马哈蒂尔就是采取凝神想一个“一”字，形成兴奋点的集中，的确起到安眠的作用。还
有的老人采取听轻音乐的做法，将微型收音机放在耳边，以低音量播放轻音乐乐曲，以此来舒缓、
安定神经，促进睡眠。对失眠较轻者，这些做法一般是行之有效的。对于严重失眠者最佳的办法还
是进行药物治疗。常见的药物有安宁、安定、眠尔通、舒乐安定等多种药物。还有一些安定神经的
中成药和保健品也可以服用。但要注意的是，一定要遵从医嘱服药，剂量不宜过大，疗程不宜过长，
也不要总服一种镇静药，以防成瘾和产生抗药性。
健步走出长寿路
据报载，安徽省军区的离休干部黄锦思在85岁高龄时，仍耳聪目明，思维清晰，身体硬朗。
人们问起他的养生之道，他回答得很简单：“走路！” 他的话印证了《五言真经》里的话：“竹从叶
上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。” 怪不得希腊人在两千多年前就在奥林匹克山岩石
上雕刻了这样的格言：“你想变得健康吗？ 你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得
美丽吗？你就跑步吧。” 可见跑步（或散步）对于人生健身的意义在古今中外早就受到重视。
其实，这种有节律的健身活动，不论是走路（散步）还是跑步，只是运动量的程度上差异，其
活动的本质和对健身的益处是没有区别的，它不受年龄、性别和场地等条件的限制，安排自由，灵
活机动，是老年人健身的
好方法。原全国政协副主席刘靖基在85岁高龄时还每天坚持散步和登楼锻炼，105岁的老寿星苏局
仙每天绕着八仙桌走路，每次走1000多步，直到头上出汗为止 。这就充分证明了散步或跑步，是
有助于健身长寿的。
据美国医学学会的研究结果证明，每周散步3小时以上，可以降低心脏病患病风险的35％左右；
每天坚持30分钟的散步，可以减少血压上升的机会，能够分解体内中性脂肪，增加高密度蛋白质
的量，预防动脉硬化。总之，散步是一种很好的有氧的健身方式，能使全身的关节和肌肉得到活动，
加快心肌收缩，促进血液循环，提高心肺功能，有助于胃肠蠕动和消化，是一种减少糖尿病、肥胖
病、高血压、脂肪肝、心脏病和老年痴呆等病症侵扰的储蓄健康的“生命银行”。
老年人的散步或跑步健身贵在持之以恒。偶尔外出散散步或跑跑步，并不难，难的是持之以恒，
坚持数年。只有坚持持久才能形成一定的健身效应，也能够提高老年人的体力和耐力。当然，外出
散步也要考虑天气的因素，风天、雨天、雪天或酷寒的天气，都不宜出行，可适当做些室内的活动
脚步的动作。如，旋脚、踢蹬、踢腿、跳跃等活动。此其一。
其二，要有一定的运动量来约束自己。有的学者主张每天步行30分钟到1个小时左右，步履
速度掌握在稍稍出汗为佳。相比而言，北京安贞医院的医学专家洪昭光先生提出了“三五七” 的
原则更适合老年人。他所提出的“三”，是指每次散步3公里30分钟，“五”是每周坚持散步5次，
“七”是指运动量控制在你的年龄与心跳的和等于170。譬如，你现在60岁，要运动到心跳110次
才好。这个�
