美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第25节

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　　绿叶菜天天都吃是可以的，因为它的营养丰富，而且在青菜盛季显得经济实惠。粮食和肉类食品，维生素C含量较少，如果搭配绿叶菜一起吃，营养素就会更全面、合理。
　　“无色蔬菜类”，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，天天吃就不好，应与黄叶、绿叶类蔬菜以及粮食类食品搭配，这样可大大提高营养价值。
　　蔬菜中还含有大量的纤维素，能促进肠蠕动，有利粪便排出。萝卜中含有许多淀粉酶，生吃时其淀粉酶不会破坏，有促进消化的作用。
　　蕈类味道鲜美可口，是佐餐的佳品，还含有蛋白质、脂肪、糖和各种无机盐类。因而可搭配各种菜肴中去烹调。
　　大豆以外的各种豆类，如蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆营养也很丰富，其氨基酸组成，接近人体需要，而且它们所含的赖氨酸，是粮食中所缺乏的。所以各种豆类与粮食混吃，是最有营养价值的食用方法，而且经济实惠。

　　哪几种蔬菜有减肥作用
　　。高纤维蔬菜。如竹笋、芹菜等都富含纤维，纤维的减肥作用在于能阻止食物中碳水化合物被人体吸收，纤维在胃内吸收水分膨胀后，可形成较大的体积，使人产生饱腹的感觉，因而有助减少人的食量。还因为高纤维食物较硬，吃的时候咀嚼时间延长，食物在口腔里停留时间长，也容易产生饱腹感，从而达到节食作用。
　　。冬瓜。《食疗本草》中说冬瓜：“欲得体瘦轻健者，则可长食之。”冬瓜不含脂肪，含钠量低，不但肥胖者常食可减肥，而且对肾病、浮肿病、糖尿病都有益处。
　　。黄爪。黄瓜含有丙二酸。这种物质进入人体内便可抑制糖类转化为脂肪，减少人体脂肪蓄积，从而达到减肥的目的。
　　。绿豆芽。因绿豆芽含水分较多，被身体吸收后产生的热量较少，不容易形成脂肪在皮下堆积。
　　。白萝卜。因白萝卜含有芥子油等物质，能促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢。
　　。韭菜含纤维素较多，有通便作用，能排除肠道中过多的营养，因此也具有减肥作用。

　　怎样认识芹菜的营养价值
　　芹菜可分为水芹和旱芹两种。生于沼泽地带的叫水芹，生于旱地的叫旱芹。人们常吃的是旱芹，因香气较浓，又称香芹、药芹。
　　据现代科学分析，每克芹菜中含有蛋白质。克、脂肪。克、糖类。克、钙毫克、磷毫克、铁。毫克，还含有胡萝卜素和其他多种B族维生素。由于芹菜含磷、钙丰富，因此常吃芹菜对防治高血压、高血脂（胆固醇）症、血管硬化、神经衰弱、小儿佝偻病等均有良好作用。同时芹菜还含有挥发性的芹菜油，具香味，能促进食欲。
　　中医认为，芹菜性甘凉，具有清热、利尿、降压、祛脂等功效。入药用，水煎饮服或捣汁外敷，可辅助治疗早期高血压、高血脂症、支气管炎、肺结核咳嗽、头痛、失眠、经血过多、功能性子宫出血、小便不利、肺胃积热、小儿痧疹、痄腮等症。人们吃芹菜时应注意两点：一是芹菜属凉性食物，阳盛者常吃可清火，阳虚者则不宜多吃，多吃会导致胃寒，影响消化，大便变稀；二是芹菜所含营养成分多在菜叶中，应连叶一起吃，不要只吃茎杆丢掉叶。芹菜食前可用开水焯一下，凉调或炒食均可，不可久煮。

　　怎样食用石花菜
　　石花菜属海藻中的红藻类，出产于我国沿海地区，市场有其干品出售。一部分消费者在选购石花菜时，看上去似乎是由于不了解这种菜的食用方法，因而犹豫不决，现将石花菜（干品）的食用方法等知识介绍如下。
　　石花菜主要是用来做凉菜，除食用外，还可用它提炼琼脂（又名洋菜），用于食品工业、医药工业及微生物培养基等；琼脂用凉水泡开后，也可拌凉菜或做汤菜。
　　做凉拌石花菜时，先用温水浸泡约两小时。浸泡用水的温度至关重要，温度过低，泡出的石花菜太硬，口感欠佳；水温偏高，则使菜过软；若水温度过高还会使石花菜溶化。因此水浸以℃～℃比较合适。浸泡好后，用清水洗净除去根部、杂质及珊瑚碎片。调拌时，加入酱油、食醋、香油、精盐、味精等调料，亦可拌入适量的黄瓜丝、萝卜丝等，以增添色、味。

　　怎样食用菜心
　　大青菜是人们日常生活中所喜爱的蔬菜品种之一。从它的营养价值来说，不仅含有脂肪、蛋白质和钙、铁、磷等有机物质，还含有成份较高的维生素B、B、PP和抗坏血酸。在大青菜上市旺季时，可选用鲜嫩的菜心，做成红烧菜心狮子头、菜心面筋、生炒菜心、奶油菜心、鸡油四宝等等。这里介绍两种吃法。
　　菜心狮子头：用鲜嫩菜心，洗清，一切四条。肉糜若干，加蛋一只，少许食盐、味精、料酒和葱姜末，用生粉着芡、调匀，做成似乒乓球大小的扁圆形状，放入油锅内煎黄，再加少许酱油、糖，在温火中烧透后盛起。然后把菜心放在热油锅内炒到熟透后，加少许佐料盛起，将狮子头浇上即可食用。
　　菜心面筋：菜心洗净，一剖四，用豆油烧到火旺油热时，将菜心下锅炒透（防止烧黄），盛起待用。将面筋入锅，加浓汤（加水也可以）适量，加少许佐料，用生粉着芡，烧透后，加一些熟油和少量麻油，盛起浇在菜心上，即可食用。

　　烹制菠菜怎样存利去弊
　　菠菜又名菠斯菜，它是重要的深绿色蔬菜之一。它的产量大，春秋两季上市的时间较长；粗纤维含量比其他蔬菜低，每百克仅含一克以下；质地也比其他叶菜柔软，所以人们喜欢吃，儿童更是爱吃。
　　菠菜含有较多的维生素和无机盐，但菠菜中的草酸含量较多，影响体内钙的吸收。因此，人们对吃菠菜有些害怕。让我们看看菠菜的营养及弊端。
　　据分析，每克菠菜中含蛋白质。克，脂肪。克，碳水化合物克，钙毫克，磷毫克，铁。毫克，胡萝卜素。毫克，硫胺素。毫克，核黄素O。毫克，烟酸。毫克，抗坏血酸毫克。其胡萝卜素含量为白菜的数倍，而且极易为人体吸收利用，堪称“蔬菜之王”。
　　菠菜的胡萝卜素含量比其他绿色蔬菜高，每百克为。毫克。胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，维生素A能维持正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增加抵抗传染病的能力和促进儿童生长发育等。菠菜中核黄素含量也不少，核黄素有防止口角溃疡、唇炎、舌炎、皮炎、阴囊炎和促进生长的作用。
　　菠菜的维生素K含量也比较高，这种维生素有止血作用。维生素A和核黄素在人体中比较容易缺乏。可见，菠菜具有相当高的营养价值。菠菜有哪些优点呢？
　　。由于菠菜细胞内原生质胶着度比较大，一般低温中，水分不易渗透到细胞间隙内结冰，故能耐低温，到零下℃才会冻死。因此它是冬春时节少有的绿叶蔬菜之一，分外受人青睐。
　　。菠菜炒熟后，其性平和，有通小便，清积热，促进胃肠和胰腺分泌，助消化吸收的作用。
　　。菠菜的营养价值只处于中等，但各种营养素含量比较均匀，且有不少微量元素，还有不少成分具有医疗作用。例如，它含有多种维生素，可辅助治疗鼻衄、牙龈出血、肠出血；它含有可抗菌的皂甙，常食之，可使大便通畅，缓解便秘症状；它还可以配合治疗糖尿病、乳糜尿、肺结核、高血压、风火赤眼、夜盲症等。
　　。菠菜烹熟后比较软、滑，既易消化吸收，又富含营养，特别适合老、幼、病、弱者食用。
　　菠菜中铁含量仅是油菜、苋菜、雪里蕻的一半左右。菠菜中铁的利用率为。％，与其他食物比较，相差太远了。例如，水生菜为％，黄豆为％，鸡蛋为％，猪肉、牛肉和肝脏为％。有人认为，用菠菜冶疗缺血性贫血有很好的疗效，看来是没有充足根据的。
　　菠菜有哪些不足呢？菠菜中的铁含量较高，但吸收较差，不宜主要用作贫血病人补铁之用。
　　菠菜中含有大量的草酸，每百克约含毫克，叶中的含量特别高，每百克含毫克。而油菜每百克中仅含毫克，小白菜含毫克，韭菜含毫克，芹菜含毫克。菠菜中的草酸会与钙结合成不能溶解的草酸钙，从而使菠菜和其他食物中含有的钙不能被机体利用，这是菠菜最大的缺点。
　　菠菜中钙含量丰富，但因草酸含量也高，可形成草酸钙，既不利于人体对钙的吸收，又有碍胃肠消化。在我国人民的膳食中，钙的含量一般都很低，平均每人每天摄入钙的量，只是供给标准的～％，充其量也只有％左右，这可能是我国人民体格较小的原因这一。人体缺钙，骨骼就发育不良，一是短小，二是疏松，牙齿也长不好。缺钙还会影响心脏跳动的规律，会使肌肉发生痉挛（俗称抽筋）；儿童缺钙会患佝偻病。此外，摄入过量的草酸，还会增加血内草酸含量，引起草酸盐血症；同时尿中草酸排出量也增多，引起高草酸尿症和草酸钙尿症，在泌尿道还可形成草酸钙结石。
　　为了弥补不足，在吃菠菜时只要加以简单处理——即在烹调前将它放到开水中焯几分钟捞出，就可基本解决，使之成为色、味俱佳的美食。
　　菠菜以炒食居多，如炒猪肝；也可凉调，放入五香豆腐干末更佳；也可烧汤，但以现吃为好。

　　怎样科学吃番茄
　　番茄又名西红柿，番茄不仅色形具美，而且营养丰富，味道鲜美。番茄中含有大量的维生素A、B、C、P，尤其维生素C的含量更丰富。维生素C是人体生命活动所必不可少的基础维生素，它能增强人体对疾病的抵抗力，能促进外伤愈合，能有助于发挥肾上腺的功能和无机铁的吸收等。
　　由于维生素C受热易被破坏，所以最好洗干净后生吃。作为炒菜配料时，最好急火快炒，数分钟即出锅，炒的时间过长，维生素C被破坏，降低其营养价值。用番茄做汤时，待水开后再下锅，煮的时间不宜太久，尽可能使维生素C少损失。同时要注意先洗后切，块不宜切得太小，切后就烹调，放的时间不宜太久。

　　怎样吃胡萝卜营养价值高
　　胡萝卜是营养价值较高的食物，但如烹调不当或搭配不当，可影响其营养素的吸收。胡萝卜中含有大量的胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体的小肠粘膜作用下转变为维生素A而被吸收。因此，做胡萝卜菜时，要多放油，最好同肉类一起炒。另外不要生吃胡萝卜，生吃胡萝卜不易消化吸收，％胡萝卜素因不被人体吸收而直接排泄掉。烹制胡萝卜的时间要短，以减少维生素C的损失。只要合理烹调和搭配得当，胡萝卜是较好的维生素A的来源。

　　怎样认识莴笋的营养价值
　　莴笋，又名生菜、青笋、莴苣、古时称为“千金菜”。莴笋分叶用莴笋和茎用莴笋两种。
　　叶用莴笋含有丰富的无机盐和维生素，每克中含蛋白质。克，脂肪。克，碳水化合物。克，钙毫克，磷毫克，铁。毫克，胡萝卜素。毫克，硫胺素。毫克，核黄素。毫克，烟酸。毫克，抗坏血酸毫克。茎用莴笋的钙、胡萝卜素和抗坏血酸含量不及叶用莴笋，每克中的含量依次为。、。和。毫克。莴笋还含有甘露醇、乳酸、苹果酸、琥珀酸、类脂等。
　　莴笋气味苦、冷，其药用功能为：利五脏、通经脉、开胸隔、利气、坚筋骨、清热、利尿、通乳等功效。可用于治疗小便赤热短少、尿血、乳汁不通等症。
　　另外，莴笋叶的营养价值很高，不可随手弃之，可将其焯水后加入调味佐料凉伴而食，或腌过晒干拌以香油饭上蒸食，或放葱、姜、蒜、干辣椒炝炒食用，但不管怎样烹调，以淡为贵。

　　怎样认识蘑菇的营养价值
　　蘑菇不仅肉嫩味鲜，可以烹调成多种菜肴，且营养丰富，有益健康。
　　蘑菇和蔬菜一样，特别是含水量高（～％），干物质只有～％。其中主要是蛋白质。蘑菇中蛋白质含量大大高于其它很多蔬菜。据分析，它的蛋白质含量是白菜、马铃薯的倍，是西红柿、胡萝卜的倍。干白蘑菇中的蛋白质比肉中还要多。
　　蛋白质几乎全部是重要的氨基酸。这些氨基酸的妙处在于分解时不耗费消化液，在肠道中易被吸收。
　　蘑菇还含有宝贵的脂肪质：类脂物和磷脂。卵磷脂能防止胆固醇在人体中积累。棕榈脂游离脂肪酸象氨基酸一样易为人体吸收。菌盖的抱子层脂肪较多，而菌柄中含量较少。它们的易消化程度高达。％～。％。类似动物性脂肪的消化率。蘑菇中含的糖（葡萄糖、霉菌糖）使它的营养力大大提高并赋予它一种可口的微甜余味。肝糖，即动物淀粉，是蘑菇碳水化合物中所特有的。蘑菇中还含有丰富的各种促进脂肪、纤维素和淀粉分解的酶。据报道，