四周塑造完美身材-第7节
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避免的错误：千万不能操之过急。我们的社会趋向于提倡〃快速满足〃的概念，但是几乎在每个宗教传统中，对精神的追求都是一生的。
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冥想（图）
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听一些录下来的、大自然的声音、圣歌或赞歌，可以提高你冥想的效率
很多人都在冥想的过程中寻找与自己的精神本性相联系的方式冥想是一种身体的放松和敏锐的警觉性相结合的状态。
可以通过很多方式来达到这种状态。几乎每种宗教都在他们的人生观中融入了冥想的部分，如：沉思、反复祈祷或唱圣歌。其它的非宗教，纯粹的生理手法，包括静坐并将注意力集中在某种事物上，这个事物可以吸引你的注意力长达5至30分钟，或者更长时间。这可以使你的全身肌肉逐渐放松。一句话，这个事物可以是使人镇静的音乐或是某种形象。注意你的呼吸使很多方法中的一个重要部分，当你放松的时候，你的呼吸自然会变慢和变深。
150页图：冥想是一种身体的放松和敏锐的警觉性相结合的状态。
每日练习的好处远不止你花在集中注意力的那几分钟。桑托雷利是建在乌斯特的马萨诸塞大学医学院的减压诊所的所长，她也是《自愈》的作者，她说：〃冥想是一种工具，通过练习，你会以新的方式认识到关于你和他人之间联系的可能性。〃
在冥想中，你也可以培养用心的艺术或集中注意力，集中注意力可以改善你所做得几乎一切事情的质量。桑托雷利说：〃大多数时间我们处于现在或未来，但是快乐与亲近发生在现在。〃
在本章，我们没有谈论很多其他的事情；冥想既可以带来健康，也可以带给我们精神回报，作为一种精神实践，它已经存在了几千年，但是在二十世纪，西方的医学家才发现了它在生理上带来的众多好处，在二十世纪六十年代，普及超然性冥想的印第安精神领袖瑜伽请哈佛医学院的赫伯特。彭生来测试他的信徒。彭生发现，并且一项正在进行的研究已经证实冥思和深呼吸可以明显的改善人的健康，通过以下方面来抵消压力带来的不利影响：
降低呼吸频率、心率和血压，达到彭生定义的〃放松反应〃，生理作用可以抵制身体压力反应（也称为斗争或斗争反应）
随着不断放松，缓解肌肉紧张
导致血液中的压力荷尔蒙降低
提高免疫力
比小睡片刻的休息作用还答：冥想导致得耗氧量的下降要多于睡眠的时候（耗氧是衡量你身体工作量的指标）
你有很多理由认为自己不能冥想…比如你太忙了，太不成熟或者太爱分心…但是冥想是如此多种多样以至于总有一种形式适合你。实际上，冥想的方式都是正确的。你可以尝试不同的方法，直到找到一种自己喜欢的，然后使它适合你的个性…因为这将鼓励你坚持练习。
正如真正值得你做的任何事一样，你需要动力，你抽不出时间去进行冥想…你不得不想办法。你可以试着早睡半个小时，这样你就可以早起半个小时来冥想了，或者把你办公室的房门关上，拒绝所有电话15分钟，除了正式的冥想，当你在两个约会之间奔走时，淋浴时，或睡觉前，做几个有意识的呼吸并品味此刻感官上的快乐。在集中注意力的很多形式中，冥想仅仅是体会你自己，为了获得冥想的好处，你不得不有规律的练习。下面的训练课程可以帮助你养成这个习惯。
152页图：听一些录下来的、大自然的声音，圣歌或赞歌，可以提高你冥想的程度
第一个星期
为了使自己爱上冥想的感觉，可以在这周里每天都试着做以下练习：
1．静静的以一个舒服姿势坐着，并闭上你的眼睛，完全放松你全身的肌肉，从脚逐渐到脸。使它们保持放松。
2．用鼻子呼吸，注意每一次吸气和呼气，但不要刻意做深呼吸。在你呼气的同时，默念〃一〃。轻松的自然的呼吸，持续10到20分钟
3．当你的思绪不可避免的游离时，慢慢的将你的注意力拉回到呼吸和重复〃一〃上。
第二个星期
体验不同的形式，传统上冥想都伴随着坐姿，但是如果你无法保持静止。你可以采取佛教徒的步行或冥想。慢慢的走。把注意力集中到你的脚接触地面的感觉上并凝视你面前散落的足印。
如果你喜欢嘈杂而不喜欢宁静，播放一张录着自然环境的声音的音乐有助于你集中注意力。或者唱圣歌。你可以在冥想的时候通过重复一首简单的圣歌，比如〃哦〃〃啊〃或者〃和平〃来唱圣歌。也可以放一些圣歌CD，你可以跟着唱。宗教音乐的完整目录中，最好的例子是《圣歌，声音中的精神》，它收录了来自多种文化的圣歌，这些文化包括像阿帕切族的和苏菲派圣传在内。
即使在工作时你也可以冥想。繁重的单调的工作时，摘下你的耳机，一会再看那些阅读材料。与其试图避免乏味或关注结果，还不如体会你体内正在发生的事情：你的呼吸、你的正在放松的肌肉以及你某个伸展动作的紧张度
第三个星期
租用或购买一些有指导性的关于冥想的音像或影像制品。这方面训练的很多杰出的学者和老师都录制了一些有助于你集中注意力的东西，有些基本的是指导你如何做，其他的则纯粹是身体练习如呼吸或身体放松。我们向你推荐琼博士写的《冥想，为了放松和减压》。那些人录制的很多东西都与旧式的宗教或者精神传统有关。很多磁带介绍三四种不同的方法让你尝试。戈尔曼博士根据《冥想的艺术》汇编了四种方法…呼吸、体检、散步和用心冥想。这是一种很好的方式，他帮助你找到最适合你的方式，让你更深刻的理解你自己和你的世界。到书店逛逛或浏览Amazon这个网站，将使你获得很多新思想
第四个星期
试着参加一个小组或班，在他人的陪伴下冥思是一种极为动人的经验。现在找到一个小组并不困难，例如在旧金山，《塑形》杂志就建在那儿，黄页实际上已经列出了〃冥想说明〃。寻找一个佛教的寺庙，他们常常集会并向公众开会。有些甚至还提供训练，你的医生或当地的医院或许能够指导你加入一个小组因为现在很多医疗机构把冥想当作一种减压的方式。
即使你认为你宁愿冥想是靠个人努力的，尝试一次集体经验也是值得的。
快速小贴士：如果用传统的日记风格来写实你感到不自在，你可是虚拟一个想象的笔友，每天给她写电子邮件，与她分享你的感觉。你会发现用电子邮件这种非正式文体，是你感到更加放松，并且你的思想表露会比你在用纸笔书写的时候更加自然。然后你可以把邮件发给你自己或者只是储存在你个人的寄件夹中。
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记日记（图）
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如果你曾经将你的感受倾吐在纸张上，你就会知道这会使你感觉更好。
〃记日记就像你的亲密朋友；你可以跟它说任何事情。通过书写，你可以得到治疗，变得机警并得到成长，〃普罗格夫说。他是〃对话会馆联合会〃的主席，这个组织建在纽约，主要提供密集的日记研讨会。
但是最近，科学也开始支持将纸笔作为从精神上和生理上治疗患的方法。在一项发表的研究中，记日记获得了科学支持，这项研究是以112名患者为样本的，他们患有哮喘或风湿性关节炎…两种慢性的会使人虚弱的疾病。一些患者记录了他们生活中压力最大的事件，另一些则写了一些感情上比较中性的话题，比如每天的计划。四个月后，研究结束，此时那些在感情上比较孤独的人更加健康了：哮喘病人的肺功能有了百分之19的改善；风湿性关节炎患者的症状减轻了28％。
研究者们不能完全确定为什么书写是有帮助的，但是事实表明将痛苦的事情写在纸上可以减轻压力，减轻压力很重要，因为压力可以破坏你的免疫系统，是你的血压升高，并扭曲你的荷尔蒙功能。James博士是奥斯丁田纳西大学的心理学教授，他主持的一项研究表明，写下使自己受到伤害的事件可以改善人们的生活：学生在课堂上的表现更好；失业者找到工作的可能性更大。这些人甚至能成为更好的朋友，我们早已经知道亲密接触他人的重要性。
P156而且写日记时，你会发现一些隐藏在你体内的方法和力量。像冥想，记日记使你的思想悄悄地并完全地集中在接受某中过去使你痛苦的事情上或者想出解决问题的最好方式。我们常常不知道自己都知道些什么，知道我们把它白纸黑字地写出来。
如何开始写日记呢？这里有一些建议：
第一个星期
每天用15到20分钟的时间来写日记。找一个安静、不受打扰的地方。（另一方面，有些人喜欢在咖啡屋写东西，用咖啡启发思路。）不要在意书写、语法或者拼写错误。
体会你的感觉。例如，如果你被解雇了，写下你的担心（〃如果我找不到其他工作怎么办？〃），联想你小的时候（〃我父亲总是失业，我们家没有足够的钱了〃），以及你的未来（〃我喜欢生活在一个小镇上〃）。
第二个星期
尝试不同的写作风格。给抛弃你的男友写一番话。在少动的发胖的自己和你渴望成为的健康的自己之间的对话，或者谅解信。这些方法可以帮助你走出责备与气愤，这些责备与气愤曾阻碍你无条件的爱与精神。
第三个星期
当然，你不可能总是有一些不开心或烦恼的事情可写。这一周，你可以改为创作一片感激日记。每天都列出十件你感谢的事。表达你的感激可以展现给你更多积极的经历。
第四个星期
写下你自己的信条（开头是〃我认为……〃）来检验你的内心与灵魂想要告诉你些什么？这会帮助你决定你信仰什么和明确你的价值。每天写下一些建议，指导你如何将这些概念应用到你的生活中。
P157图：这项训练需要使用瑜伽，瑜伽是一种使你集中注意力的传统方法。
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做Yoga（组图）
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最近几年，健身房提供的课程和训练的种类发生了变化，在使体力充沛的同时，它们开始关注镇定精神。想着瀑布，香气和新生代音乐······而不是电视机和震耳的摇滚乐。一些健康俱乐部采用香熏疗法，开设一些舒展练习课程以及禅宗课程，现场奏乐。如果你认真做的话，几乎任何运动都会对你的身心更加有益，但有些流行的运动方式，如瑜伽，太极和气功实际上产生于精神传统。人们对这些越来越感兴趣的同时，在我们的社会中精神的探索成为普遍的浪潮。
当然这些运动中最普及的是瑜伽。近十年来，数百万的美国人已经认识到什么是难以置信的，全方位的运动。深呼吸加上流畅的运作和紧张的姿势产生具有的生理好处：灵活性，力量和肌肉得到增强。一些形式还会增强心血管健康。
瑜伽是一种动态的冥想，它可以旺盛你的精力，帮你集中注意力，帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上，当你隔绝外界，注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候，任何活动都可以集中精神。
瑜伽专家伊发明了一系列运动，这些动作由女演员格兰特示范，她每周练习四次，yee认为，关键是集中精神：当你保持每个动作时，观察你的身体是如何反应的，你是否要紧牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，尽量放松你的身体，你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。
快速贴士：你是否被瑜伽，太极和气功的区别搞混了，而不知道哪种适合自己？这三种对平静思绪都有好处。气功是中国古代的一种活动，是从太极演变过来的，因此二者是相似的，因为它们都重在让能量贯穿身体并慢慢集中。瑜伽源起于印度，包括一系列伸展和扭转动作，并且对身体的要求更高，它有很多原则，包括快速的形式。
计划
开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。
第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。
1．面向下
手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前�
