四周塑造完美身材-第13节
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计划
每周做三次。按顺序每个动作做4至6组。以稳定的频率做和结束一个动作，并采用正确的姿势。6个动作要用20分钟来完成。当你能轻松地完成六祖动作时，你可以逐渐增加到八组。
用10分钟的散步、爬楼梯或者其它低强度的活动来热身。然后伸展你主要的肌肉，每个动作都要有紧绷感并保持30秒。
最为这项运动的补充，每周做3至5次的30至45分钟的有氧运动。
1。找把椅子，双脚站立，并拢，曲膝，弯腰直到你的胸部几乎触到大腿。江你的手臂想后伸，使手臂与你的身体成一条直线，掌心相对（A）。肩胛骨向靠，然后慢慢旋转你的手臂，掌心保持相对，在提起你身体的同时，将手臂伸直与身体成45度角，保持这个姿势（B）。回到起始姿势，重复该动作。
加强四头肌、腹肌、上背部和下背部的肌肉以及肩膀。
2。膝部和胸部运动：从手和膝开始，要与肩部成一线，收腹，。把腿向后伸直，用脚和手腕平衡（初学者可以跪着）。将左腿抬到与髋同高（a）。用左膝盖够胸；用腹部来弯曲身体，鼻子冲着左膝盖（b）。伸直左腿和身体，再做一次；两腿轮换。
加强腹肌、背部、臀部、肩膀和手臂；伸展后背和臀部。
3。侧举。右手放在地上支撑肩膀，手臂伸直，肩膀向后，右膝跪在地上，右脚放在后面。左腿伸开，左脚放松，脚心放在地上。收腹将左臂抬起（a）。抬起左腿，与髋同高，降低左臂，同时右手撑地（b）。伸直左腿和身体，再做一次；两侧轮换。
加强手臂、腹部、后背、髋部、大腿和臀部。
4。类似运动的蝗虫的动作：趴在地上，膝盖和脚踝都并拢，两手放在头上靠在一起，手臂伸直。收腹使前髋骨贴在地面上肚脐离开地面（a）。肩胛骨下呀，使头部、胸部和肩部抬起，然后将手臂向后伸。同时，用臀部的肌肉将腿和脚抬离地面；重复。
加强后背和腹部的肌肉，臀部、髋部和肩膀；伸展胸部和肩部。
5。类似用剪刀的动作：躺在地上，左腿抬成90度角，伸展右腿，略微离开地面。把手放在左腿后。吸气；把头、颈部和肩胛骨抬离地面。呼气，用腹部和手臂把胸向膝盖够。在你将手臂从头上放到头后的同时保持你的身体和腿部的姿势（b）。吸气，换方向。
加强腹部、双头肌和大肌腱。
6。下肢运动：。以右髋坐在地上，膝盖弯曲，，左脚踝在你后面。有手指扶地，与右肩成一线；伸展左臂（a）。在你将左手臂向后伸的时候，吸气。收腹时呼气。肩膀向内侧弯，将左上臂放在髋和右手之间（b）。吸气，回到起始姿势，重复该动作；两侧轮换。
加强腹肌，特别是侧腹肌；伸展前髋部和四头肌，肩膀和背部中间。
找一个知己
当你想减压和给自己时间的时候，你同时也改善了你与朋友、配偶和家人的关系。Bailey说：〃当我们的思想慢下来的时候，我们可能更现实，是更好的听众，我们用心来交谈，我们与他人的关系更加亲密。〃不耐烦是快节奏生活的副产品，并且他会破坏我们与他人的关系。当你很匆忙和不耐烦的时候，你会变得易怒，使你和他人之间产生距离。
减小压力部颈可以帮助我们改善人际关系，而且亲密的纽带有助于我们更好地忍受压力。在三章〃你的精神〃中，我们讨论了集中注意力如何帮助我们陶冶我们的情操，但是亲密的友情也可以抚慰我们的内心。
西稀是《联系：女性朋友的永久不变的能力》的作者，她说：〃朋友有助于减轻彼此的挫折感和焦躁不安。因为她尊重并钦佩你她折射出一个坚强健康的女性形象。她的尊重和钦佩鼓励你保持释你强壮和健康的习惯。〃
向你的朋友倾吐你压力的来源例如，当你的男朋友对你不理不睬的时候以及她的开导常常足以使你感觉好起来。亲密的交谈是女性朋友之间友情的本质，但是男性朋友之间却恰恰相反。男人们通常一起做事。女性则通过谈话、说些小秘密和揭露一些个人的事情来获得友情，而男同伴则忙于一种相互的活动，并且谈话的内容大都有关于非个人的事情，如运动或工作。
快速小贴士：打开音乐。音乐可以很好地缓解你的压力。雅典俄亥俄大学的一项研究发现第一次献血的人如果在献血之后听音乐，那么他感到头昏眼花或者恶心的可能性就会比较小。听音乐可以放松，因为它主要用到右脑。一旦你插入歌词，你的左脑也开始活动，你开始想那些词。
因此要注意你友情的重要性。西稀说，从上大学起到40岁是交友的主要时间。但是在妇女经历工作改变、结婚、生子时也是主要的交友阶段这些转变是维系友情成为一种挑战。为了确保新朋友会成为令人喜欢的老朋友，要找一个培养这段友情的方式即使用电子邮件。分享可以产生未来回忆的经历：一起出差、一起旅游和喝咖啡。通常，关心对方的生活，并在需要的时候出现。
最近的调查表明，女性与她们的配偶之间的亲密友情不是很理想。几年前《美国医学协会杂志》上的一项研究报告说，有43％的美国女性对她们的性生活不满意，这一数字令人震惊。根据这项研究，大多数的性问题源于卧室歪并且根源于诸如焦躁不安、人际关系问题、压力和疲惫。
当谈到保持亲密的性关系时，如果压力是主要的绊脚石，那么在你得到充分休息的时候比如早晨和度假的时候，常识考虑性。不过在本来已经很忙的生活中做爱，就会使性变得肮脏而不是快乐。P225不要为做爱定日子，也不要为快乐定日子：一次讲究的野餐、一起骑单车、看一场三级电影或者互相按摩。在一起得好时光可以加强你们之间的亲密程度，并因此有助于改善你们的性关系。
同时，不要因满是费日常关系的电影或电视而感到压力，没有感情的做爱看起来时机能障碍。这是真实的生活，几乎没有人能一直拥有完美的爱情生活。
十种减轻压力和更好地享受生活的方法
1。处在积极的人之中。在一屋子积极主义者中很难说出不幸。
2。列一个快乐名单。即使在你最糟糕的日子，也有令你感激的事情。
3。当你遇到问题时，不要总是悲观地坐在那里想着它。相反，提出三个可行的解决办法。很可能其中的一个能解决你的困境。
4。每天做一些小事来培养你的人际关系。给朋友打个电话问候以下；给你的配偶写一封简短的情书；给你的家人寄一张漫画。
5。敢做。如果你一直推迟写一篇短篇故事或是攀登阿帕拉契山脉，那你在等什么？
6。高兴得跳舞。体育馆变得有创造性了，开设了一些课程，如运动芭蕾和印度舞，一种印度的跳舞形式。或者与你的配偶出去条摇摆舞。
7。做一些你从来没做过的事。划独木舟或钓鱼。
8。每个月找一些事情来庆祝：换季了、月亮圆了、周年纪念之间。
9。尽可能多地找一些水源。你将会发现它会起到镇静作用。坐在沙滩上、河边或者湖边或者一个平顶喷泉。
10。问你的伴侣他想从你这里得到什么：更多的交流、独处的时间；晚上外出？我们常常给与我们生活中重要的人我们想要的，所以你可能感到惊讶。
沮丧的胆小鬼
与家人不和、不被亲属理解可能是你感到压力。你被认为是一个奇怪的人或者是沮丧的胆小鬼。但是那可以成为一件健康的事。选择一个与你的家庭成员不同的生活方式〃反映出你的自主和独立。〃Cohen博士说。Cohen博士是位于洛杉矶的临床心理学家，主攻家族疗法。你可能学会按自己的喜好来做事而不是听从其他人的愿望。另一方面，保持与对你质疑或不赞同的人的关系可能是有压力的。
不要解释你的选择。克恩指出不停地为自己辩护只会使你陷入更多的争论中。她说：〃你解释的越多，他们反驳你的素材就越多。〃相反，你应该注重你们的共同点。通过关注你们共有的东西历史、共同的精神信仰和政治价值以及偶尔让你的亲属分享你的新体验，你将会提醒他们无论你的选择是什么，他们始终是你的家庭成员。
你也可以〃接受〃你的家庭。无论它使一个专业组织或是一群与你有着共同的个人信条的朋友，寻找一群志趣相同的人可以给你一种支持感。当然，我们中大多数人都会组成一个我们自己的真正的家庭，那时我们和我们的伴侣住在一起，生儿育女。对一种有力的健康的关系，美国心理学协会做出了指导，离开你出生的那个家庭并与你的配偶建立一个新家庭只重要的。
226页图：养成一种爱好例如自然摄影，可以是你摆脱你枯燥无味的生活。
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追求你的兴趣、爱好（图）
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有时压力来自于一成不变：在你的生活中行为太少而不是太多。问问你自己都错过了什么。工作和家庭占据了你的大部分时间，你失去的可能是快乐、朋友和激情。你可以通过追求一个你未能实现的兴趣来填补你所错过的那些部分。还记得爱好吗？这个词让我想起了集邮、收集硬币以及用胶水和轻质木材造飞机模型。但是爱好不仅如此。研究表明对个人兴趣的热情追求实际上使我们更加快乐和健康。
《塑造》的读者；旧金山的科夫曼是一个自由摄影师，但是她实际上却热衷于下班后的活动：攀岩。她说：〃我在攀登的时候完全陶醉其中，不想任何其它的事情。〃自从她开始她每周两次的攀岩活动，她遇到了很多志趣相同的朋友并且成为一个更加快乐的人。
专家说她的经历并不希奇：与用其它方式打发之间的人相比，认真的爱好者的感到的焦虑、沮丧和敌意比较少，并且享有更积极的情绪。但是这些看起来不重要的追求是如何缠身这么明显的差别的呢？
乔治亚大学的克莱默博士是《闲暇和人类的发展》的作者，他说，爱好就是一种平常的快乐。〃参与一项活动可你带给你极大的快乐。〃爱好也能缓解压力，使我们不再想麻烦的人际关系或者一天的辛苦工作。它们给我们一种令人满意的控制感：我们不能控制上司的情绪或是配偶的日程，但是我们可以决定从哪条路上山或者弹奏哪支钢琴奏鸣曲。当我们到达山顶或是掌握了那个复杂的乐章时，我们对自我和我们的能力感觉很好。
爱好也使我们有机会尝试新的事物和学习新的技巧。克莱默说：〃闲暇活动提供你发展自己的其它方面的自由，发展了你个性的其它部分。〃如果你完全是一个对工作兢兢业业的人，那么你可以用你下班后的时间画一幅抽象的帆布画或者骑上你的山地车穿过泥泞的道路，并且运动可以使你变得健美。
有一个意见你要听取：斯泰宾斯博士说，只有〃严肃的闲暇〃可以提供给你这些好处。斯泰宾斯是加拿大卡加力大学的社会学教授。他说：〃登山和拉小提琴是严肃的休闲，看电视或者坐在酒吧的凳子上则不是。〃爱好应该是有魅力的以足以使你保持兴趣，但是却不是难得是你由于挫折感而放弃。它们必须合乎你的口味和爱好。如果你是一个爱晚起的不喜欢团队运动的人，早上的足球运动很快就会使其它的吸引力。底线：激情是一个主要的因素。
如果你还不在20％的有爱好的美国人之列，那也不晚。Stebbins说：〃从性情或人格的角度看，有严肃爱好的人和其他人没什么分别。他们只是足够幸运，以至发现了自己喜欢的东西并沉迷其中。〃
按照我们的四周计划来找出你所酷爱的事物：
第一个星期：
参照你小时候以寻找灵感。我们中很多人都陷入了我们每天的例行公事中以至于已经忘记了我们真正想做的是什么。重新获得这些失去的兴趣的一种方法是回到我们早期的记忆中。拿出一些家庭照片或家庭录影，看看快乐的你。与你的家人和老朋友交谈，追忆当你还是孩子的时候是如何度过下午和周末的时光的。
你可以把那些过去的喜好作为你现在喜欢的活动的向导。如果你的手过去总是涂满指甲油，那么你可能喜欢参加绘画或雕刻班。在一个阳光灿烂的日子里，如果你在屋里呆不住的话，参加一个登山俱乐部可能会使你已经被遗忘的户外爱好得到满足。
第二个星期：
现在看看你目前的生活，决定社什么是你感到挫折或是兴奋。你是否渴望得到个人的安静的时间？集体活动是否使你精力充沛？你需要更多的刺激吗？正确的休闲消遣可以填补这些空白。
检查一下你从某些活动中得到的乐趣时候使你满意，常博士说�
