四周塑造完美身材-第2节

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　　第5页表格
　　你的计分卡
　　上半身俯卧撑的数量之后的感觉
　　下半身椅上蹲的数量之后的感觉
　　腹部仰卧起坐的数量之后的感觉
　　心脏时间之后的感觉
　　这些数字的意义
　　注意：一下数据提供了普通妇女的分数。大体上说；20至29岁的妇女应该看上端的数字；30至39岁的妇女应该看中间的；40岁以上的妇女应该看底部的。
　　上半身力量
　　（俯卧撑）
　　下半身力量
　　（椅上蹲）
　　腹部力量
　　（仰卧起坐）
　　走/跑时间
　　（心脏）
　　极好
　　32次以上
　　25次以上
　　48次以上
　　12分50秒以内
　　好
　　22…32次
　　20…24次
　　37…47次
　　12'51…14'23
　　一般
　　10…21次
　　15…19次
　　25…36次
　　良
　　0…9次
　　10…14次
　　13…24次
　　14'24…15'25
　　差
　　0
　　0…9次
　　0…13次
　　15'26以上
　　6页
　　因为我们有不同的健身目标和生活方式，适用每个人的单一的健身计划是不存在的。一些人通过户外的跑步来锻炼心脏，一些人则喜欢在健身房爬楼梯或在阳台跳绳。很多妇女需要上健身班在他人的带动下健身，而有些人则喜欢一个人做健身。
　　就像有无数的健身方法一样，健身的动机也是多种多样的。研究发现，健身动机决定你是否能持之以恒。如果你宁愿吃药也不做运动或是改善饮食，你运动的动机可能是外部的：为了让自己看起来更美或是减肥。但是如果你能从运动中获得乐趣，你才是受内部驱动的，并且更有可能坚持下去。记着你自己的动机，选择四分之一或更多的适合你的。


…
走…跑心脏锻炼是极为有效的
…


　　过去总有一些女人走步而一些女人跑步。这种情况以后不会有了。今天，跑步的人常常走一段来放松关节，而散步的人的健身活动则多了慢跑这一项以增加强度。《快速走与健身走》的作者特拉西·艾克尼纳设计了四周锻炼计划，她说：〃选择跑步还是散步实在是个人喜好问题。如果你喜欢在空中条约和跨越的感觉，你就会喜欢跑步。但是如果你不喜欢，快步走是同样吃力的健身运动。〃
　　除了有大量的健康益处，走…跑强心健身运动可以燃烧大量的卡路里，同时是你情绪高涨。《塑造》的一位读者希克斯，来自加利福尼亚的长滩；她常在海滩上进行她的强心锻炼。她说：〃清新的海风、海浪和海鸥的声音总是会改善我的情绪，在沙滩上散步和跑步可以提高我的心律。〃
　　虽然你可以借助健身馆的器械进行强心锻炼，如跑步机或划船机。这种运动的好处在于你只需要一双好的运动鞋和一个能散步或跑步或二者兼备的地方。
　　虽然你可以燃烧等量的卡路里，无论是跑步还是散步，但这两种运动中有一个重大的不同：时间。如果你用28到30分钟来跑三英里的话，散布三英里则需要大约45分钟。因此，消耗同等数量的卡路里，三不必跑步化的时间长。
　　这里有一个具体的例子：一位体重145磅的妇女每小时步行3英里，每30分钟消耗145卡路里，但如果她每小时跑步7英里，则可以在同样的时间里消耗393卡路里。由于跑步的高冲击性，它会消耗人体内更多的能量。
　　我们的走跑课程利用了二者的优点。你将会节约时间，但仍可以享受你周围的环境并消耗大量卡路里。中间的间隔可以使每项锻炼更有吸引力和趣味性。无论你的健康程度如何。这一课程都会增强你心脏的承受力，使你感觉棒极了。
　　你的运动程度是多少？
　　为使有氧运动是有效的，你应该在你的目标心律范围内运动。但那是什么呢？标准公式是用220减去你的年龄，再用得到的数字乘以60％和9％，你可以在这个范围内运动。有一个判断你心律的比较简单并且相对正确的方法用费力程度来估计你的运动强度。
　　强度水平
　　1…2非常容易。你可以毫不费力地交谈。
　　3。容易。你几乎可以不费力地交谈。
　　4。较容易。交谈时有些费力，但感觉还好。
　　5。一般。需要费点力气才能交谈。
　　6。有点困难。交谈有些费力。
　　7。困难。交谈很费力。
　　8。非常难。竭尽全力才能交谈。
　　9…10。极其费力。无法交谈。


…
四星期走…跑训练（图）
…



　　四周的训练计划中的每次锻炼都通过走…跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说：〃走…跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。〃
　　例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。
　　进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑…走交替的次数就可以了。
　　这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。
　　第一个星期：三天交替
　　星期一：31分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*慢慢地伸展腿部肌肉2分钟
　　*以稳定的频率步行8分钟
　　*做两组〃跑…走〃练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。
　　星期三：45分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期五：43分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　第二个星期：四天交替
　　星期一：35至40分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期二：50分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期三：43分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*以适当的速度走8分钟。然后开始5组跑…走交替练习：快走1分钟，以适当的速度走3分钟
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期六：45分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走12分钟。然后开始5组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　第三个星期：四天交替（也可以增加一天）
　　星期一：43分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*以适当的速度走8分钟。然后做5组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期二：48分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走6分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期三：55分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走10分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期六：55分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走4分钟。然后开始5组跑…走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　可选择的第五天：走30分钟
　　第四个星期：四天交替（也可以增加一天）
　　星期一：49分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走4分钟。然后做5组跑…走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期二：47分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走2分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑5分钟，竞走1分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期三：51分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走8分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，竞走2分钟。最后，跑2分钟，走2分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　星期六：50分钟
　　*慢走5分钟热身
　　*轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
　　*走1分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑8分钟，走1分钟。最后，跑6分钟，走1分钟。
　　*降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
　　*做全身伸展运动5分钟。
　　可选择的第五天：重复周一的运动
　　姿势：姿势类似于跑步和走步。努力以正常的步子，保持躯体直立。总是用你腹部的肌肉稳定你的身体姿势。保持肩部和手部的放松，肘部弯曲90度，前后摆动手臂就像蒸汽火车的轮轴一样（避免上下甩动，因为那样会浪费你的能量）。下巴保持与地面齐平，向前看。让你的脚从脚后跟到脚趾充分的运动，不要把脚甩起来。
　　只竞走：走不时要和跑步的强度相同，注意技术，这样可以使你走得更快。快速地移动你的脚，使手臂与脚的速度一致。不要试图通过迈大步来加快速度，那样对你的背部有害。走颠簸的坡路。放弃手和脚部的负重…他们对增加强度没有什么用处而且还可能使你受伤。
　　加强有氧运动
　　随着你越来越健美，这项用于使你增强活力的运动反而使你习以为常。你以单调乏味的节奏跑那3英里。或者你坚持有氧运动，但是脂肪却不再减了。当这些事情发生的时候，你需要加快有氧运动的强度。这里有一些专家的建议可使帮助你提高你的卡路里消耗量并增强你的耐力：
　　*增加交替练习。一周1至2次，30至60秒的高强度运动，三次慢节奏运动（也叫做〃运动休息〃）。然后再重复5至10次。随着你越来越健美，你可以增加高强度运动的时间和减少慢节奏运动的时间，最终达到难易比例为1：1。你的节奏每增加一级，你就可以多消耗25％的卡路里。也就是说：在4。5的程度上走，以个体重145磅的妇女每小时可以消耗425卡路里，而在3的程度上走，每小时之消耗309卡路里。
　　*多在坡路上运动。每增加2％的高度，你就可以多消耗25％的卡路里。另外，你可以提高你的健美程度。每周尝试一次坡路练习：找一个小山丘，可以使你在3至5分钟爬上去，并达到你最大心率的80％。最初重复三四遍，逐渐增加到重复5次。
　　加入一个俱乐部或组织，在你的地区成为一个自行车俱乐部的成员或是竞走小组、游泳队、一个足球社团或是另一个相关活动的组织。小组活动常常可以鼓励竞争，这样可以提高你的水平。


…
20分