美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第40节
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我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、核黄素等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防上述营养缺乏。
缺铁，在女大学生中更为多见，因为女大学生每月都有月经血液丢失，使身体对铁的需要量增多，容易出现缺铁性贫血。因此，女大学生更应注意补充铁，应选食含铁丰富的且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。
维生素A和核黄素是我们膳食难以满足需要量的两种维生素，而这两种维生素又与视力有关。大学生使用眼睛的时间较长，更须特别注意这两种维生素的补充。含维生素A和核黄素丰富的食物除猪肝、鸡蛋、牛奶外，黄绿色蔬菜中含量也较丰富。如每天能进食克以上的黄绿色蔬菜，就能提高这两种维生素的摄入量，从而满足营养要求。
钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学生任务具有重要意义。每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜、各种海鱼等含钙和碘丰富的食物。
卵磷脂是构成神经细胞和脑细胞代谢的重要物质，有人试验，用大豆磷脂给正常人服用，精力比服用前充沛，学习和工作的效率也大大增加。富含磷脂的食物有鸡蛋、豆类、瘦肉、肝、牛奶等。
少女怎样调理饮食
少女是指进入青春期前后的女孩子，特别是～岁的女孩子。在这段时间，女孩子身体要发生一系列重大变化。如“身高要长厘米左右，体重约增加。公斤，除淋巴组织外，各个器官都要增大，月经要来潮，整个身体每天消耗的能量为成人的。倍，因此，必须摄入大量的碳水化合物。此外，还必须有足够的钙、铁、维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸等等。如果营养不良，少女便会身体矮小、推迟发育或发育不良，月经来迟，以至弱不禁风、畸形。
那么，少女的饮食应注意些什么呢？
首先，要注意不能偏食。这是因为各种食物蛋白质中所含的氨基酸种类和数量不一样，目前还找不到任何一种动物或植物的蛋白质能完全满足人体的需要，而只有将多种食物蛋白共同摄人体内，才能取长补短。有的少女只吃蛋，不吃肉；有的只吃这种鱼，不吃其它鱼；有的只吃猪肉，不吃牛、羊肉，这些做法都是不足取的。
其次，不可忽视微量元素的摄取。象镁、铁、锌、碘等都十分重要。缺碘会引起甲状腺肿大，缺锌会引起少女生殖器官发育不良，缺铁会引起贫血，尤其月经已经来潮的少女，更要增加食物中铁的含量。因此，应注意在饮食中吃较多的海产品、动物内脏、瘦肉、蛋黄、绿叶菜、水果和豆类。
第三，少女的一个特殊性是每人都希望自己皮肤健美，头发柔软乌顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的营养十分重要。维生素A对皮肤大有益处，它多存于动物的肝、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜、菠菜中。维生素B、B可以消除皮肤班点，减少褶皱，它多见于谷豆类、动物内脏、瘦肉、蛋类。维生素C对骨骼、牙齿、血管、肌肉的发育都十分重要。它主要来源于各种青菜和水果。而防止少白头，使头发乌黑发亮的食物，则是水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄豆、鱼肝油等。
最后，还要提醒一下：少女应有较丰富的营养，绝不是多多益善。相反，由于饮食过量而引起肥胖，不仅会破坏体型的健美，还会引起多种疾病。反之，为了身材的苗条，而过分的节食减肥，导致神经性厌食症的发生，影响身体的发育和健康也是不足取的，是与自己的健美愿望背道而弛的。
变声期怎样调理饮食
青年人都希望自己有一副美好的嗓子，因为它能给人增添几分美色，尤其是当代青少年喜欢唱流行歌曲，用卡拉OK自娱自乐，一展歌喉，如自己的声带不好而难于开口，那该是多么大的憾事。为了有一副好的嗓子，青少年在变声期应特别注意营养。
声音的好坏是由声带决定的。声带是位于喉腔两则的一对弹性粘膜皱壁，其长短厚薄因人而异。，儿童期无论男女声带长度均为～毫米，所以发出的声音为童声，童音是分不清男女的。青少年在～岁时，开始进入变声期，主要表现为声音嘶哑，局部冲血、水肿、音调、音色逐步发生变化，变声期的完成一般需要半年至年时间。成年男子声音粗犷低沉，音量广而厚，这与其声带厚、宽和长度（约～毫米）有着密切关系。成年女子发音尖声细语，这与声带的窄、薄和长度（～毫米）有关。由此可见，变声后男女音色区别特别明显。为了保证在变声期获得好嗓子，应强调饮食调理。
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。应摄人富含维生素B和钙质食物。维生素B、B能促进皮肤的发育，也有利于声音的发育。钙质可以促进甲状软骨的发育。
。少吃或不吃辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，少女月经期尤其不能吃辛辣刺激物，以防刺激声带粘膜，引起急、慢性喉炎、咽炎。
。进食应注意细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。尤其食鱼更应注意，以防鱼刺伤喉。并应吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗、硬、干燥等食物，以防损伤咽喉。
。适量饮水。可减少或清除喉腔的分泌物，从而减少了细菌的滋生地，有利地防止了咽炎的发生。
此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，更不能引起情绪波动，以防咽喉充血，引起声带损伤。
青少年怎样合理的使用蛋白质
蛋白质是人体生命的物质基础，是青春发育的重要物质，因此，每个人每天都需要一定数量的蛋白质。尤其是处在长身体长知识的青少年，更应该注意摄取足量的优质蛋白质。
蛋白质是由多种氨基酸按照不同的排列顺序组合起来的。这多种氨基酸组成的蛋白质有上百亿种，据估计，构成人体的蛋白质就有上万种。在多种氨基酸中，大多数人体都能通过自身的的生物化学反应合成，只有种人体自身不能合成必须由食物供给。这种种氨基酸是：蛋氨酸、缬氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。这种人体不能合成的氨基酸叫做“必需氨基酸”，其他人体能合成的氨基酸叫“非必需氨基酸”。含有种必需氨基酸的蛋白质叫“完全蛋白质”，缺少任何一种或几种必需氨基酸的蛋白质，叫做“不完全蛋白质”。
人们在日常生活中，通过饮食在食物中摄取到蛋白质时，有的是完全蛋白质，有的是不完全蛋白质。一般来说，动物性食品如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、牛奶等所含的蛋白质是完全蛋白质，植物性食品中的大豆、芝麻、葵花子所含的蛋白质也是完全蛋白质。作为主食的大米、白面、玉米面、高梁米等所含的蛋白质，是不完全蛋白质。从营养价值来说，完全蛋白质营养价值高，是优质蛋白质，不完全蛋白质的营养价值就差一些。
青少年为了保证身体发育和智力增长的需要，每天都要通过饮食摄取足量的优质的蛋白质，也就是要摄取含有种必需氨基酸的蛋白质。因此，每日三餐的饮食中，都要有适量富含优质蛋白质的瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鱼、牛奶等。这是补充蛋白质的理想饮食。但也不一定非每顿饭都吃肉、蛋、鱼、蛋、鸡、奶，科学研究认为，利用蛋白质的互补作用，可以大大提高食物的营养价值，是解决补充蛋白质需要最可行的办法。所谓蛋白质的互补作用，就是把几种含有不同蛋白质的食物混合食用，互相补充必需氨基酸的组成和含量，以提高食物的营养价值。举例来说，单独食用玉米，玉米所含的蛋白质只有％可以被人体利用；单独食用小米，其蛋白质只有％被人体利用；单独食用大豆，所含蛋白质也只有％被人体吸收利用。但是，如果用份玉米、份小米和份大豆混合磨面，做成各种糕点或其他主食，这种食物的蛋白质就可以有％以上被人体利用。我国劳动人民历来有混合食用各种杂粮的好习惯，如北方人吃的杂合面就是由大豆、玉米制成的，也有用绿豆、玉米、小麦混合制成的杂面挂面。
青少年摄取的蛋白质每天要有足够的数量，才能保证生长发育需要，据研究，～的男性青少年，每人每天需要克；～岁的男性青年每人每天需要克；～岁的女性青少年每人每天需要克；～岁的女青年大约需要克。
青少年必须充分摄取蛋白质，但并不是摄人得越多越好。摄入过量，体内吸收不了，多余的蛋白质就会随大小便被排出体外，造成食物的浪费。未被排出体外的蛋白质，在消化道内积存，也会发酵腐败，容易使人发生肚胀腹痛，引起消化道疾病。因此，应该合理地利用蛋白质。既不要使蛋白质数量缺乏，质量低劣，也不要摄人过多。应当适当调整饮食结构，千万不要忌口偏食。应当粗细搭配、粮菜混吃、荤素同食。即每天都吃点粗粮和细粮；既有肉类、蛋类，也吃一定数量的蔬菜、水果和豆类制品。这样调配饮食，不但可以不断变换口味，提高食欲，而且可以充分利用食物中蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值，使我们能从日常饮食中摄取到身体发育所需要的蛋白质。
青年人怎样科学地吃油脂
油脂是由甘油和脂肪酸构成的。
甘油这种物质是大家熟悉的，许多女青年喜欢用它的稀液搽手防止皮肤皲裂。温度一高甘油就会分解变成一种叫丙烯醛的有害物质。这种气体刺激人的眼睛、口腔和鼻腔粘膜，叫人发辣、咳嗽。浓度高时会叫人头晕、呼吸困难、眼结膜发炎、喉咽支气管发炎等。这就是炼油炒菜时，油烟呛人的原因。
脂肪酸的种类很多。一般分为：
。有个不饱和键的脂肪酸；
。有多个不饱和键的脂肪酸；
。饱和脂肪酸。第一种和第二种又叫做不饱和的脂肪酸。以上种脂肪酸在动物油内都有，但含的数量多少不同，比如植物油内含个不饱和键的脂肪酸多。而动物油内含饱和脂肪酸多。这几种脂肪酸对人体健康影响不一样，饱和脂肪酸会使人血液中血脂升高，容易使人动脉硬化，从而导致冠心病，心肌梗塞。因此青年不要多吃含饱和脂肪酸多的油脂，象猪油、羊油和牛油。
含有多个不饱和键的脂肪酸同饱和脂肪酸正相反，它能降低血脂，软化血管，转运血中胆固醇。这是因为它里面有亚油酸。有个不饱和键的脂肪酸在人体里保持“中立”，它既不增加血中脂肪，也不降低血中脂肪。因此青年适宜多吃含多个不饱和脂肪酸的油脂。含多个不饱和脂肪酸多的油脂有豆油、棉子油，玉米油、芝麻油和花生油等植物油，以及动物油中的鱼油、鸡油和鸭油。另外，还看构成脂肪酸的碳原子的多少，也可说看碳原子连成的链的长短，其中以～个碳原子构成的中链脂肪酸较好，这种中链脂肪酸在人的肠道中分解的又完全又快，被吸收的也迅速，在缺乏胆汁时也可以进行，并且在细胞中氧化的彻底，在人体中基本不贮存，同时它还能抑制脂肪分解，降低血中游离脂肪酸的含量，从而能降低血脂，减少胆固醇的合成，对人体健康很有益处。含中链脂肪酸多的食物有奶油、奶粉、牛奶、羊奶和人造黄油。动物黄油含胆固醇多，不理想。
目前，一些生活水平高的国家居民，脂肪用量不断上升，基本增加到总热量的％或更多，因此相应出现心肌梗塞和动脉硬化的人增多。我国居民吃脂肪还不太多，所以再减少食用量是不妥当的。青年要科学地选择适量油脂食用才对。
消瘦青年怎样饮食
有的青年体型瘦弱不一定是患病。使人消瘦的原因很多，如营养不足；或长期偏食而造成的营养供给不足；劳累过度或优恩过度；慢性疾病，如结核、溃疡病、肿瘤等。中医学认为，体瘦者多属阴虚和热性体质，所谓阴虚是指阴分不足，所谓热性体质，即为瘦人多火。因此对瘦人来说应当以滋阴消热的饮食为主，可适当多吃蔬菜、瓜果、豆类、甲鱼和一些性平偏凉的动物饮食。而且，在食物烹调方面以蒸、煮为宜，尽量少吃煎炒食品。特别要少吃那些芳香、燥热、辛辣之品，如酒、辣椒、生姜、大葱、大蒜、油炸品和虾、蟹等助火散气的食物。
对消瘦者应采用增加体重的
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