美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第36节
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首先，适当增加动物性食品比例，以动、植物食品比例相近为宜。有人发现以牛奶、马奶和奶酪为主食的牧民往往个头比较高，日本许多中小学校以牛奶及其制品作为课间餐或正餐食品，对青年少年身长增加有积极的作用。当然，增加动物性食品对于经济不富裕的家庭有一定困难，不妨多吃一些豆类及其制品，同样可满足需要。
其次，在主食上有人认为小麦比稻米更有利于增加身长。日本在～年的年间，每人每天食用大米从克减至克左右，而以小麦为原料的面包和其它面粉制品的消费量大增。
因此，就我国的经济水平和现行膳食结构看，只要适当增加优质动物蛋白，就可以满足青少年增长发育的需要。
怎样吃有益于眼睛
眼睛是人认识世界的一个窗口，也是流露思想感情的一个闸门。许多青年都希望自己有一双清澈、明亮、动人的眼睛，这就要注意眼睛的营养和保健。
怎样对眼睛进行营养呢？
首先在饮食上，要选择有益于眼睛、增强视力的各种营养。有益于眼睛的营养素有以下几种：
第一种是含丰富维生素A的食物。因为维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质，它参与组织间质中粘多糖的合成，粘多糖对细胞起粘合保护作用。它缺乏时，可出现上皮干燥和角化变性增殖。所以当维生素A缺乏时，眼睛的角膜或结膜发生干燥、炎症，严重时，眼睛的角膜角化增厚，以至发炎软化，甚至形成溃疡穿孔而失明，这就是常说的干眼病。维生素A又是合成顺视黄醛必需的物质，当维生素A缺乏时，顺视黄醛得不到足够的补充，人眼睛中的视杆细胞合成的视紫红质减少，人对弱光的敏感度就降低，暗适应能力也就下降，严重的就是夜盲症。因此维生素A对保护眼睛是极重要一种营养素。含维生素A的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品（如牛奶、奶粉、奶油、干酪等），刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外，胡萝卜索或类胡萝卜素可被小肠壁转变为维生素A。含胡萝卜素或类胡萝卜素多的有胡萝卜、西红柿、红辣椒、菠菜、生菜等。青年为了保护自己的眼睛，应该多选择以上食物。
第二种是含丰富核黄素的食物。当人体缺乏核黄素时，眼睛会出现怕光、流泪、烧的感或发痒，视觉疲劳，以及视力丧失。所以核黄素最影响眼睛的另一种重要的营养素。而核黄素又是人们比较容易缺乏的一种营养素。因此青年要注意这种维生素的摄取。含核黄素丰富的是猪心、羊心、牛心、肾、红色瘦肉、蛋、乳、绿色叶菜和酵母。
最后，还要多吃些粗粮和新鲜蔬菜，它们里面的维生素B和维生素C对眼睛也有保护作用。
除了多吃些对眼睛有益的食物外，还要少吃或不吃对睛睛有害的东西，特别是烟酒损害人的视力最厉害，青年人应该力戒吸烟饮酒，还要少吃一些刺激性强的食物如蒜、葱、辣椒、胡椒、韭菜等等。
怎样根据你的皮肤摄取食物营养
。干性皮肤的人，宜多食用含维生素A的食物，如脂肪等，这样可滋润皮肤。但千万要注意不能随便服用大量维生素A，以免造成头发脱落。
。油性皮肤的人，宜多食用含蛋白质高的食物；少食促进皮肤分泌的食物，如甜食、淀粉等；尽量不食用含油脂高的食物，如牛、猪、羊肉和奶油等食物；不宜食用辣椒、辣酱等。
。黑色素易于沉着的人，宜多食用维生素C，或含维生素C的食物。不宜多饮咖啡。
。皮肤易于发红的人，不宜多食刺激和扩张毛细血管的食物。如大蒜、辣椒、韭菜、酒类等。
。黄皮肤的人，不宜多食桔子、胡萝卜、南瓜等。
。一般性皮肤的人，宜多食含水分高的食物，如牛奶、瓜果等。切记多喝水不能代替牛奶、水果。
怎样消除食物中的致癌物质
癌症是影响人类健康的大敌，而癌症患者中有％以上是消化系统肿瘤，如食管癌、胃癌、肝癌、肠癌等。哪些食物能致癌、促癌，现已成为人们普遍关注的问题。目前世界卫生组织列出的致癌物有多种，其中最主要有种：亚硝胺、黄曲霉毒素、，一苯并芘。
。亚硝胺。它是食物中所含的亚硝酸盐和人体内的仲胺（蛋白质代谢的一种中间产物）相结合形成的。是一种强致癌物，可引起人体所有组织器官的癌变，对肝、咽喉、食管、胃危害最大。既可以长期小剂量慢性致癌，也能一次大剂量突发癌变。腐烂的蔬菜、腌菜、咸鱼、咸肉等腌制食品含有较多的亚硝酸盐，长期食用这些食品，可明显提高癌症的发病率。
。黄曲霉毒素。它是一种极强的致癌物，比亚硝胺的致癌毒性高倍，特别容易引起肝癌以及胃癌、食管癌、肺癌等。流行病学调查发现，我国肝癌的高发地区，和当地居民食用被黄曲霉菌严重污染的粮食有密切关系。黄曲霉菌广泛存在于自然界，易污染花生、玉米、棉籽及麦类、薯干、大米、豆类等，尤其在温热、潮湿条件下生长繁殖迅速，可产生大量毒素。食用这些霉变食物后，可引起组织细胞癌变。
。，一苯并芘。属于环芳烃类强烈致癌物。据动物实验，它的致癌程度超过黄曲霉毒素。毫克剂量，可使小白鼠胃癌发病率高达。％；而且无论是口服、吸入或皮肤接触，均可以使人和动物患癌症。，一苯并芘在熏烤的鱼肉食品；如烤羊肉串和香烟雾中含量较多，它是诱发肺癌的元凶。吸烟者的肺癌发病率比不抽烟者高O倍以上，而且“被动吸烟者”也深受其害。
另外，一些不良的饮食习惯，如长期高脂肪、缺少纤维素膳食，可提高肠癌、乳腺癌、前列腺癌的发病率；饮食缺碘，容易引起甲状腺肿瘤；缺乏蛋白质和复合维生素B，易引起肝癌和鼻咽癌；某些食品的添加剂如香精、色素、防腐剂、甜味剂等，也有致癌作用；吃烫食、快食和有蹲食等习惯，则可引起消化道肿瘤，如食道癌、胃癌等。
日常生活中，我们常吃的食物里，有些食物中是含有一定的致癌物质的，但这些致癌物质只要通过一定的加工处理，就可以基本消除。下面介绍几种常见食物的处理方法：
。香肠、咸肉等肉制品，一般含少量亚硝基化合物。因含量不高，在食用时弃去汤脂即可。但不要油煎烹调。因为在高温下可促进亚硝基化合物的合成，使其中的亚硝基吡咯烷和二甲基亚硫胺等致癌物含量增高，因此，日常生活避免食用油煎的香肠和咸肉。
。虾皮、虾米，都含有二甲基亚硝胺等挥发性亚硝基化合物，因此，食用前最好用水煮后再烹调，或在日光下直接暴晒～小时，也可达到消除致癌物的目的。
。咸鱼中含亚硝基化合物较多，因此食用前最好用水煮一下，或者采用日光照射方法也可除去鱼体表面的亚硝基化合物，但对鱼体深部的致癌物破坏不大。
。盐腌菜可含有一定的亚硝基化合物，一般用水煮、日照、热水洗涤等方法可达消除致癌物的目的。其中最佳方法还是用水煮，只是对腌菜的味道有所影响。如适量加入维生素C，也可明显降低亚硝基化合物的含量。但值得注意的是：腌菜用的陈汤切不可反复使用。
那么怎样消除煎炸食品中的致癌物质呢？
煎炸食品是人们经常食用而又喜爱的食品。煎炸食品时油温较高，有时超过℃，这时会分解出大量的杂环胺、多环芳烃类等强致癌物。最近，美国加州科研人员发现，高温烹调或油炸的肉食中含有突变源。突变源不是由于炭火等热源将肉烧糊所致，而是肉食本身成分在加温℃以上时的产生物。现介绍几种效果较好的消除油煎食品中多种致癌物质的办法。
。油煎炸食物时要严格控制油温，最好控制在℃左右。火不要烧得过旺，煎炸鱼、肉时不要连续高温烹炸，要采取经常间断煎炸的方法，控制油温最高不超过℃，这是消除煎炸食品中的杂环胺和突变源等致癌物质最有效的办法，如果油温超过℃，煎炸时间不要超过分钟。
。在需煎炸的鱼、肉外面抹上一层淀粉糊，也能有效预防杂环胺和突变源的形成。
。煎炸食品和油渣一次不可多食，也不宜经常过量食用。对于颜色深、太油腻、味道不好和已经变质的煎炸食品，不能食用。
。油炸食品的油连续使用时间不可过长，应及时换添新油。油烟太大，泡沫多的油不能食用。
。炸过食品的食油要马上过滤，除去分解物质，以延长油脂使用寿命。
。如能在真空减压下油炸食油不会引起酸败，比较理想。
。经反复煎炸使用的食油含有大量的突变源和过氧化脂质，不可食用。。不要把煎炸食品长时间放在阳光下曝晒，曝晒时间越长，食品中的过氧化脂质就越多。
怎样吃能改变性格
最新研究成果表明，一个人的性格特征与他的食物构成有很大的关系。因此，只要改变一个人的食谱，就能尽量改变其性格。
。易怒、易激动
成因：盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。
处方：首先降低盐分及糖分的摄取，少吃零嘴，多吃含钙的牛奶、小鱼、蔬菜等，一个星期即有效果。
。依赖性强，消极、懒惰
成因：糖分摄取过量。
处方：节制甜食，多吃富含维生素B的食物，如猪、羊肉以及鱼贝类、大豆制品，如此定能增强独立性及耐力。
。顽固而无法变通
成因：主要是不喜食蔬菜，而偏爱肉类等高脂肪食品。
处方：首先减少肉类食品，多吃鱼，蔬菜以绿黄色为主，减少盐分，以清淡为主。另外还要改变常吃方便面、清凉饮料和不吃早饭的习惯。
。优柔寡断，拿不定主意
成因：鱼的摄入量过多，形成了安静、平和的个性，另外饭和面包的摄人量比菜多，没有变化性食物，致使氨基酸缺乏，维生素不足。
处方：必须改变以肉类为中心的饮食习惯，且同时要大量食用蔬菜，特别是富含维生素B、C、A的食物。另外，偶尔吃一些辣味食物，也有意想不到的效果。
。无法保持冷静，常感焦虑不安
成因：盐分摄取量过量致使水分代谢异常，早饭、晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡。
处方：从安定精神状态入手，钙质、维生素B、B、C不可缺少，且宜多吃肉类，但要注意口味别太重。
。猜疑，对别人不信任
成因：素食主义者，卡路里的摄入量很低，容易紧张、对人不信任。钙质不足或糖分过量摄取也会变成这种个性。
处方：每天三餐一定要吃高蛋白食物，如牛肉、猪肉等。另外，还要多吃乳制品。
。自我中心，任性
成因：偏食引起营养不足是其主因，且暴饮暴食，忽而粗菜淡饭，忽而又鸡鸭鱼肉，形成极端、一面倒的个性。
处方：多吃绿、黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸的食物。
一日三餐怎样巧安排
大家知道，一日三餐合理的饮食对人体健康是很重要的。尤其是早餐要吃好。有的青年朋友不注意早餐，认为早饭吃不吃都可以，或者随便吃一点就行了。其实这种想法和做法是不符合营养卫生要求的。因为，人的脑细胞只能从葡萄糖这一营养中获得能量。经过一昼夜没有进食，而又不进早餐或者早餐吃得太少太简单，血液中就不能保证足够的葡萄糖，时间长了就会感到疲倦无力，头昏脑胀，出现恶心、呕吐、晕倒等现象，就不能精力充沛地进行学习和工作。不吃早餐还容易患胆结石。英国学者曾对患胆结石的病人作了调查研究，发现胆结石患者与长期不吃早餐有关，特别是司机。因为空腹过久，胆汁中的含量及成分就会发生变化：胆汁含量减少，胆固醇的含量不变，从而形成高胆固醇胆汁。胆固醇过高就容易在胆囊中沉积起来，成为结石的核心物质。原来胆酸分泌�
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