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第20节

美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第20节

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  怎样调配好主食,使之更科学合理
  主食的种类很多,它们所含有营养素种类和数量互不相同。例如,玉米和面粉的赖氨酸含量最少,而甘薯、马铃薯、大豆的赖氨酸含量较多;粗米和标准粉含维生素B、维生素B、烟酸较多,而精米、精面中的含量却很少;
  玉米中缺乏色氨酸,而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此,只以一种粮食做主食,长期下去就会造成其它营养素缺乏,影响身体健康。那么怎样调配主食才算科学?
  。粗细粮搭配,粮豆混食。我国民间早就有粗细粮搭配的吃法,加二面发糕(标准面粉、玉米面)、杂合面窝头(标准面粉、玉米面、豆面、小米面)、绿豆干饭、红小豆大米粥等等。粗细粮搭配,粮豆混食,不仅增加了品种风味,可口好吃,而且蛋白质的生理价值(营养价值)得到了提高。谷类中的杂粮,如玉米、小米、高梁米等,除含丰富的碳水化合物外,还含较多的胡萝卜素、维生素B和多种无机盐,例如每百克黄玉米含胡萝卜素。毫克,小米含。克毫克,高梁米、麦片等钙、铁的含量也很可观。混合的杂粮,特别是黄豆粉与玉米粉或小米粉混合后,由于蛋白质的互补作用,营养价值大大提高。而将大豆粉与土豆泥混合做主食,据分析,其蛋白质生理价值,是迄今所知最高者。有人认为粗粮不好吃,不易消化,营养差,其实有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮还高,如玉米的生理价值为,而小米只有,白面只有。有条件的可吃面包,面食用鲜酵母发面,酵母所含的酵素能使淀粉变糖发酵,加热后释放CO,构成发面制品内部的气孔,口感疏松,易于消化,加之酵母本身尚含有优质蛋白质和丰富的维生素B因而大大提高了面粉的营养价值。
  。干稀搭配。例如:馒头、花卷、油条、包子等,可和玉米面粥、玉米粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;玉米面窝头、玉米面发糕,可和肉丝面汤、大米粥搭配。干稀搭配能扩大粗粮搭配的范围。另外,能使食物有一定的容积。

  怎样做米饭和熬粥有营养
  通常米饭以煮、蒸为主。其实原碗蒸饭或焖饭,营养损失最少,也比较卫生;丢弃米汤的捞蒸法或煮粥加碱是最不可取的。用碗蒸饭或焖饭,核黄素(B)可%保存,维生素B可保存%,而捞蒸饭则保存分别只有%及%至%。淘米也有讲究,在淘洗前先挑去砂子和稗子等杂物,淘洗时要轻淘、少搓、少冲洗。否则会使大量营养素流失。有人试验:淘米~次,维生素B流失%~%、B损失%~%,无机盐损失%,蛋白质损失%,搓洗愈重、次数愈多、浸泡时间愈长,各种营养素损失愈大。因此,如供应的米是无砂石及其它杂质的,可不必淘洗,切不可用流水冲洗或用热水淘洗,以减少营养素的损失。另外,如煮饭时,往水里加几滴醋,煮出的饭会更洁白;煮粥时注意不用筷子搅动,如用筷了搅动,则米粒瞬时落滚,米粒下沉,容易结成锅巴;不要加碱煮,否则会破坏维生素BB;不用温锅水;可加些醋,会使粥更甜。煮饭时水中放一汤匙植物油,饭粒不会粘在一起,也不会粘锅底。
  用高压锅煮米饭:有条件的家庭尽量用高压锅焖饭,因为高压锅内的水分和蒸汽可以均匀浸透到米粒内部,从而使米粒很快分解变性,成为易被人吸收的、较有营养的食物。也可用电饭锅做饭,能自动保温,且不易糊底。烧饭时最好要盖上锅盖:这样在水沸腾的情况下,部分水溶性维生素不至于随水蒸汽而消失,从而也就保持了米饭的营养价值。
  熬粥不要加碱煮,虽然易烂,且粘滑好吃,但是大米中的维生素B、B会受到破坏,得不偿失。
  其次,要盖上锅盖,粥熬开后,用锅盖开一条小缝,不使粥溢出即可。这样可以保持水溶性维生素和其它营养素不随水蒸汽流失。
  再则,不要用温锅水煮粥,用温(蒸)锅水煮粥易发生中毒。
  要用冷水熬粥,待煮沸后,及时开锅,留一道缝,用中火保持沸滚状态,使米中淀粉及时分解,使粥呈胶体溶液状态,不要用勺子搅动,因随意搅动,可致米粒沉淀、糊底,破坏了稀饭的胶体溶液状态,稀饭就变得清而不粘。也可根据自己家人的爱好做适合自己的口味的菜粥喝,或绿豆粥、或红豆粥,或做鱼粥、鸡粥、菜粥,以致在平时也可做“腊八粥”,煮粥时也可加些醋,会使粥更甜。
  大米,尤其是好粳米,熬粥喝是十分养人的,能益胃生津,止渴养阴。早晚喝粥、配合面食和其他副食品真可谓是干稀搭配的最佳模式。

  怎样调配好副食
  副食能给人体提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐等营养物质,对人体健康有重要的作用。副食的种类很多,如肉类、蛋类、奶类、禽类、鱼类、豆类和蔬菜等。其营养作用也各有长短,如肉类等动物性食品和豆类富含蛋白质和脂肪,缺少维生素和无机盐,尤其是不含维生素C。蔬菜中含有极少量蛋白质,但富含维生素和无机盐。如果把各类副食品搭配食用,能互相取长补短,人体就可以获得较为全面的营养素。那么,应怎样搭配呢?
  。荤素要搭配好。荤素搭配是副食品调配上的一个重要原则。荤素搭配可以解决蛋白质的互补问题,如豆制品、面筋和肉、蛋、禽等动物性蛋白质搭配,能大大提高蛋白质的营养价值。含蛋白质丰富的食物和蔬菜搭配,除了充分利用蛋白质的互补作用外,还可以得到丰富的维生素和无机盐。特别是要充分利用大豆蛋白质。大豆含蛋白质丰富,质量好,价格又便宜,是优质蛋白质的良好来源。豆制品和各种蔬菜搭配,如葱烧豆腐、腐竹炒油菜、砂锅豆腐、豆腐丝炒雪里蕻等,都受到人们的欢迎。
  荤素搭配还能调整食物的酸碱平衡。许多动物性食品,如鱼类、肉类、蛋类、奶类等都属于酸性食物,如果动物性食物吃得过多,会造成人体酸碱失调。许多植物性食品,如叶菜类、花苔类、果茄类等都属于碱性食物,食之可调整体内的酸碱平衡。如豆制品和肉类搭配,肉和叶菜类或花苔类、果前类蔬菜搭配,不仅可获得全面的营养,而且还能保持酸碱平衡,有利于身体健康。
  。生熟搭配。这一点对蔬菜尤其重要,因为蔬菜中维生素C和B族维生素,遇热容易受到破坏。经过烹调的蔬菜维生素总要损失一部分,因此,吃一些新鲜的的生菜,即可保持大量的维生素,也可增进食欲。尤其在夏天,可以多吃些凉拌菜。如熟肉丝拌黄瓜、粉皮;小水萝卜拌熟肉丝、粉皮;小葱拌豆腐等。当然,吃生菜时一定要注意卫生,最好先消毒好,再食用。

  怎样掌握火侯才能减少营养素丢失
  所谓火侯,常指烹调中火力的变化情况,它是烹调美味佳肴的重要环节。火候大致分为三种:旺火,多用于爆、炸、氽、涮、蒸等快速烹制;温火,多用于炖、煎、贴、塌等;微火,多用于焖、烧、煨等长时间的烹制。
  蔬菜中的不少维生素遇热容易被破坏,其中以维生素C最为明显。一般来说,蔬菜加热时间愈长,维生素损失愈多。因此,烹调中掌握好火候可减少营养素的破坏。据测定:新鲜蔬菜旺火快炒,维生素C可保存~%,维生素B和胡萝卜素可保留~%。如果用温火、微火长时间慢炒、慢煮,维生素的损失要高得多。烹调火候情况,对肉类中维生素A、B族也有类似影响。如猪肉中维生素B,急火快炒,损失最少,仅%;旺火蒸或油炸次之,约%;温火清炖、煨汤,损失最多,达~%。因此,炒菜时为减少维生素的损失,应尽量做到:热锅、滚油、急火快炒。做汤菜时应等到锅里的水沸再入菜,以缩短加热时间,减少营养的损耗。

  怎样烹调有利于碘的吸收
  人体碘的含量虽然极少,但它是人体所必需的微量元素,是人体合成甲状腺素的重要原料。成人每日需碘量为~微克,其中~%从食物中获得。如果体内缺碘,就会引起各种缺碘性疾病,如地方性克汀病、地方性甲状腺肿等。孕妇缺碘,可引起胎儿先天性畸形、早产、死胎及新生儿甲状腺功能低下。为了弥补一些地区的水、粮食和蔬菜中含碘量的不足,我国部分地区的食盐中强化了碘。为了提高这些碘的吸收,科学烹调是十分重要的。
  例如:同炒一种蔬菜,出锅前放盐,碘的食用率为。%,炸锅时放盐则仅为。%。食用不同的油,碘的食用率也不同,如同动物油炖土豆,炸锅时放盐,碘的食用率为%,而豆油可增加到%。添加某些调味品可增加碘的食用率,如炒土豆,炸锅时放盐、碘的食用率为%,而加了陈醋后碘的食用率上升到。%。蔬菜的不同配炒,碘的食用率也不同,如均在出锅前放盐,碘的食用率番茄炒土豆为%,番茄炒鸡蛋为%,番茄炒黄瓜为%,番茄炒柿椒为%。
  由此可见,科学烹调可提高碘的食用率,防止缺碘性疾病的发生。怎样掌握吃甜食的最佳时机
  营养专家认为,吃甜食应掌握最佳时机,否则对身体不好。那么,什么时候吃甜食最好呢?
  。体育运动之前。体育运动需付出大量体力,消耗较多能量。但一般运动前又不宜饱餐,此时可适当吃些甜食,以迅速提供身体所需的能量。
  。疲劳饥饿时。在体力过量消耗时,甜食中的糖会比其它食物更快地吸入血液,提高体内热能,从而帮助人迅速恢复体力。
  。头晕恶心时。此时人的体质较虚弱,吃些甜食可提高血糖,增强抗病能力,有利于健康。
  。呕吐或腹泻时。此时人胃肠功能紊乱,有脱水症状,适于吃流质食物,如饮一些糖盐水,有利于补充丢失水分,使身体很快恢复。

  怎样认识吃带馅食品的好处
  带馅面食是我国的传统食品,如包子、蒸饺、烧麦、馄饨等,颇受大众欢迎。北方人有一句口头禅:“好吃不过饺子”。每当逢年过节、星期天或家有贵客来,大多要包饺子。尤其是每年除夕之夜吃更年饭时,全家人团团围坐,一边吃团圆饭,一边吃热气腾腾的“元宝”(北方人称除夕之夜的饺子为“元宝”)喜气洋洋,吃起来别有风味。
  为什么人们如此喜欢吃带馅面食?因为吃带焰面食有以下好处:
  。味道鲜美。由于各种鲜肉、蛋、鱼、虾和时令新鲜蔬菜都可以做馅儿,再佐以喜欢吃的调料,有其特殊风味,吃起来格外香鲜适口,是其它食品所不可比拟的。
  。营养齐全。带馅面食即是主食,又兼副食。特别是那些用一半荤菜(肉、蛋、鱼、虾)和一半素菜(各种时令蔬菜)做成的馅,含有人体需要的各种营养素,营养相当齐全。吃这种面食,基本可以不再吃其它菜肴,所以适于在旅途中吃,十分方便。
  。容易消化。做馅儿的肉类和蔬菜,由于剁得很细,所以很易被消化,因此,带馅面食很适于牙齿不好的老人和消化能力差的慢性病人吃,也适于牙齿尚没长成的幼儿吃。
  。防治偏食。不少人尤其是小儿与老年人有偏食的习惯,影响健康。如能将偏食者不喜欢吃的和最喜欢吃的食品一起剁成馅儿,做成饺子、包子等面食,可以使偏食者吃进不喜欢吃的食物,因而有效地改变偏食习惯。
  。品种多、花样新,可以满足不同口味人的不同需要。带馅面食不仅品种多,有包子、煮饺、蒸饺、烧麦、馄饨等,而且这些品种本身也有不同做法。如饺子就有蒸饺、水煎饺等数种。特别是馅可以大做文章,根据不同人的口味和需求选择不同的原料和不同的调配及烹任方法,可以做出几十种乃至几百种馅来。可以说,人们喜欢什么就可以用什么做馅儿。如老人动脉硬化患病率高,血脂偏高者多,给他们做馅儿,可少用动物油和肥肉,少放些盐,多用新鲜蔬菜,稍清淡一些、馅剁得更细一些,有益他们的健康。给孕妇做馅儿,可以针对他们需要优质蛋白、钙、铁质,就应选用含这些营养素多的鲜蛋、瘦肉、虾皮和绿色蔬菜,以满足身体的需要。
  因此,值得提倡常吃带馅食品。

  影响食欲的因素有哪些
  民以食为天。然而,许多时候我们又不得不为吃不吃和吃多少而煞费心机。例如,患某些疾病(如肝、胃、肠、肾等内脏疾病)、过度疲劳或神经性食欲不振时,就要精烹细调,想方设法多吃一些。相反,患另一些疾病(如肥胖症、糖尿病、甲状腺机能亢进等),或需要保持、减轻体重时,又得忍饥节食,时时勒紧裤带。
  食欲是指对食物的渴望,其控制中枢在大脑内的下丘脑。动物实验表明,刺激下丘脑外

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