狂吃也能拥有曼妙身段:狂吃也能减肥-第13节

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　　吃火锅不胖的秘诀

　　如今，火锅店遍地开花，吃火锅也成了众多人士外出就餐的首选，火锅要怎样吃才不至于让爱美的你长胖呢？
　　1．清汤锅底
　　吃火锅要吃得健康，首先由选择锅底开始。汤中的“肥霸”是麻辣汤、沙拉汤等，油分和热量均高，其他如骨汤亦不宜多喝。胡萝卜马蹄汤、皮蛋香菜汤、清汤和冬菇汤有健康锅底之称，可以选择。
　　2．患病人士多注意
　　味道香浓的火锅汤底，是各种材料的精华聚集之所，汤底含极高的磷、钾、钠和嘌呤，是尿酸过高、痛风和肾脏病患者的大敌。除此之外，清汤底经过几个小时的烹煮后，脂肪含量也不小。
　　3．先菜后肉
　　肉类中含有不少脂肪，涮煮时会不停地渗出。传统吃法是先涮肉后涮菜，蔬菜像海绵般吸掉汤中的油分，令本来低脂健康的蔬菜，变得又肥腻，又高脂。想吃得健康，要先涮菜后涮肉，或者同时涮菜和肉。
　　4．选肉秘诀
　　选择肉类应以瘦肉为主，不妨以去皮鸡肉、兔肉和各类海鲜等代替高脂的肥牛肉。牛丸、鱼丸的热量较墨鱼丸、猪肉丸低，但由于都是加工食品，还是多选新鲜的牛、鸡、猪、鱼肉为佳。
　　不同部分的肉类也会影响食物的热量，可以鱼片代替鱼腩；而豆腐泡、炸鱼等属油炸食物，少吃为妙。海鲜是较健康又美味的选择。
　　5．火锅酱料
　　虽然大部分火锅食物没有加入调味料，但火锅蘸料如沙拉酱、辣椒油等，除了热量高外，盐分也不少，怕胖又患有高血压者，切忌食用。
　　也应避免将生鸡蛋作为酱料，以免其中所含的沙门氏菌引发呕吐、腹泻及腹痛等，抵抗力较弱的小朋友及老人更应避免食用。
　　6．避免交叉感染
　　开始吃火锅前必须预备两双筷子，分别用于生和熟的食物，提防交叉感染大肠杆菌。涮火锅时，必须先彻底涮熟，贝壳类等海鲜须特别注意，以防感染甲型肝炎等顽疾。
　　7．多喝水
　　很多人都有吃火锅后喉咙痛的经历，原因主要是进食时，对着热烘烘的火炉，水分大量流失所致。要改善这种情况，应多喝开水，同时要待食物冷却后才进食。
　　选用饮品时，应避免啤酒、酸梅汤、橙汁、汽水等高热量饮料，应选择清茶、保健的汽水等。

　　精明吃烧烤

　　烧烤潜藏有致癌和致肥的危机，因此，烧烤要烧得健康才行，准备烧烤食物时要注意以下几条原则。
　　1．均衡搭配食物
　　一日三餐要均衡营养，烧烤也不例外。一般烧烤都很着重肉类、蔬菜。
　　其实可供烧烤的原料有很多健康选择：五谷杂粮有玉米、红薯、全麦面包等，还可选择较低脂的海鲜以及金针菇、茄子等蔬菜。
　　2．低脂食物较健康
　　一只烧烤的全鸡翅，热量有150千卡，相当于一大碗米粉。而香肠，每条也有90千卡热量。
　　要烧得有营养，就要多选择新鲜的肉类，如牛排、猪排；海鲜类，如鲜虾和海带等。肉丸中，鱼丸、牛丸里虽含味精，但属低脂食物，也可适量选吃。
　　3．抗氧化减少致癌物
　　烧烤后，不妨吃一个含丰富抗氧化物的奇异果（猕猴桃）或橙子，可减少烧烤时致癌物质对人体的伤害。
　　4．烧烤助手相伴
　　食物在200度高温中直接加热，肉类于高温中融化，当接触到烧烤炭时，会产生一种名为“异环胺”的致癌物质，此物质黏附于食物上，会增加致癌机会。
　　要提防被癌症侵袭，不妨常备剪刀，去除烧焦部分，或利用锡纸，避免食物直接于高温中加热。
　　5．勿食用刚烧热的食物
　　避免将刚烧熟的食物立即放入口中，经常进食过热的食物，容易诱发食道癌及喉癌。
　　6．自腌食物
　　若与朋友一起烧烤，应尽量避免食用已腌制的烧烤包，而尽可能自己腌制，以控制油分及调味料。避免涂上蜜糖或酱汁，以免提升食物的热量。
　　7．预先减量
　　烧烤当日，可减少其余两餐的肉类分量，以便于在烧烤时多吃一点，但切忌频繁的烧烤活动，只可偶尔进行。

　　两周见效的瘦身食谱

　　这份食谱是依据国际上流行的“分食法”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。
　　周一
　　早：咖啡、苹果。
　　午：米饭（一小碗）、炒土豆青椒丝、生黄瓜（一根）、紫菜汤。
　　晚：煮虾（数只）、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
　　周二
　　早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄。
　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋（一个）、蔬菜沙拉。
　　晚：绿豆粥（一小碗）、馒头（一个）、生拌茄泥、生黄瓜（一根）。
　　周三
　　早：乌龙茶、猕猴桃。
　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋（一个）。
　　晚：绿豆粥（一小碗）、烧胡萝卜、生黄瓜（一根）。
　　周四
　　早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子（一个）。
　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿（一个）。
　　晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋、生黄瓜（一根）。
　　周五
　　早：咖啡、苹果。
　　午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
　　周六
　　早：麦片粥（一小碗）、橙子。
　　午：煮鸡蛋（一个）、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
　　晚：白薯粥（一小碗）、凉拌菠菜、饼（一两）。
　　周日
　　早：绿茶、苹果。
　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（一个）、西红柿汤。
　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（一个）、生黄瓜（一根）。
　　（注：如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。）

　　定制世界上最健康的瘦身菜单

　　当我们检索完不同文化和不同地域的饮食，好的以及有害的饮食我们都已经了然于胸了。那就从现在开始，拟定属于你自己的健康饮食方案吧。一份全新的健康饮食计划，将会使你浑身充满活力，比以前更有耐力，而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食，那么不仅你患疾病的概率会降低，而且还会比预期寿命延长15年。当然，随之而来的，还有你一直向往的好身材。
　　其实不用再天天计算你摄入的热量数了，下面，我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。
　　早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥（先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥）、抹一点黄油的烤面包、绿茶。
　　这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E；两份饮料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。
　　早茶：豆奶。
　　这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40毫克的植物性雌激素。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的概率。它还能通过平衡体内激素来缓解你的PMS。
　　所谓PMS，就是经前期综合征。一般会在女性排卵期到经期第一天之间的这段日子里“大驾光临”，而且发病很不规律。病症也许只持续一两天，也许会长达一礼拜。通常，20岁至30岁的女性是病发的高峰人群，在这个年龄段，不光发病的概率最大，而且病情恶化的概率也相对最大。
　　午餐：海鲜或鸡肉、由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉、米饭。
　　海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉闭塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。
　　晚餐前：红葡萄酒、橄榄。
　　喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。
　　晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。
　　广东式煲汤营养丰富；日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。


　　第六章：高效减肥食谱DIY

　　令你快速苗条的凉拌菜（1）

　　生食、凉拌菜的减肥功效
　　生食、凉拌菜多以海鱼、肉类及生蔬菜为原料。鱼贝类、肉类是蛋白质的主要来源，热量较低，可安心食用；而不含热量的海带或菇、蔬菜加上适量的调料，吃起来味道更佳，且方便易做，不用担心食后热量超标。所以，生食、凉拌菜是减肥者餐桌上的常备佳肴。
　　小葱拌豆腐
　　材料：豆腐250克，小葱75克，精盐、味精、香油各适量，胡椒粉少许。
　　做法：①将豆腐切成小块；小葱洗净，切成小段，备用。②把豆腐块放入盆内，加入精盐、味精、胡椒粉调好，撒上小葱段、淋上香油即可。
　　特点：绿白相映，清香爽口。
　　拍黄瓜
　　材料：黄瓜150克，香油2克，精盐少许。
　　做法：黄瓜拍扁，切块，加香油、精盐拌匀。
　　拌茼蒿
　　材料：茼蒿200克，精盐少许。
　　做法：茼蒿切段，放入开水中一焯即捞出，控干水分装盘，加精盐少许，拌匀。
　　咸蛋拌豆腐
　　材料：豆腐400克，咸蛋1只，葱花少许，芝麻油、精盐、味精各适量。
　　做法：①豆腐切成小方丁，放在盘内。②咸蛋煮熟剥壳，切成U形。③将咸蛋丁和豆腐丁放在一起，加入芝麻油、精盐、味精，搅拌均匀，撒上葱花即成。
　　特点：此菜色彩分明，软嫩咸香，经济实惠，制作方便。
　　凉拌芹菜
　　材料：芹菜500克，海蜇皮（水发）150克，精盐、味精、醋少许，小海米3克。
　　做法：①芹菜洗净，沥干；海米泡好；海蜇皮泡好洗净，切成细丝。②将芹菜、海蜇丝、海米一起搅拌均匀，同时加醋少许，加精盐、味精少许即可食。
　　凉拌莴笋
　　材料：莴笋300克，精盐适量。
　　做法：莴笋切丝，用沸水烫一下，捞出，撒入精盐拌匀即可。
　　香蒜拌腐竹
　　材料：腐竹100克，黄瓜100克，熟猪瘦肉30克，净香菜30克或芹菜50克，大蒜15克，精盐、味精、香醋、芝麻油各适量。
　　做法：①腐竹用温水加碱泡软，捞出用清水漂净，沥干，切成细丝。②香菜洗净，用开水泡一下，挤干水分，切成细末；大蒜砸成泥。③将熟猪肉、黄瓜分别切成细丝。④将腐竹丝、黄瓜丝、熟猪肉丝一起装入盘中，再将香菜末、蒜泥、精盐、味精、香醋、芝麻油调成汁，浇入盘中，拌匀即成。
　　特点：软韧鲜香，清爽可口。
　　芹菜拌豆腐
　　材料：豆腐400克，嫩芹菜100克，熟火腿15克，芝麻油、精盐、味精各适量。
　　做法：①将豆腐切成0。5厘米的细条，用开水煮透，沥干水放入盘中。②嫩芹菜用开水煮熟，切成3厘米长的段，放入盛豆腐的盘中。
　　③火腿切成细末。④将芝麻油、精盐、味精放入豆腐、芹菜盘中，拌匀，撒上火腿末即成。
　　特点：简单易做，爽口，味香，别具一格。
　　西红柿拌卷心菜
　　材料：卷心菜200克，番茄100克，香油2克，醋、味精、精盐各少许。
　　做法：①卷心菜切块，烫一下，捞出；番茄烫一下，去皮切块。②将番茄和卷心菜放入盘中，加精盐、味精、香油、醋，拌匀即可。
　　白菜心拌豆腐干
　　材料：白菜心150克，豆腐干50克，花椒油2克，葱、香菜、精盐、味精各少许。
　　做法：①白菜心、豆腐干切丝，焯一下。②拌入葱丝、香菜末、花椒油、精盐和味精后即可享用。
　　芹菜拌银芽
　　材料：芹菜、绿豆芽各100克，醋、精盐各
　　少许。
　　做法：①芹菜切段，焯一下。②绿豆芽焯一下捞出，和芹菜放在一起，加醋、精盐，拌匀即成。
　　凉拌三色
　　材料：芹菜150克，绿豆芽50克，胡萝卜25克，香油2克，醋20克，精盐、酱油、蒜泥各少许。
　　做法：芹菜破开切段、胡萝卜切丝，与绿豆芽一起焯一下，拌入调料即成。
　　青菜拌豆腐
　　材料：豆腐400克，香菜100克或芹菜100克。