四周塑造完美身材-第8节

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换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。
　　1．面向下
　　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。
　　2。单侧平衡。从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型）。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。
　　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。
　　3。支撑式。从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。
　　P161。4。曲臂支撑。从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
　　5。半船式。从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。
　　6。蝉式。从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。
　　P162。7。力量式。从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢（为了保持平衡，稍微分开一点也可以），曲膝，使大腿与地面近乎平行（就好像你正坐在椅子上）。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。
　　8。向前曲体。从上一式起，向前曲体（如果有必要，手可以扶着大腿），使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。
　　9。放松式（无图例）。从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开；双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。


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行动案例
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　　犹他州的克罗瑞亚曾是《塑形》成功故事的主体。当她第一次出现在杂志上的时候，刚好是在她与厌食症对抗之后重了45磅的时候。她吃健康餐，并每隔一天跑五，六英里，进行举重练习和爬楼梯，几年以后，她在亚历桑那州结交了三个有着成功故事的女伴。她们都曾克服了某种障碍，并理解其他人所经历的。她们甚至表示自己为〃塑型姐妹〃。
　　在兰奇专家建议克罗瑞亚在她的锻炼日程中加入瑜伽伸展运动或放松运动。开始的时候，她好奇瑜伽能给她带来什么好处，但她发现瑜伽使她在担任医院实验室主任这一高压力工作的时候能够集中思想并帮助她度过她的婚姻失败。最终，她感到她控制了自己的健康，并且随着时间的流逝，她与她的〃塑型姐妹〃的关系更加好了。
　　后来克罗瑞亚在工作的时候受伤了，伤了她的背，她的医生诊断：腰间盘突出，需要手术。她回忆说：〃手术之后的几个星期，我不能活动，我感到非常疼。〃她的医生也向她推荐瑜伽和伸展动作，她意识到自己需要做点什么以开始回复，于是她又开始做瑜伽练习并渐渐地重获灵活性。克罗瑞亚又请了一位教练，帮她设计一套力量练习来恢复她的体力。六个月后，她感觉自己又变得很强壮和健康了。在她的恢复期，她与〃塑型姐妹〃保持着密切联系。
　　现在，克罗瑞亚完全康复了，她认为瑜伽的方法帮助她快速痊愈，而且她的〃塑型姐妹〃的支持也帮了忙。〃她们给我打电话，写信，帮助我保持好精神。〃


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*第三章睡个好觉
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　　快速小贴士：下午1点到4点之间小睡15到20分钟可以改善你的警觉性，增强你的记忆力并帮你减轻疲劳。如果不能适应午睡怎么办？可以试着用这段时间做些不太费神的活动。

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睡眠前奏
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　　充足的睡眠、休息和恢复是生理、心理和情感健康的重要组成部分。实际上，睡眠可能和健身课程中被忽略的一部分。
　　使用本章的信息，你将：
　　懂得获得你所需要的睡眠
　　提高你的睡眠质量
　　帮你保持体重
　　获得恢复期
　　更好地利用你的假期
　　通过给自己必要的休息和恢复来改善你的运动效果
　　怎么样做
　　这本书中你已经多次看见锻炼这个词了，如〃训练〃、〃坚持你健康的饮食习惯〃以及〃志愿者工作〃，并且在以后的章节中会出现更多。但是有时锻炼也需要放假。是时候看看食物的同等重要的另一面了睡眠和它的同类：休息、恢复和更新。不幸的是，在很多人的生活中，这三者都非常短缺，，扭转这种局面对于达到健康的最佳状态是非常重要的。


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睡眠的故事（图）
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你的睡眠质量和数量影响你身体的方方面面
　　在人类开始生活在人造灯光之下以前的日子里，事情曾经很简单：当天起变得太冷或天太黑以致我们无法工作或游戏时，我们就上床睡觉了。当太阳升起，有阳光让我们能看见并温暖我们的身体时，我们自然就醒了。但是既然我们用技术来操控环境，享受夜生活、轮班工作、跨越时区，则我们大多无法获得我们所需的夜间的营养。
　　为了考试或工作提升而开夜车？发现房子里的新生儿扰乱了你的睡眠？通宵开晚会，因为你想疯狂一次？你可能认为这没什么大不了的毕竟你还年轻和健康。但如果你保持那种生活方式的话，你就不会永远年轻和健康。这听起来可笑，但是科学家们发现缺觉就像不做运动和不好好吃饭一样会对你身心造成伤害。然而，很多人都不在意休息，因为我们无法睡觉。
　　〃对于睡眠来说没有捷径，但是这并没有阻止人们不断减少他们花在睡眠上的时间。〃马丁硕士说，他是哈佛医学院的生理学教授和〃二十四小时技术〃的首席执行官，二十四小时技术是波士顿的一家疲劳咨询公司。
　　不充足的睡眠不仅会使我们感到头昏眼花和忧郁，还会影响我们集中注意力的能力，削弱我们的创造性、促使记忆力减退、引发糖尿病和高血压，使我们难以承受压力，不充足的睡眠还会破坏我们的免疫系统，而免疫系统是我们不停地用来对抗我们每天都会遇到的细菌、烟雾以及其它侵害我们身体的物质的。睡眠是免疫系统自我恢复的唯一机会，因此我们的睡眠不能达到充足的时间的时候，免疫系统也就无法自我恢复。
　　习惯性地少于于我们需要的睡眠量会加速我们的老化过程。芝加哥大学的一项研究发现，当一些年龄在17到28岁的健康男性的睡眠时间被限制在4小时时，每六天一组，他们的血压、血糖以及记忆力减退的程度通常等同于60岁的人。（幸运的是，在有几晚12小时的睡眠之后，他们就可以恢复了。）
　　失眠也是危险的：最近的研究表明路上打瞌睡的司机比酒后驾车的司机多了起来，并且他们更有可能犯一些潜在的致命错误，比如趴在方向盘上睡着了。即使不会睡着，皮来也会降低你在关键时刻的反应速度。底线使我们需要睡眠，并且当我们的身体渴望睡眠时，努力保持清醒对我们的健康产生有害的影响。
　　你的睡眠是否不规律？
　　有时，失眠是睡眠问题的前兆。做下面的测试，看看你是否需要向医生咨询。
　　是否
　　1。即使睡了八个小时之后，我仍会感到疲倦。
　　2。醒来的时候我经常感到身体僵硬和酸痛。
　　3。经常做梦。
　　4。醒来的时候有时会大口喘气。
　　5。我的室友说我打鼾。
　　6。父母的鼾声使我睡不着。
　　7。我白天睡觉使我开小差。
　　8。我几乎每天都因疲劳而暴躁不安。
　　9。心烦让我睡不着。
　　10。精疲力尽时我也睡不着。
　　计分
　　如果你的答案中有两个或者两个以上的〃是〃，你应该与一个健康专家讨论你的睡眠问题。他们可能会给你检查一系列的指标，包括贫血、甲状腺机能、是否磨牙、有无药物的副作用，如兴奋剂或感冒药，睡眠时是否无呼吸（呼吸暂时中断）有无不良饮食或压力。如果你想找一个睡眠功能紊乱专家，请与美国睡眠医学院联系，可以拨打（708）492…0930或登陆aasmnet//listing。htm


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睡眠与体重——欢喜冤家
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　　你到现在还不相信你需要足够的睡眠吗？那么想一想：如果你没有充分的睡眠，那锻炼的效果就可能减弱并且你有可能堆积更多的脂肪。这与称作考的索的压力荷尔蒙有关。
　　当你没有得到充足的睡眠时，你的身体产生更多的考的索，而考的索是使你在清晨起来的主要原因。当你睡眠充足时，考的索水平在大约五点到六点时达到最高，然后慢慢降低。当你上床睡觉的时候，你感觉更放松并准备睡觉。
　　当你睡眠不充足时，你体内产生更多的考的索。即使你能睡着，也不会像正常情况下那样有助于身体的恢复。《四十岁以后抵抗肥胖》的作者帕梅拉说：〃通过导致细胞分解，考的索使肌肉无力。当你要睡觉时如果你的考的索很高，你的肌肉就会比较虚弱，而你在运动中做的任何锻炼肌肉的练习的效果就会降低。〃
　　较高水平的考的索也会激发脂肪酶来增加脂肪含量。虽然考的索最初会降低胃口，但随后会出现反弹。疲劳使我们感到无精打采，而我们用于抵抗那种衰竭感的最普遍的对策之一是吃东西，即使实际上我们并不饿。而且，有活力的考的索可能影响对零食的渴求，导致高脂肪食物的消耗。
　　快速小贴士：色氨基酸是一种促进睡眠的氨基酸，人们在每日的产品、鱼类、家禽、南瓜和向日葵中可以发现这种物质。营养学家说碳水化合物有助色氨基酸进入大脑。因此在睡觉前使这吃一小碗谷类和喝低脂肪牛奶，或一些非脂肪酵母乳和薄脆饼干。
　　另一个导致睡眠障碍的不健康行为是在糟糕的睡眠之后摄入咖啡因来提神。虽然并未证实每天一到两倍的咖啡因或苏打有长期的破坏作用，但很多人在感到精疲力尽时往往都会喝得超过那个量。但是咖啡因在我们进入睡眠状态前才起作用。萨斯是坦帕市南佛罗里达大学的饮食学专家，她说：〃在你疲劳时使用咖啡因是在忽略你身体提供给你的信号。这就像觉得冷却拒绝穿毛衣一样，〃她又补充说：〃咖啡因是错误的能量来源，它所做的仅仅是使你的神经系统兴奋起来。〃
　　而且，一些人对咖啡因相对于其他人更加敏感。萨斯说：〃我的一些客户跟我说，他们可以在临睡前和一大杯的咖啡，但却不影响入睡。〃极少喝咖啡的人或是有晚起的习惯而随后不习惯喝咖啡的人，如果喝了咖啡，他们的睡眠受咖啡干扰的可能性就更大。（例如，如果你午后一般不喝咖啡，某天晚上，你饭后喝了一杯蒸馏咖啡，那么你当晚可能难以入睡。）而且，咖啡因是一种利尿剂，会导致脱水。晚上你因口渴而醒来的时候，它反过来会打断你的水面。萨斯说：〃小睡一会儿，并确保你获得了充足的水分，可以提高你的精力，这比喝咖啡有效。〃
　　将荷尔蒙加入到混合物中
　　作为一个女人，应该对你没有得到足够睡眠负责。你是否有偶尔的睡眠问题？如果你几个晚上都睡不好，但四个星期后又恢复了，你可能是与月经有关的失眠。华盛顿的国家睡眠基金会对1