四周塑造完美身材-第9节
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将荷尔蒙加入到混合物中
作为一个女人，应该对你没有得到足够睡眠负责。你是否有偶尔的睡眠问题？如果你几个晚上都睡不好，但四个星期后又恢复了，你可能是与月经有关的失眠。华盛顿的国家睡眠基金会对1000名妇女做了民意测验，发现她们中有36％的人有阶段性的睡眠问题。
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最近，人们更多地关注荷尔蒙，如雌激素和黄体酮的影响。睡眠研究者马丁。摩尔艾得说，大体上女人的睡眠问题比男人多。虽然这可能是因为社会因素，但荷尔蒙水平的波动至少也应对妇女的睡眠质量负点责任。
沃尔斯里本博士是位于曼哈顿的纽约大学的睡眠紊乱研究中心的主任，他说：〃随着荷尔蒙水平的升降，它们对妇女的睡眠能力产生影响。对这些波动一些妇女会比其他人更敏感，〃
研究人员认为荷尔蒙黄体酮是原因所在。当其水平较高时，女人睡得好；水平较低时，则睡得不好。在你的周期开始的一星期，你的黄体酮水平达到高峰。然后接卸来的几天，它迅速下降。子宫壁开始分解，PMS症状包括失眠开始了。
PMS相关的睡眠问题有很多种。一些妇女说难以入睡；一些说无法保持睡眠状态；还有一些人在早上起来的时候感觉不到精神焕发。沃尔斯里本博士说一个健康的睡眠者10％至15％的睡眠时间是处于深度睡眠，但是有PMS的妇女只有5％的时间处于深度睡眠，导致早上起来的时候头昏眼花。
减少压力和有规律的锻炼可减轻一些症状，如自夸、易怒和抽筋，这些也会导致失眠。在你可以的时候睡足觉，因为疲劳会加剧PMS症状。皮基说：〃妇女在因PMS疲劳时，往往吃的更多，而不是睡觉，虽然睡觉才是她们真正需要的。〃
波动的荷尔蒙也时睡眠不好的原因。雌性激素和黄体酮的不断打蜡和变弱导致体温上升，有时很快。这些荷尔蒙的变化可以使你感觉不舒服和有压力，并导致过量的考的索进入你的体系。由于那些额外的考的索，你开始了不充足或不可恢复的睡眠。
避免的错误：不要把打鼾仅仅当作是一种烦恼。研究发现大约百分之31的妇女一个星期有几晚打鼾，最普遍的原因是超重这提供了健身的另一个好理由。打鼾可能也时睡眠呼吸停止的一个症状，一向潜在的严重情况。在这种情况下整个晚上你会阶段性地停止呼吸。
用健身抵抗疲劳
如果你晚上睡了一个好觉，但在工作了一天之后筋疲力尽，很可能你的心理而不是身体很疲劳，虽然运动是你的肌肉负重并消耗卡路里，但是它可能正是你需要用来抵抗疲劳的东西，杰克博士是位于布鲁明顿的印地安那大学运动学系的运动心理学家，他说：〃运动有放松但给身体以精力的作用，这在缓解疲劳感方面很有用。〃
科学证明运动是一种有效的刺激，一些医生用它来治疗如抑郁和慢性疲劳等疾病。专家们引用了大量心理和神经体制一起来治疗你的身心。在它们中间是增加的循环，深呼吸来为你的肌肉注入氧气以及感觉良好的神经系统的放松运动也可以缓解压力。
散步、游泳或提高精力的训练如太极或气功可以给人提神。切忌在临睡前做这些。
十种睡好觉的方式：
1。有规律地晒太阳，特别是在下午。（研究表明在明亮的灯光下工作可以改善夜班工人白天的睡眠）
2。在临睡前的一段时间开始减少房子周围的灯光。
3。千万别让自己在沙发上打盹。困的时候就去睡觉。
4。把卧室仅仅当作睡觉的地方。别把它布置成办公室、书房或娱乐中心。
5。睡不着的时候试着放松精神，同时慢慢地深呼吸。
6。如果你在20分钟内都无法睡着，那么就起来读书或做一些安静的活动。当你觉得困的时候，躺回床上。
7。把闹钟放在视线外。看表不会帮你入睡，甚至会使你保持清醒。
8。睡眠专家建议平躺或侧卧。
9。让宠物在自己的窝里睡。在玛尤诊所的一项研究中，被调查的人中有一半人的睡眠被宠物打断。
10。只把服用安眠药等方法当作偶尔的应急措施。你可能很快接受这些方法。如果你发现自己对它们产生依赖感，那你就要看医生了。
175页图：如果你的头一沾枕头就能睡着，你可以说自己是一个被剥夺睡眠的人。一个休息好的人用15到20分钟的时间入睡。
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多长时间的睡眠是足够的？
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如果你没有充足的睡眠，那么不止你一个。根据国家睡眠基金会，40％的美国人说它们在白天感到很疲劳以至于这种疲劳干扰了她们的日常活动。所以你究竟需要多少睡眠？作为一种普遍的原则，多数成年人在每两次醒来之间需要一小时睡眠，因此很多睡眠专家使用8小时睡眠标准。
但是，根据康奈尔大学心理学教授詹姆斯。马斯博士，《强力睡眠》的作者，说：〃要想表现的最好，把小时睡眠并不是最理想的。理想的睡眠时间是9小时25分钟，〃美国妇女平均的睡眠时间只有6小时10分钟，马斯说，那个时间比25岁前所需要的少3小时，比25岁以上的人所需的少了近2个小时。
如果我们的睡眠时间少于多需要的，我们的身体就开始欠睡眠债了。公式是这样的，如果你每天只睡六个小时，你则欠2个小时的债。两个晚上或四个小时的债可以使你更加易怒。如果5天都缺觉比你所需的少10个小时，超过整晚的睡眠时间可以增加发生疾病的几率，如咳嗽和感冒。
超额的睡眠债会增加你出现事故的风险，无论是像咖啡桌磕了一下腿一样微不足道还是你的车在高速公路上失事一样严重。
如果你周围的人认为他们可以用打盹或周末睡懒觉的方式弥补睡眠。注意即使是星期天早上七的最晚的人也无法弥补他一周的休息不好。虽然尽可能地用小睡来弥补有点帮助（你的弥补觉经常更深、更有恢复性，所以你不需要配合的缺觉时间）。但你这个星期的表现很有可能不是最佳的。另外，周末熟睡可能打论你下一周的睡眠周期。每天定时睡觉和起床对你的身体更有好处，即使在你不上班的时候。让你的睡眠债一周一周地积累，最终意味着你永远不能完全摆脱它。
通过组织睡眠来清理每日的细胞残核和产生新细胞，你的身体开始表现出筋疲力尽。PamelaPeeke建议，将你的身体堪称一座办公楼，每晚清洗大楼运走垃圾，为第二天整理好一切。如果行政人如果行政人员工作了一晚上，情节人员什么时候进去打扫呢？第二天办公楼仍然杂乱无章。但是不管愿不愿意公司都要照常营业。如果这些行政人员人谈工作到很晚，清洁工作就无法跟上大楼的老化如果没有定期维修，这是无法避免的就会加速。我们常常吝惜睡眠时间。来沉迷于一些深夜狂欢，保持低睡眠的生活方式实际上会加速衰老。
我们生活在一个24/7的世界，睡眠需要时间，这是人生中最珍贵的商品之一。Moore…Ede说。但是他又补充：〃没有睡眠我们不能生存，它是生命最基本的要求之一，就像食物和水一样。〃
所以在这个快节奏的世界里，充足的休息时非常重要的，首先要认识到你需要睡眠，然后下次你想熬夜看部午夜电影时，你就可能三思一下了。
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睡个好觉秘诀
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好的，你在试着得得到充足的睡眠，但却没办法。你知道这种感觉，你躺在床上，努力使自己睡着，看着表滴答滴答地，临近黎明。几乎所有的成年人在他的一生中都经历过失眠。这可能是暂时的（仅仅持续几天），间断性的（一次次循环）或者长期的（持续一个月以上并且几乎每晚都发生）。
压力、沮丧和忧虑是使你晚上精神亢奋的重要因素。解决这些感觉（下一章中更多）是你确保良好的睡眠的第一步。但是还有其它的因素使你保持清醒。一般的失眠模式和原因是：
你无法入睡。你发现上床后30分钟内还难以入睡，辛苦的运动、饱餐一顿使你正在消化以及临睡前摄入酒精或咖啡因是普遍的原因。其它原因是卧室里的电视、广播和刺激性音乐。
你在半夜醒来，有时还不止一次。睡眠强盗，如痛经、想上厕所、怀孕、刚做妈妈或是一个打鼾的室友或扰人的宠物都能在晚上把你吵醒。你也可能产生医学状况如呼吸紊乱、关节炎或没完没了的脚部综合症（引起不自觉的抓痒感）。
醒得太早。在闹钟响之前90分钟你的眼睛就挣开了，然后就再也睡不着了。可能你的邻居太吵了，你的房间太亮了，或者你太热或太冷了。可能你只是睡得太早了并且睡够了。
避免的错误：不要借助电视机使你入睡。电视节目可以刺激你的敏感性。另外，闪烁的灯光会让你睡不着。更为严重的是，如果你睡着了而电视开着，光辉使你的睡眠有阴影和不舒服。
如果你有以上你种情况之一，请按照我们的四周计划来睡个好觉。
178页图〃安静的〃的活动比如读书或写日记是结束这一天的有利睡眠的方式。
第一个星期
开始写睡眠日记。写下你何时睡觉，你认为自己用了多长时间入睡，你晚上醒了几次以及你早上什么时候醒的。也把你一天的感觉记下来。睡醒的时候是否觉得精神焕发？下午的时候是否变得疲劳和昏昏欲睡？如果是的话，是什么时候？周末的时候你就应该了解你的睡眠形式了。
第二个星期
继续写睡眠日记，但现在要开始纪录你每天的活动了。写下你运动的时间，写下一天中你吃饭、喝酒和喝咖啡的时间。你是否是一个特别压抑的一天？你熬夜到多晚？睡前的几个小时你都做什么？
开始将你白天的活动与睡觉模式相联系，你要开始注意到他们之间的相互关系并能找到有助的生活方式的改变。
第三周
把你的日常生活做一些有助于睡眠的调整。给自己时间来消化一天中有刺激性的事件（着有点像运动过后的冷却阶段）临睡前停止大吃大喝，做剧烈运动，喝酒或听劲歌的时候。相反晚上的时候从事一些放松的活动如瑜伽，看喜剧，写日记，从事你的爱好或作一些令人愉快的零星事务，如整理家庭照片或刷狗毛，如果你有了孩子，那么放松的和他们在一起，做个游戏或给他们讲个故事。
提出一些在睡觉时间例行作的事来，建立起床和睡觉的界限，例如伴着令镇静的迷迭香叶的芳香洗个温水澡。喝点有镇定作用的草木茶，比如甘菊，或颉草，放张轻音乐CD，或做祈祷或个人陈述。
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床垫（图）
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给自己留有足够的时间可以帮助你克服失眠、焦虑，甚至是暴饮暴食
你的床垫是你最重要的家具之一并且在很大程度上决定你的睡眠质量。与传统习俗相反，好的床垫不一定是硬的床垫。没有任何医学研究可以证实昂贵的畸形床垫的需要。然而你的床垫应该能够支撑你的身体使其自然弯曲。换句话说，当你躺下的时候，你的脊椎应该大致与你保持良好站立姿势时的位置一致。如果不是这样的话，你可能会在早上醒来的时候挥拳舍身僵硬，因为你的肌肉一整晚都在都在支撑你的身体。
英格兰的国家健康支持机构建议做下面的测试：平躺并滑动你的手臂，掌心向下，放在你后背得下半部下。如果你不得不将你的手挤进去，那么床垫可能太软了。你应该能把你的后轻松地放在你的后背和床垫之间。当然这并不完全科学。舒适、个人的喜好和健康考虑和大程度上决定了什么样的床垫适合你。
你应该每十年换一次床垫，当你感觉有裂缝或者隆鼓的时候，或者你或你的床伴不经意地滚到床中间。选择新床垫的时候脱掉鞋躺在上面。别害羞，每一个都要这么试。尝试用所有的姿势躺着，让你的床伴躺在你身边。床垫应该足够大，以便在晚上的时候给你们两个足够的空间随意舒适地翻身。
第四个星期：
把你的卧室装扮一下，使它成为睡觉的天堂。用窗帘控制亮度。考虑你是否需要换一张新的床垫或者枕头。在你的床上垫上足够多的毯子，以便寒冷的早晨不会使你提前醒来。或用风扇以确保晚上的时候不会太热而浑身都粘了。风扇的轻轻旋转也会帮你阻挡吵醒你的噪音。为了更好的抵御声音，可以考虑使用柔软的泡沫耳塞。你也可以把电视放到另一件屋子里。除非你的工作和家庭环境使你在晚上也要能看到电视，否则就忘掉它休息，恢复精力的暂停
睡眠是最大的时间支出，但它却不是恢复精力的唯一方式，自相矛盾的，虽然很多健康专家鼓励我们用心生活－全神贯注－社会�
