四周塑造完美身材-第11节

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　　第三步：最后，花3分钟从旅行中返回。重新进入现实，带回你的和平，放松和重新恢复感。


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动起来——有氧训练和力量训练
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　　当谈到运动时，你需要涉及休息。锻炼中间肌肉需要时间复元，所以除了每日要充足睡眠外，你也需要时间恢复体力。当你第一次开始训练的时候，你是用较轻的重量，所以你不需要很多的恢复时间…一天可能就足够了，并且除了正常的心脏锻炼，你每周可以有三天做全身的力量训练
　　然而，随着你训练的重量逐渐加重，并且训练更加吃力，你将需要更多的复元时间…将重量训练量减少到每周二天，因为你需要48小时来恢复。另外，举起更重的重量将要求你延长两组肌肉练习间的休息时间：不是每组之间要休息45秒到1分钟，而是要休息2分钟，并且训练之间也要更多的休息。随着你的强度增加，你将需要更多的休息时间。
　　心脏训练也同样，例如，如果你日前每周做5次，你可能需要把它减少到4次并在激烈运动之后休息一天。
　　运动少一些和休息时间长一点进展可能更大，这看起来有悖常理，但是这是真的。在极力运动时和运动之后，如果你的肌肉和身体系统没时间休息的话，你很可能会一直很疲劳并对你的运动效果失望
　　避免的错误：不要因为没钱或没时间而放走假期，即使在当地的州立公园野营三天也能产生恢复的效果。
　　休息训练
　　有时候改变一下你的常规训练能让你从疲劳中解脱出来，像个小孩子一样玩耍能让你精神焕发，变得强壮而轻松。但最重要的是，在运动场上玩耍能得到训练的乐趣。和其他一些富有童心的人一起寻找慢跑的别样乐趣。最终，如果你和别人一块玩耍的话，休息就不仅仅是休息了。
　　本训练是指补充完成一个传统的有氧训练和力量训练项目，如果你没有训练的话，你可以不在不连续的若干天内，每两周做这些练习，如果你正在训练或者积极地参与了某项运动的话，每周一次就足够了，不要做练习而以后来休息的日子的消耗为代价。
　　计划
　　以每一节要求的组数和步伐数开始，然后在你熟悉了这个项目后自由地增加组数，如果你是刚刚开始的话，在需要的时候在每节练习间休息一下。
　　以五分钟的低密度练习开始，比如说快走，爬几节楼梯，或者使用爬楼梯器或者其它的家庭用有氧健身器材。要想平静下来，舒展全身的主要肌肉，把每种力量保持20…30秒钟的中度紧张，但不要跳跃。
　　1、与肩同宽站立，两腿前后分开，双手叉腰，做腿向前蹲，屈膝，左膝在左踝之上，左膝不要超过左脚趾，右膝靠近地板，脚跟抬起。（a）
　　回到初始姿势重复换方向，45度向前迈出，保持支撑腿直立直接迈到侧面（b）45度收回（c）直接迈到后侧。做3…5下
　　能够拉伸腿，锻炼灵活性和协调性
　　2、踩在一个4*2*5的木棍上，双脚开立，与肩同宽，膝盖弯成马步型，迅速向左伸腿，同侧踢脚，保持与肩同宽，同时保持马步姿态，然后换方向，在每一个方向上做2…4次，每次伸腿前做10…15个平行马步，你也可以加进动能，迅速伸腿或者是在你的脚下留些空间。
　　能够锻炼平衡能力，训练速度和灵活性，锻炼髋和腿。
　　3、两腿稍稍分开，前后分立，双手叉腰，左腿交叉在右腿前（a）把右腿侧伸出到与肩同宽，把重心移到右侧（b），左脚交叉到右脚后（c）右脚再次侧伸（b）重复上述动作，髋随脚动。注意迈小快步，每一个方向上重复4…6次，以后可以在木棍上做来锻炼平衡。
　　锻炼灵活性，协调性和速度。
　　4、把一根弹力绳至于门上与腕同宽的位置上，关上门，右半身对着门，向左侧倾斜45度，
　　保持两脚与肩同宽，有手拿着弹力绳的把手，手掌冲里，肘部弯曲来保持对弹力绳的拉力，就象要投掷一样（a）以肩和腿为轴转离门，整个身体向左转同时伸开右臂（b）屈右肘回到初始位置，做10…15次，然后移到左侧，做同样的运动。
　　锻炼你的张力和推力，锻炼肩膀和手臂。
　　5、将拉力绳固定在门的与腕同高的位置上，右侧身体对着门站，45度角冲着左侧，双脚开立与肩同宽，左手握着弹力绳把手，手臂伸直，手心冲下，将身体转向门（a）左腿前推保持膝盖弯曲，左肘屈向坐肩就象拉弓一样，当你拉时你的身体就会转离门（b）用你的臀部和躯干的力量转动，你的手臂跟随，慢慢松开弹力绳回到初始位置，每遍做10…15次，然后换方向，每边做两遍。
　　能够强化你的推力，锻炼后背，肩膀和手臂。
　　6、放置3…4个圆锥体，每两个之间间隔3…4英尺，屈双膝，两脚并拢，蹲下（a）然后双腿跳过每个圆锥（b）；尽可能跳得快，跳得高，跳到最后一个时，再转身跳回来，从跳1…2遍开始，到跳4遍，每遍10跳，每遍之间休息30…60秒。
　　锻炼你的臀部


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*第四章快乐起来
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四星斯减压训练

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四星斯减压训练
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追求你的兴趣爱好
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快乐前奏
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　　《塑造》对你的情感的方法是，我们想要比仅仅是生存做得更好我们想要寻找快乐并且一个健康的、乐观的思想和丰富的社会关系是获得健康身体的重要因素。本章中你会学会以下方法：
　　*培养乐观情绪来获得快乐
　　*减轻压力
　　*放慢节奏以从每天的生活中获得更多
　　*与重要人物建立亲密关系
　　*点燃激情
　　*面对担心和恐惧
　　*改掉不利于心理健康的坏习惯
　　快速小贴士：微笑！在你嘲笑写贺卡这样的建议是陈词滥调之前，看看此项研究吧！英格兰的哈佛大学给出的数据表明微笑能促进陌生人之间的信任和提高合作水平结果可以给你的一天减压。另外，贝克莱的加利福尼亚大学的研究人员做的遗像长期研究表明，30年前照大学毕业照时笑得最灿烂的妇女往往获得成功的人际关系和事业。
　　怎样做
　　当创办者向我们承诺追求幸福，他们必须知道最难的部分实际上是与幸福同步。很长一段时间，心理学家在这个追逐的过程中并没有多大帮助，他们关注的是使我们不高兴的事情。实际上，20世纪的大多数时间，心理健康专家都同意弗罗伊德的观点即乐观主义是一种是大中开心的幻觉，并且只有那些非常现实的人才是心理平衡的。心理学家和精神治疗机关注机能障碍，研究和治疗从抑郁到恐慌失调，却忽视心理健康和满足感以及他们问什么如此。
　　今天，有一个相对新的领域叫积极心理，它有一个更玫瑰色的焦点：从事者认为学习如何获得快乐和幸福反过来会见少消极感和抑郁。他们还相信消极想法本身就是疾病不仅是抑郁的症状。简单地说，积极的心理学试图发现什么在起作用和如何发现他。而不是关注什么不起作用。


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写下你自己的故事，创造你想要的生活
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　　Elaine是一个心理治疗家，她经营个人和专业的成长和健康工作室，她的工作室在国内和国外都有，以下是她的旅行练习中的一项：
　　1。讲你的生命分成十年一段。简要地描述你生命中明显的高潮和低潮。想想这些重要的时刻，写下你在每一次中都对自己了解了些什么以及你最终获得了什么品质。
　　2。写下每十年中你的自我感觉（身体自信/形象），社会上的（人际关系）、职业上的，情感上的，智力上的和精神上的。
　　3。纪录与下列词汇相关的每一次记忆：大笑、悲伤、生气、担心、害怕、委屈和善良。
　　4。想象你的生活故事中第二栏的白纸，并描述你自己你自己最好的状态从现在开始五年。你希望自己在生理上、社会关系上、情感上、智力上和精神上处于什么水平？
　　5。抛开旧的标签（我太重了、没有天赋、厌烦我的工作），将你自己想象成你想要成为的样子（我健康、有创造力，喜欢我的工作）。大脑风暴使这些事情发生（例如，向营养学家咨询，开始散步，参加一个艺术班，或者研究有意思的工作）并把它们写下来。这便是如何开始创建第二栏，你想要过的生活。
　　小测试：压力使你的健康处于危险状态吗？
　　每个人对压力的反应都不同。挑战另一个人的动机可能击垮一个人。并不是这种状态会影响你的健康；而是你如何看待这种状态。做下面这个测试，看看你的反应是否能损害你的健康。
　　是否
　　1。经常头痛
　　2。我呼吸的频率常常快于心律
　　3。我经常咬紧牙关或者磨牙
　　4。我常感觉有压力
　　5。我的胃肠常常出现问题，如腹泻
　　6。我常感到肌肉紧张，如耸肩或脖子僵硬
　　7。我常常感到精神紧张或神经过敏
　　8。我常常出汗或者发冷，掌心又湿又冷
　　9。我很容易就会变得烦躁不安、生气、暴躁或没耐心
　　计分
　　有些答案可以反映出其它的健康问题，但是如果你的答案中〃是〃的个数超过了三个，则意味着你对压力的反应不利于你的健康。你需要一些应对技巧和长期的放松方法。为了尽快缓解压力，你要静静地坐着，慢慢地做深呼吸。放松你的肩膀下颚；想象一个宁静的地方，或听着可以使人镇静的音乐。将注意力集中到改变你的思维模式上：如果邻桌孩子的哭声使你头脑发胀，那么想想婴儿传达他们的需求有多困难；如果你担心即将到来的考试，那么提醒你自己你几乎总是做得很好。
　　〃过去，当我们应该将注意力集中到锻炼力量和恢复精力时，我们却太关注修复损伤了。〃积极心理需的倡导者Martin博士说。他是宾夕法尼亚大学的心理学教授以及美国心理学协会的前任主席。
　　近年来，研究者们发展了一项新的科学，幸福，并且他们现在也在追寻幸福。看起来幸福并不是完全难以捉摸的。在国民意见研究中心对几乎2500名男女的调查中，有十分之三的美国人说他们〃很幸福〃，十分之六认为他们〃非常幸福〃。那些认为自己不是很幸福的寂寞的灵魂真是可怜。
　　令他们如此满意的原因可能使你惊奇。另一项密苏里大学做的调查表明人缘、权势、奢华和金钱〃美国梦〃的传统部分出现在可以使我们快乐的名单中的最底层。很明显，一般人都知道，金钱不能买来幸福。
　　这项研究的关于使我们幸福的事情的发现与myers博士的研究发现基本相同，myers博士是密西根希望大学的心理学教授和《追求幸福》的作者。他发现幸福的人有四个主要的特点：他们有较高的自信心，他们可以控制自己，他们有较强的社交能力，开朗活泼，并且他们很乐观。密苏里的调查适合前面所说的名单的感觉。而且：Myers也发现我们可以通过表现出自己很快乐来势自己快乐。他说：〃通过行为可以产生情感。〃
　　实际上，培养乐观的情绪可以改善你的脾气实际上是倾向于在日常活动和事件中加入积极因素。虽然关于乐观和悲观是否是人与生俱来的还有争议，但是这个争论很大程度上是不实际的。专家们同意即使是最悲观的人都能够变得更加乐观，并且在乐观起来以后可以改善他们的情感健康。
　　206页图：乐观主义是可以培养的
　　为了培养乐观主义，你需要知道乐观主义是如何起作用的。让我们明确：认为每张彩票都是大赢家的人不是乐观的她是天真的！佩格·贝姆使哈佛医学院的医学助教，教授外科医生如何通过乐观精神帮助病人，他说，三个特点定义了真正乐观的人。这三个特点是：
　　1。她是个问题解决者并负责她的生活。如果她讨厌自己的工作，那么她不会仅仅用接下来的几年抱怨她的工作。她会寻找其它的工作，与朋友联系，参加一些课程帮她找到更有吸引力的工作。
　　《塑造》的读者佩塞恩，32岁，纽约人，是〃问题解决者〃的封面女孩。几年前，她在新泽西有一份看以来非常好的工作。她说：〃但是那是一份可怕的沉闷的工作。我开始关心我究竟想要什么，我发现我想在金融领域工作并且在纽约市附近。〃找了很多工作以后（都没定下来），她找到了一个极好的工作，在顶级的投资银行而且〃在我喜欢的城市〃。
　　2。当某种她不能控制的事情发生时，它能够检查当时的形式以寻找意义。如果她的男朋友抛弃了她，在眼泪中她会认识到虽然他们的关系不再像以前一样了，但是那是一次有价值的生活经历。如果她失去了一位家庭成员，她会从悲痛中解脱出来，更加珍惜她现在的生活。