吃好不求医-第19节
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我在决定怎么分配食物花费时，还有另一个基本原则：“在食物链愈上面的， 选用生态方法生产的就更重要。”因此我把较高的花费放在放牧的肉、｜乳 制品与蛋上，但对水果与蔬菜就没那么讲究。原因是，化学药物会累积在食物 链的上端，特别是脂肪组织。例如在一瓶大量化生产的奶油里，如果有杀虫剂 残留，那必是从｜乳牛吃下的许许多多玉米饲料而来。 二○○二年开始实行的美国国家有机标准，让一些有机小农倍感大型有机 农业的威胁。没什么好担心的。新的有机规定，纵使有点瑕疵，但把焦点放在 干净的食物上，已难能可贵。“有机”指的是，食物生产过程未使用合成肥 料、抗生素、荷尔蒙、基因改造工程，以及放射线照射。在商店、消费者与农 场间，若超过一步之遥，那么有机标签就是法律保障。 有机小农和大农我皆欣赏；他们承诺使用干净的方式，且愿意遵守独立的 检验。不过，买卖双方有很多人并不需要有机标签。在农夫市集卖菜或卖给厨 师的好处是，可以直接向购买者解释自家生产的食物为什么比工业化产品好。 许多农夫的栽种甚至超越有机标准。例如，为了促进植物健康生长，他们会在 土壤中添加主要的营养素，诸如钙质、海水中的微量元素，以及有益微生物。
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第83节：你买的是有机蔬果吗（3）
比起喂食有机谷粒的牛，酪农在草地上饲养的牛，牛肉更营养。现在的有机标 准并未针对动物的青草饲料订立规则，全靠酪农自己解释，一如我们二十五年 前在农夫市集为自己解释一样。 有了健康的土，生态产品应该包含更多的维生素、矿物质与抗氧化剂。加 州大学的艾莉森·蜜雪儿（Alison Mitchell）比较过，用有机方式、永续方 式，或主流种植法的草莓、玉米与黑莓当中，维生素C与有益健康的多酚类含 量。结果有机与永续方式生产的食物，这两种营养素的含量一致较高。未喷洒 杀虫剂的紫蓝莓和玉米，比起主流生产法的作物，苦味多酚类的含量多出 50％~58％。 在地的食物尝起来较美味。那有机食物也是吗？有时是，有时未必。决定 风味的重要因素是地力、品种、成熟度以及新鲜度。基于商业需要，多半大 型的有机生产者与工业化生产农夫一样，使用相同的品种、尚未成熟时便采 收，并运送到很远的地方。大型有机农场不污染河川是好事，但他们生产的番 茄没什么味道。英国主要的商业草莓品种“爱尔桑塔”（Elsanta），耐挤压但不 好吃，而重视品质的农夫会种植风味优良的品种，等成熟时才采收，并趁新鲜 卖出。 农夫已利用许多农业技术，延长在地食物的产季。在纽约大雪纷飞的一 月，我都还能吃到温室的沙拉叶。种植于加热温室的番茄，不论靠营养液或代 土，比种在田里的番茄要提早许多时间上市，而春、秋季产的草莓，整个 夏天也买得到。对这些食物，我们当然要充满感激。然而，我宁可选择种在户 外，适合的土壤中的当季蔬果。 每座农场的土壤不同，也就赋予产品不同的风味与养分。那正是法文字 “土地”rroir）的涵义，特定地方的土、矿物质、水分、降霜，透露了葡 萄、继而成酒的特色。环境的压力（风、雨、昆虫），也使植物的风味更扎实 强烈。水耕番茄没什么味道，它们没有“terroir”，也没有特色。如果你不是在产季买番茄，选那些种在未加温的棚架下、种在适合土壤里的番茄。
在地食物比你在超市能找到的食物更为多元。我家附近的农夫市集有数十 种的番茄与上百种苹果，超市里却只有少数几种。十八世纪的翠玉苹果 （Newtown Pippin），原产地是纽约的皇后区，它是很棒的点心与储存苹果，却 已被坚硬如石、且淡而无味的史密斯婆婆苹果取代。美国第三任农夫总统汤玛 斯·杰弗逊omas Jefferson），从巴黎写信给美国第四任总统詹姆士·麦迪 逊（James Madison）也提到，“他们这儿没有任何苹果可以媲美我们的翠玉苹果。” 这种苹果，目前正在复种。“绿皮黄肉的翠玉苹果既甜又酸；既脆又嫩。” 蒙地却罗庄园的总监彼得·海区（Peter Hatch）说，“似柑橘味、也有人形容 它如松香的芬芳，流连在唇齿间，恰似甜美的回忆。” 对农夫而言，栽种不同品种的蔬果比较有趣。没有人想要年复一年都种、 卖，还吃着一成不变的节瓜。我的父母种了一打的小黄瓜品种，两打不同品种 的番茄。栽种现代混种的蔬菜，究竟是为什么？老品种不是更好吗？可能是， 也可能不是，我来解释一下。
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第84节：你买的是有机蔬果吗（4）
传统品种的复育，向来是天赐恩惠，通常这来自存了好几代的种子。除了 美观之外，基因多样性这件事本身也颇具价值： 藏量丰富的基因库让育种者有 更多的材料尝试。英国的斯特姆苹果（Sturmer）目前很难找到，它的维生素是 金冠苹果（Golden Delicious）的五倍。美国人得感谢爱尔兰的马铃薯饥荒，才 会出现绿山马铃薯（Green Mountain），这个几乎已被遗忘的美国原生种。爱 尔兰陷于灾荒的前后，枯萎病横扫美国新英格兰的马铃薯农场。农夫和育种的 人唯恐另一次作物的灾难会发生，于是在一八八○年，培育出一种抗枯萎病 的品种。往后五十年，好吃但怪形怪状的绿山马铃薯是全美最普遍的烤马铃 薯，一直到被形状椭圆的罗塞特马铃薯（Russet）取代它为止。 现代混种往往混合了两方的基因特点，例如高产量、质地坚固与抗虫。其他如厚皮或超硬果肉，以满足工业化产品需求，我较不感兴趣。混种的本身并 不会使人反感；毕竟育种是种古老而令人尊敬的农业手法。遗憾的是，当种子
公司开始着重大量生产时，风味与其他细致的特质就被忽视而永远的消失了。
所以，要给种子救星欢呼三次，他们把迷人的品种找回来，如味道最美与 果肉深色滑腻的查拉基紫番茄（Cherokee Purple）。有些老品种产量难以捉摸 且品质不一；即使味道很好，也不值得栽种。值得庆幸的是，对风味和质地更 新的诉求，使得许多优良的种子公司开放基因库，这意味着有更多、更好的传统 品种可供给农夫试验。 对我而言，风味最重要。我可不会因番茄的颜色特别，或者标志上写着 “传统老品种”就掏出重金。利润跟烹调也很有关；如果我老是因损伤，要 切掉形状可笑的番茄很大一部分，那我的沙拉成本就拉高了。
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第85节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（1）
怎么做可以吃下更多的蔬菜
大家都知道，吃大量蔬果有益健康。放轻松，没有人天天吃菠菜的。不要 用每餐或每天，用每周来思考，可能会有帮助。真正重要的是你的整体饮食； 你不会在一天之内就营养不良。 购买在地食物，绝对会让吃菜变得更简单有趣，不过你若想吃更多蔬菜， 那在哪儿买都无所谓。农夫市集、农场摊位、农会、绿色食品杂货店与超市 都很好。
☆ “存粮”： 如果你不买，那永远也不会吃它。我是个节俭的人，唯独买 菜，我宁可冒着买太多要丢掉的风险，让手边随时有蔬果好过什么都没有。特 别是盛产时，趁便宜时买下大量的农产品，让屋子里永远有做点心用的水果。
☆ “每餐都备沙拉”： 你一旦养成这种习惯，午餐或晚餐若没有生菜，就 像缺了什么。若你吃腻了莴苣，还有很多叶菜： 水芹、意大利紫菊苣、苦苣、 阔叶苦苣、蒲公英、马齿苋。试试看橙子片或氽烫蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋 黄酱沙拉。我们家夏天每餐，都有一盘番茄切片。某些蔬菜是煮过后更营养。 青花菜和甘蓝家族则含有会削弱甲状腺功能的甲状腺肿素（goitrogens）。波 菜、甜菜和唐莴苣含草酸，会阻碍钙质与铁质的吸收，煮过可以减少甲状腺肿素与草酸。蔬菜里的β胡萝卜素，从坚硬的细胞壁中释放出来后，较能为人体 利用；因此切碎、榨汁与烹煮红萝卜，能让它更营养。
☆ “好好打扮蔬菜”：
告别单调的清蒸花菜吧！每种蔬菜应该要适度地被 打扮，加入正确的脂肪、少许盐，或许还有某种特殊风味，例如新鲜的香草或 优质｜乳酪。如果只用橄榄油做唯一脂肪时，所有蔬菜尝起来都是同一个味。现 在我会在加红萝卜奶油上拌入百里香，烤节瓜则是加蒜味的橄榄油，而蔬菜沙 拉就加火山豆油和火山豆。这么一来蔬菜吃起来更美味有变化，而且很容易便 同时吃下三种食物。 ☆ “先吃沙拉”： 我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消 化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足 感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。 ☆ “把沙拉当主餐”：七彩沙拉（Cobb salad）是我最喜欢、一道菜就可当 一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴 苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。
☆ “摆出来”： 对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来 说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究， 希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食 物量。这同样适用于成｜人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我 母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。 ☆ “吃在地食物”： 事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而 不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷 在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地 的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。 ☆ “混着吃”： 变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他 们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiic satiety）。很别出心裁的词汇？但 指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜
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第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）
的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四 种在地水果： 甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果 再淋上生奶，这道餐点中就有五种食物！ 要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但婴儿与孩童若不吃蔬菜，我们不必 担心吗？可是我的推测是，零到两岁的幼儿，最重要的营养需求首推提供生长 发育所需的，高品质脂肪与蛋白质，当然这从喂母｜乳开始。不过一旦年纪渐 长，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？ 自由基（不稳定的原子接着未配对电子）是细胞代谢过程正常的产物，细 胞使用氧燃烧脂肪时便会出现。不巧，自由基的数量随年龄和有害的环境因素 快速增加。自由基对细胞的伤害极大，它们引发身体氧化与老化，导致心脏疾 病与癌症，就如生锈的铁一样。而新鲜农产品中的抗氧化剂可与环境致癌原， 以及自由基累积的效应对抗。 当你的宝宝开始吃固体食物时，试试看这三件事。首先，避开玉米油、果 汁、糖这些额外热量。（最简单的方法是不要买！）再来，�
