美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第20节

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　　怎样调配好主食，使之更科学合理
　　主食的种类很多，它们所含有营养素种类和数量互不相同。例如，玉米和面粉的赖氨酸含量最少，而甘薯、马铃薯、大豆的赖氨酸含量较多；粗米和标准粉含维生素B、维生素B、烟酸较多，而精米、精面中的含量却很少；
　　玉米中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，只以一种粮食做主食，长期下去就会造成其它营养素缺乏，影响身体健康。那么怎样调配主食才算科学？
　　。粗细粮搭配，粮豆混食。我国民间早就有粗细粮搭配的吃法，加二面发糕（标准面粉、玉米面）、杂合面窝头（标准面粉、玉米面、豆面、小米面）、绿豆干饭、红小豆大米粥等等。粗细粮搭配，粮豆混食，不仅增加了品种风味，可口好吃，而且蛋白质的生理价值（营养价值）得到了提高。谷类中的杂粮，如玉米、小米、高梁米等，除含丰富的碳水化合物外，还含较多的胡萝卜素、维生素B和多种无机盐，例如每百克黄玉米含胡萝卜素。毫克，小米含。克毫克，高梁米、麦片等钙、铁的含量也很可观。混合的杂粮，特别是黄豆粉与玉米粉或小米粉混合后，由于蛋白质的互补作用，营养价值大大提高。而将大豆粉与土豆泥混合做主食，据分析，其蛋白质生理价值，是迄今所知最高者。有人认为粗粮不好吃，不易消化，营养差，其实有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮还高，如玉米的生理价值为，而小米只有，白面只有。有条件的可吃面包，面食用鲜酵母发面，酵母所含的酵素能使淀粉变糖发酵，加热后释放CO，构成发面制品内部的气孔，口感疏松，易于消化，加之酵母本身尚含有优质蛋白质和丰富的维生素B因而大大提高了面粉的营养价值。
　　。干稀搭配。例如：馒头、花卷、油条、包子等，可和玉米面粥、玉米粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；玉米面窝头、玉米面发糕，可和肉丝面汤、大米粥搭配。干稀搭配能扩大粗粮搭配的范围。另外，能使食物有一定的容积。

　　怎样做米饭和熬粥有营养
　　通常米饭以煮、蒸为主。其实原碗蒸饭或焖饭，营养损失最少，也比较卫生；丢弃米汤的捞蒸法或煮粥加碱是最不可取的。用碗蒸饭或焖饭，核黄素（B）可％保存，维生素B可保存％，而捞蒸饭则保存分别只有％及％至％。淘米也有讲究，在淘洗前先挑去砂子和稗子等杂物，淘洗时要轻淘、少搓、少冲洗。否则会使大量营养素流失。有人试验：淘米～次，维生素B流失％～％、B损失％～％，无机盐损失％，蛋白质损失％，搓洗愈重、次数愈多、浸泡时间愈长，各种营养素损失愈大。因此，如供应的米是无砂石及其它杂质的，可不必淘洗，切不可用流水冲洗或用热水淘洗，以减少营养素的损失。另外，如煮饭时，往水里加几滴醋，煮出的饭会更洁白；煮粥时注意不用筷子搅动，如用筷了搅动，则米粒瞬时落滚，米粒下沉，容易结成锅巴；不要加碱煮，否则会破坏维生素BB；不用温锅水；可加些醋，会使粥更甜。煮饭时水中放一汤匙植物油，饭粒不会粘在一起，也不会粘锅底。
　　用高压锅煮米饭：有条件的家庭尽量用高压锅焖饭，因为高压锅内的水分和蒸汽可以均匀浸透到米粒内部，从而使米粒很快分解变性，成为易被人吸收的、较有营养的食物。也可用电饭锅做饭，能自动保温，且不易糊底。烧饭时最好要盖上锅盖：这样在水沸腾的情况下，部分水溶性维生素不至于随水蒸汽而消失，从而也就保持了米饭的营养价值。
　　熬粥不要加碱煮，虽然易烂，且粘滑好吃，但是大米中的维生素B、B会受到破坏，得不偿失。
　　其次，要盖上锅盖，粥熬开后，用锅盖开一条小缝，不使粥溢出即可。这样可以保持水溶性维生素和其它营养素不随水蒸汽流失。
　　再则，不要用温锅水煮粥，用温（蒸）锅水煮粥易发生中毒。
　　要用冷水熬粥，待煮沸后，及时开锅，留一道缝，用中火保持沸滚状态，使米中淀粉及时分解，使粥呈胶体溶液状态，不要用勺子搅动，因随意搅动，可致米粒沉淀、糊底，破坏了稀饭的胶体溶液状态，稀饭就变得清而不粘。也可根据自己家人的爱好做适合自己的口味的菜粥喝，或绿豆粥、或红豆粥，或做鱼粥、鸡粥、菜粥，以致在平时也可做“腊八粥”，煮粥时也可加些醋，会使粥更甜。
　　大米，尤其是好粳米，熬粥喝是十分养人的，能益胃生津，止渴养阴。早晚喝粥、配合面食和其他副食品真可谓是干稀搭配的最佳模式。

　　怎样调配好副食
　　副食能给人体提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐等营养物质，对人体健康有重要的作用。副食的种类很多，如肉类、蛋类、奶类、禽类、鱼类、豆类和蔬菜等。其营养作用也各有长短，如肉类等动物性食品和豆类富含蛋白质和脂肪，缺少维生素和无机盐，尤其是不含维生素C。蔬菜中含有极少量蛋白质，但富含维生素和无机盐。如果把各类副食品搭配食用，能互相取长补短，人体就可以获得较为全面的营养素。那么，应怎样搭配呢？
　　。荤素要搭配好。荤素搭配是副食品调配上的一个重要原则。荤素搭配可以解决蛋白质的互补问题，如豆制品、面筋和肉、蛋、禽等动物性蛋白质搭配，能大大提高蛋白质的营养价值。含蛋白质丰富的食物和蔬菜搭配，除了充分利用蛋白质的互补作用外，还可以得到丰富的维生素和无机盐。特别是要充分利用大豆蛋白质。大豆含蛋白质丰富，质量好，价格又便宜，是优质蛋白质的良好来源。豆制品和各种蔬菜搭配，如葱烧豆腐、腐竹炒油菜、砂锅豆腐、豆腐丝炒雪里蕻等，都受到人们的欢迎。
　　荤素搭配还能调整食物的酸碱平衡。许多动物性食品，如鱼类、肉类、蛋类、奶类等都属于酸性食物，如果动物性食物吃得过多，会造成人体酸碱失调。许多植物性食品，如叶菜类、花苔类、果茄类等都属于碱性食物，食之可调整体内的酸碱平衡。如豆制品和肉类搭配，肉和叶菜类或花苔类、果前类蔬菜搭配，不仅可获得全面的营养，而且还能保持酸碱平衡，有利于身体健康。
　　。生熟搭配。这一点对蔬菜尤其重要，因为蔬菜中维生素C和B族维生素，遇热容易受到破坏。经过烹调的蔬菜维生素总要损失一部分，因此，吃一些新鲜的的生菜，即可保持大量的维生素，也可增进食欲。尤其在夏天，可以多吃些凉拌菜。如熟肉丝拌黄瓜、粉皮；小水萝卜拌熟肉丝、粉皮；小葱拌豆腐等。当然，吃生菜时一定要注意卫生，最好先消毒好，再食用。

　　怎样掌握火侯才能减少营养素丢失
　　所谓火侯，常指烹调中火力的变化情况，它是烹调美味佳肴的重要环节。火候大致分为三种：旺火，多用于爆、炸、氽、涮、蒸等快速烹制；温火，多用于炖、煎、贴、塌等；微火，多用于焖、烧、煨等长时间的烹制。
　　蔬菜中的不少维生素遇热容易被破坏，其中以维生素C最为明显。一般来说，蔬菜加热时间愈长，维生素损失愈多。因此，烹调中掌握好火候可减少营养素的破坏。据测定：新鲜蔬菜旺火快炒，维生素C可保存～％，维生素B和胡萝卜素可保留～％。如果用温火、微火长时间慢炒、慢煮，维生素的损失要高得多。烹调火候情况，对肉类中维生素A、B族也有类似影响。如猪肉中维生素B，急火快炒，损失最少，仅％；旺火蒸或油炸次之，约％；温火清炖、煨汤，损失最多，达～％。因此，炒菜时为减少维生素的损失，应尽量做到：热锅、滚油、急火快炒。做汤菜时应等到锅里的水沸再入菜，以缩短加热时间，减少营养的损耗。

　　怎样烹调有利于碘的吸收
　　人体碘的含量虽然极少，但它是人体所必需的微量元素，是人体合成甲状腺素的重要原料。成人每日需碘量为～微克，其中～％从食物中获得。如果体内缺碘，就会引起各种缺碘性疾病，如地方性克汀病、地方性甲状腺肿等。孕妇缺碘，可引起胎儿先天性畸形、早产、死胎及新生儿甲状腺功能低下。为了弥补一些地区的水、粮食和蔬菜中含碘量的不足，我国部分地区的食盐中强化了碘。为了提高这些碘的吸收，科学烹调是十分重要的。
　　例如：同炒一种蔬菜，出锅前放盐，碘的食用率为。％，炸锅时放盐则仅为。％。食用不同的油，碘的食用率也不同，如同动物油炖土豆，炸锅时放盐，碘的食用率为％，而豆油可增加到％。添加某些调味品可增加碘的食用率，如炒土豆，炸锅时放盐、碘的食用率为％，而加了陈醋后碘的食用率上升到。％。蔬菜的不同配炒，碘的食用率也不同，如均在出锅前放盐，碘的食用率番茄炒土豆为％，番茄炒鸡蛋为％，番茄炒黄瓜为％，番茄炒柿椒为％。
　　由此可见，科学烹调可提高碘的食用率，防止缺碘性疾病的发生。怎样掌握吃甜食的最佳时机
　　营养专家认为，吃甜食应掌握最佳时机，否则对身体不好。那么，什么时候吃甜食最好呢？
　　。体育运动之前。体育运动需付出大量体力，消耗较多能量。但一般运动前又不宜饱餐，此时可适当吃些甜食，以迅速提供身体所需的能量。
　　。疲劳饥饿时。在体力过量消耗时，甜食中的糖会比其它食物更快地吸入血液，提高体内热能，从而帮助人迅速恢复体力。
　　。头晕恶心时。此时人的体质较虚弱，吃些甜食可提高血糖，增强抗病能力，有利于健康。
　　。呕吐或腹泻时。此时人胃肠功能紊乱，有脱水症状，适于吃流质食物，如饮一些糖盐水，有利于补充丢失水分，使身体很快恢复。

　　怎样认识吃带馅食品的好处
　　带馅面食是我国的传统食品，如包子、蒸饺、烧麦、馄饨等，颇受大众欢迎。北方人有一句口头禅：“好吃不过饺子”。每当逢年过节、星期天或家有贵客来，大多要包饺子。尤其是每年除夕之夜吃更年饭时，全家人团团围坐，一边吃团圆饭，一边吃热气腾腾的“元宝”（北方人称除夕之夜的饺子为“元宝”）喜气洋洋，吃起来别有风味。
　　为什么人们如此喜欢吃带馅面食？因为吃带焰面食有以下好处：
　　。味道鲜美。由于各种鲜肉、蛋、鱼、虾和时令新鲜蔬菜都可以做馅儿，再佐以喜欢吃的调料，有其特殊风味，吃起来格外香鲜适口，是其它食品所不可比拟的。
　　。营养齐全。带馅面食即是主食，又兼副食。特别是那些用一半荤菜（肉、蛋、鱼、虾）和一半素菜（各种时令蔬菜）做成的馅，含有人体需要的各种营养素，营养相当齐全。吃这种面食，基本可以不再吃其它菜肴，所以适于在旅途中吃，十分方便。
　　。容易消化。做馅儿的肉类和蔬菜，由于剁得很细，所以很易被消化，因此，带馅面食很适于牙齿不好的老人和消化能力差的慢性病人吃，也适于牙齿尚没长成的幼儿吃。
　　。防治偏食。不少人尤其是小儿与老年人有偏食的习惯，影响健康。如能将偏食者不喜欢吃的和最喜欢吃的食品一起剁成馅儿，做成饺子、包子等面食，可以使偏食者吃进不喜欢吃的食物，因而有效地改变偏食习惯。
　　。品种多、花样新，可以满足不同口味人的不同需要。带馅面食不仅品种多，有包子、煮饺、蒸饺、烧麦、馄饨等，而且这些品种本身也有不同做法。如饺子就有蒸饺、水煎饺等数种。特别是馅可以大做文章，根据不同人的口味和需求选择不同的原料和不同的调配及烹任方法，可以做出几十种乃至几百种馅来。可以说，人们喜欢什么就可以用什么做馅儿。如老人动脉硬化患病率高，血脂偏高者多，给他们做馅儿，可少用动物油和肥肉，少放些盐，多用新鲜蔬菜，稍清淡一些、馅剁得更细一些，有益他们的健康。给孕妇做馅儿，可以针对他们需要优质蛋白、钙、铁质，就应选用含这些营养素多的鲜蛋、瘦肉、虾皮和绿色蔬菜，以满足身体的需要。
　　因此，值得提倡常吃带馅食品。

　　影响食欲的因素有哪些
　　民以食为天。然而，许多时候我们又不得不为吃不吃和吃多少而煞费心机。例如，患某些疾病（如肝、胃、肠、肾等内脏疾病）、过度疲劳或神经性食欲不振时，就要精烹细调，想方设法多吃一些。相反，患另一些疾病（如肥胖症、糖尿病、甲状腺机能亢进等），或需要保持、减轻体重时，又得忍饥节食，时时勒紧裤带。
　　食欲是指对食物的渴望，其控制中枢在大脑内的下丘脑。动物实验表明，刺激下丘脑外