生命在于呼吸-第6节
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（3）锻炼场地与时间
① 理想的场地是室外空气新鲜的地方，灰尘少，有较多的花草树木。如果在城市里，应注意避开早晚上下班的时间。因为那两段时间大街上车水马龙，汽车尾气较多，空气清新的程度较其他时间差。此外，街心公园为车辆所包绕，空气质量往往不高。一般说来，市郊公园的空气质量较好。如果不能到郊外，可以选择居住小区内的绿地，这要比街心公园好一些。如果是在室内锻炼，应该打开窗子，通风换气，让室内的空气保持清新。
② 每日可练习胸式呼吸15分钟左右。可先注意鼻吸鼻呼气息的均衡稳定，再调节胸腔膨出与回缩的力度和节奏，然后达到二者的有机统一。
③ 锻炼的周期应不少于100天。并应注意将锻炼的效果延伸到日常生活的呼吸之中，逐渐形成有益于健康的胸式呼吸习惯。
（4）适用对象
由于胸式呼吸是人们日常的呼吸形式，练习胸式呼吸的目的不在于改善特定的健康问题，而在于培养良好的呼吸习惯，故胸式呼吸的锻炼适用于各个年龄阶段的健康、亚健康人群。此外，有轻度或中度心肺疾患的人进行胸式呼吸锻炼，对疾病的痊愈有一定帮助。
胸腹联合式呼吸（1）
胸腹联合式呼吸是需要大肺活量的人们工作时使用的呼吸方式，也是平常人在做剧烈运动或需要呼喊发声时所采用的呼吸方式。胸腹联合式呼吸有些类似于人们所说的深呼吸，不同之处在于，深呼吸大都是人们自行为之，呼吸的方法无统一规范，而胸腹联合式呼吸建立在科学训练的基础上，需要通过学习去把握。
歌唱演员、吹奏乐器演奏员、话剧演员、播音员、游泳运动员、长跑运动员等，他们或者需要大量的气息进行演唱或演奏，或者运动本身需要消耗超出常规水平的氧，胸腹联合式呼吸是他们在进行专业活动时的呼吸方式。然而，由于他们大都经过专门的胸腹联合式呼吸的训练，熟练地掌握了胸腹联合式呼吸的方法，因此，这种呼吸方式也会或多或少地融会于他们的日常呼吸之中。
通常，人们在激烈运动等情况下也会下意识地采用胸腹联合式呼吸，这种胸腹联合式呼吸是被动出现的，是由于气息的需求加大或机体耗氧量增加而产生的代偿性呼吸，不是主动控制的行为。这种胸腹联合式呼吸不会被带入日常生活，因为它仅作为对特殊情况的呼吸反应而出现。
（1）操作要点与机理
胸腹联合式呼吸是胸式呼吸的扩展和延伸。与胸式呼吸相比，其最重要的操作特点是呼吸支点下移。此外，胸腹联合式呼吸毕竟不是自然呼吸方式，它的意识控制程度较高，不如胸式呼吸自然。
① 呼吸支点在腹
胸腹联合式呼吸胸腹联合式呼吸的呼吸支点在腹，即吸气和呼气的出发与归宿之点在腹部。这与胸式呼吸相比较，呼吸的支点下移了。呼吸支点在腹与呼吸支点在胸的感觉有所不同。胸部的呼吸支点感觉上比较弥散，可以是在胸腔的下部或者整个胸部；腹部的呼吸支点在感觉上比较集中，一般在下腹中部，但确切的高低位置可能因人而异，可能或高些或低些。
② 气息充满胸腔和腹腔
气息同时充满胸腔和腹腔是胸腹联合式呼吸的特征所在，呼吸所容纳的气息因此而增多。胸式呼吸只是让气息充满胸腔，现在扩大到了腹腔，容量大大增加。现代生理学对此的解释说，口鼻吸入的气息并不能真正进入腹腔，胸腹联合式呼吸所增加的气息量实际上还是存在于胸腔；它是在通常的胸式呼吸吸入气息量的基础上，再继续吸气，使胸腔内的空间在向外充分扩张的基础上向下扩张，导致胸腔与腹腔之间的横膈膜下降，于是，横膈膜以下的脏器在横膈膜下降压力的作用下向腹腔移行，而腹部为容纳下移的脏器而向外膨出。因此，胸腹联合式呼吸的腹部膨出，并非吸入的气息所致，而是腹腔脏器挤压的结果。通常的胸式呼吸也会造成横膈膜下移，但移动的幅度不大，所以对腹腔脏器的挤压并不明显。
应当指出，尽管胸腹联合式呼吸的腹部膨出是腹腔内脏器挤压所致，并非呼吸的气息真正进入了腹部，但进行胸腹联合式呼吸锻炼的主观感觉则是气息到达了腹部，呼吸的支点在腹部。在这里，主观感觉与实际作用机制有差别，我们该如何看待这种差别呢？从实际操作的角度来看，进行呼吸锻炼时只能把握主观感觉，只能以主观感觉行事。而对实际作用机理的探讨，可以解释主观感觉之所以产生的缘由，但不能直接引导呼吸锻炼。
此外，应当重视气息吸入量增大所带来的身心变化。胸腹联合式呼吸增加了气息的吸入量，这种气息量的增加转化为感觉，是内在力量感的增加。日常口语中常说“力气”或“气力”，它们表达了人们对气与力之间密切关系的感知和认可。有“气”才有“力”，有“力”必有“气”，武术中更有“气到力到”的说法。当然，口语中“力气”或“气力”的气与武术中“气到力到”的气未必就是指呼吸之气，但呼吸之气的确与力的发生有密切联系，前面提到的举重运动员憋气发力就是一例。呼吸的气息确实与内在的力量感相关，而且在发生的数量上成正比。当你用胸腹联合式呼吸吸满了气，就会觉得内在的力量有所加强，可以大声喊，大声唱，还可能有意无意地出现握拳动作。这种内在的力量感不仅是生理的，还会影响到心理，你会因之而感到更自信，更有独立意志。如果在胸腹联合式呼吸的锻炼中注意和感受到了这些身心变化，就有可能从积极的方面加以利用，从而拓展其增进身心健康的效果。
③ 气息出入的变化
由于胸腹联合式呼吸的气息出入量远大于通常的胸式呼吸，胸式呼吸的鼻吸鼻呼方式会因气息出入的不同需要而有所变化。如果是较为缓慢的胸腹联合式呼吸，鼻吸鼻呼虽然可行，但通常鼻吸口呼。例如，歌唱演员、吹奏乐器的演奏者们，在歌唱和演奏时大都是鼻吸口呼；就是人们在森林和海边想呼吸一下新鲜空气作深呼吸的时候，也往往是缓缓的用鼻吸气，然后用口自然呼出。但在较为急促的胸腹联合式呼吸过程中，由于需要短时间内吸入和呼出大量的气息，大多会实行口鼻联合呼吸。运动员们在做激烈运动时大都如此。
胸腹联合式呼吸（2）
（2）操作过程
① 身体姿势
胸腹联合式呼吸要求的身体姿势与胸式呼吸类似，表面上区别不大，但内在的感觉有所不同。由于呼吸支点下移了，为使气息的上下通达顺畅，呼吸支点以上的躯体会反应性地更加挺拔，这是作用力的相反相成的体现。呼吸支点的下移也是呼吸作用力的下移，与此向下的作用力相应，身躯便会向上伸展，于是胸更挺腰更直。其过程正如同拳击中向上打勾拳时，为保证有最大向上发力，对侧的足跟要向下用力一样。与拳击不同的是，呼吸支点的下移是内在的，躯体的伸展也是内在的，因此外在身体姿势与胸式呼吸相比变化不大。
进行胸腹联合式呼吸锻炼，立姿较佳，坐姿也可。立或坐的时候，要注意把握好内在作用力的变化。
② 以鼻吸气
由于进行胸腹联合式呼吸锻炼不需要急促进行，因此以鼻吸气即可。吸入的气息要缓慢、均匀、深入。由于要达到这些要求，与胸式呼吸相比，胸腹联合式呼吸的气息较细，而且柔和。
③ ３种操作方式
吸气时随气息的进入缓缓膨出胸腔与腹腔，其操作可以有3种方式。第一种方式是先膨出胸腔，再膨出腹腔。即先吸气进入胸腔，待气息充满胸腔之时，进一步吸气，并使气息向下运行，随之缓缓膨出腹部，直至感到腹腔也充满气息。这种吸气的方法实际上是先做胸式呼吸，再延伸到腹，有一个呼吸支点向下转移的过程。第二种方式是先膨出腹腔，再膨出胸腔。即呼吸的支点一开始就放在腹部，吸气时先充满腹腔，腹腔率先膨出，然后继续吸气，让胸腔也逐渐膨出，这是呼吸支点向上转移。采用这两种方式时要注意，在呼吸支点转移的时候，不使胸腹腔的气息脱节，应使它们自然融为一体。第三种方式是胸腔与腹腔自一开始就同步缓缓膨出，这种方式往往是在熟练使用第一或第二种方式的基础上自然发展起来的，是胸腹联合式呼吸的成熟方式。此种方式吸入的气息更为平稳、柔和，胸腹之气自一开始就融为一体。此外，第二及第三种方式的胸腹联合式呼吸如果配合轻微的扩胸动作，效果会更好。
④ 呼气时气息或从鼻出，或从口出
做缓慢的胸腹联合式呼吸锻炼时，可以始终鼻吸鼻呼，但也可以选择鼻吸口呼，以适应胸腹联合式呼吸的实际应用情境。呼气的时候，特别是在用口呼气的时候，要注意在自然呼气的基础上放慢速度，因为通常在同样的时间内，口呼出的气息要多于鼻吸入的气息，故要放慢口呼的速度才能与鼻吸的速度相匹配，使整个呼吸的节奏保持平稳。
⑤ 保持呼吸节奏均匀流畅
胸腹联合式呼吸的吸气与呼气的时间相对来说比较长，对于初学者来说，较容易引起呼吸节奏的失衡。这种呼吸节奏的不均衡包括两种情况，一种是吸气与呼气的节奏失衡，另一种是两次呼吸之间的节奏失衡。前者大都由于呼气过快，造成呼气的时间短于吸气，出现不平衡；后者则是因为呼气与吸气均过于缓慢，引起了一定程度的过度换气，在多次过于缓慢的呼吸之后，为弥补过度换气而形成的轻度缺氧，呼吸的速度会反应性地加快，于是形成了整个呼吸节奏的快慢不一。避免呼吸节奏失衡的正确方法，除了注意气息出入的均衡之外，还应注意吸气和呼气都要留有余地。尽管在胸腹联合式呼吸中吸气和呼气的时间都相对较长，气息量也大，但还是要吸不过满，呼不至尽。
（3）锻炼场地与时间
① 找空气新鲜的地方，与胸式呼吸锻炼要求相同。
② 每日锻炼应不少于20分钟，胸腹联合式呼吸节奏较慢，锻炼所需要的时间相对较长。
③ 如果从事需要应用胸腹联合式呼吸的工作，练习时间可适度延长，并应与其专业训练相结合。
④ 锻炼周期不少于100天。
（4）适用对象
从事歌唱、吹奏、朗诵等工作的专业人员；由于肺心疾患，呼吸时胸腔的运动受到一定影响，需要以腹腔运动作为补充和替代的患者；以及愿意进行深呼吸锻炼，以增加肺活量，改善气息交换功能以增进健康的普通人。
此外，晨练时为了吐故纳新，彻底摆脱睡意而振奋精神去迎接新的一天，可以配合扩胸动作做几次饱满的胸腹联合式呼吸，有使人感到头脑清新、精神焕发的良好效果。
腹式呼吸
腹式呼吸有两种方式，一种是顺腹式呼吸，一种是逆腹式呼吸。顺腹式呼吸吸气时腹部膨出，呼气时腹部回缩；逆腹式呼吸与之相反，吸气时腹部回缩，呼气时腹部膨出。
我们已经知道，胸式呼吸是自然呼吸，胸腹联合式呼吸是自然呼吸的延伸，仍具有一些自然呼吸的性质，而腹式呼吸则基本上超出了自然呼吸的范畴，其中顺腹式呼吸与自然呼吸还有些关联，而逆腹式呼吸则与自然呼吸没有任何相似之处，甚至完全相反，已属于为特定目的而采取的呼吸形式，在日常生活中不会自然出现。
由于这两种腹式呼吸的性质与操作差别很大，以下对它们作分别介绍。
顺腹式呼吸（1）
顺腹式呼吸与胸腹联合式呼吸可以有顺延关系，即通过胸腹联合式呼吸的锻炼，变胸腹联合式呼吸为顺腹式呼吸。从日常的胸式呼吸到顺腹式呼吸，胸腹联合式呼吸可以作为中间的过渡形式。
但顺腹式呼吸也可以不经过胸腹联合式呼吸而单独练习，它毕竟是一种独立的呼吸形式，并不需要通过胸腹联合式呼吸的引导才能存在。成年男子在仰卧、枕头较高的情况下，可以自发地出现顺腹式呼吸。
成年男子高枕仰卧时的顺腹式呼吸（1）操作要点与机理
顺腹式呼吸的操作关键是在腹部建立以吸气为动因的呼吸支点。这里强调以吸气为动因，是为了与逆腹式呼吸相区别。
① 呼吸支点在腹
顺腹式呼吸与胸腹联合式呼吸的呼吸支点均在腹部，但在感觉上有差别。首先是力度感不同，顺腹式呼吸所有的力量都集中在腹部，凝缩在腹部，而胸腹联合式呼吸的力量则是由胸部和腹部共同承担，比较分散。进行顺腹式呼吸锻炼时，小腹可以有硬邦邦的感觉，武术功夫�
