吃好不吃药-第13节
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容中也都有相关慢性病预防的内容。
5、表现形式不拘一格，科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。《指南》在形式上增加了说明和参考资料，
对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形
式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗
解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对指南的理解，又
能满足广大居民在生活中实践《指南》。
6、各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有〃鼓励母乳喂养
〃和〃母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品〃及不足900字的描述。在新《指南》中，婴儿又细分为0～6月龄
婴儿和6～12月龄婴儿。0～6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重
增长参考曲线。
适合于6岁以上一般人群的十条膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
2、多吃蔬菜水果和薯类
3、每天吃奶类、大豆或其制品
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6、食不过量，天天运动，保持健康体重
7、三餐分配要合理，零食要适当
8、每天足量饮水，合理选择饮料
9、如饮酒应限量
10、吃新鲜卫生的食物
新膳食宝塔
新膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食
物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；
蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋
类25g~50g）；
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品；
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
管好家里盐勺，血压不再升高
我国膳食分4个类型，广东人膳食平均一天6~7克食盐，最清淡；第二是上海人，上海人一天8~9克盐，他
们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，一天14~15克食盐，这样就多了，应该砍掉1/3或一
半；食盐吃得最多的是东北人，一天18~19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上。调查表明，东北人高血
压、脑卒中的发病率高，广东人发病率低。其中原因当然很多，但吃食盐多少是一大因素。据调查，我国河
北、北京地区为心血管、高血压病高发地区，专家认为与食盐摄入多、口味重极有关系。
其实，我们每个人每天食用的食盐不应该超过6克。人如果食盐过多，可能导致高血压。高血压患者每天所
食盐量应在6克以下。大家注意，这里说的食盐量还得算上调味品、作料、半成品等的含盐量，把它们全部
加起来，总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下，大多数轻度高血压患者的血压可降到正
常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后，都能取得很好的效果。
世界公认的健康人每人每日的食盐量为5克。具体来讲，一个三口之家，一个月下来，食盐消耗量应该控制
在300~350克，酱油使用量应该在1瓶到1瓶半之间。
吃盐过量很危险，很多人的口味又偏重，该怎么办呢？别着急，一点点地来，你可以试试下面几种办法。
1、多吃新鲜蔬菜，多用其他调味品。
新鲜的蔬菜味道鲜美，有的还可生吃。在烹调的时候尽量少放盐，就能保存食物原来的味道。在煮菜时，不
妨多用醋、辣椒、胡椒、桂皮、八角、芥末、芝麻、核桃、紫菜、香油等调味品。这样一来，味道又够，用
盐又少。
2、自己动手，集中放盐。
外卖和饭店的食物大多偏咸，消费者对盐量没法控制。特别是那些自己喜欢吃又偏咸的食物，实在让人难以
舍弃。那怎么办呢？有一个办法：自己动手，自己做饭做菜。
每日在6克食盐的范围内，将食盐分别放入各道菜中，结果可能是每一样菜的味道都很淡。因此，某道菜把
盐放够，其他菜尽量减少盐量或不放盐，这样盐量控制住了，饭菜的美味照样享受，可谓一举两得。
促进健康，预防疾病
20世纪，人们更多追求治病，21世纪，人们更多地追求健康。因为治病是下游，健康是上游。从下游走向上
游，是当今时代的呼唤，是社会文明进步的表现。
我们做医生的不能让人不死，但可以让人不早死，让人自然凋亡。
30努力40注意50轻松60成功
要过好人生100岁，最关键的先要过好第一个春天，头60岁，即耕耘劳作的春天。第一个春天过好了，第二
个春天，60岁以后，即收获享受的春天就好过了。因为退休后，压力减轻了，时间富裕了，阅历丰富了，经
验成熟了，就容易一马平川，一路平安到80岁。80岁以后只要好好关爱自己，不伤害自己，可以20年不变，
平安到100岁，无病无痛，无疾而终。
但是，如果60岁以前一身是病，糖尿病、冠心病、高血压，慢性病集一身，退休时，身体已经〃糟〃了，那么
以后是肉体痛苦，精神折磨，七老八十，身心煎熬，人财两空。所以关键是人生第一春。
那么，60岁以前，什么时候最重要呢？60岁以前还有一关，这一关是20年，是各种疾病的高发期。男女有
别，男的30～50岁，女的40～60岁。男性在30岁以后，是动脉粥样硬化的快速增长期，是健康易损期，慢
性病高发期。在30～50岁这20年当中，40岁最重要。据5万多人的调查表明，40岁以前慢性病患病率缓慢
上升，总体上处较低水平，男性为9。9％，但40～44岁，患病率急剧上升至20。9％，肥胖率也倍增，40岁这个
转折点非常明显。更重要的是体质、体能、心、肺、脑、肾功能逐步下降。
惊蛰来到，不同体质不同调养
阴虚体质：这种人的体质特点为形体消瘦，手足心热，心中时烦，少眠，便干，尿黄，不耐春夏，多喜冷饮。
养生方法：
1、精神调养。阴虚体质的人性情急躁，常常心烦易怒，这是阴虚火旺、火扰神明之故，应遵循〃添澹虚无、
精神内守〃的养生法。加强自我涵养，养成冷静、沉着的习惯。少参加争胜负的文娱活动，节制性生活。
2、环境调摄。阴虚者，畏热喜寒，寒冬易过，热夏难当。所以有条件的人，每逢春夏季，可到海边、林区、
山区去旅游，休假。住房最好选择居室环境安静，坐北朝南的房子。
3、饮食调养。其原则要保阴潜阳，多吃清淡食物，如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜、甘蔗等。
有条件的人可食用一些海参、龟肉、蟹肉、银耳、雄鸭、冬虫夏草等，燥烈辛辣之品应少吃。
4、体育锻炼。不宜过激活动，着重调养肝肾，太极拳是较为合适的运动项目。
阳虚体质：这种人多形体白胖，或面色淡白，手足欠温，小便清长，大便时稀，怕寒喜暖。
饮食调养。多食壮阳食品，如羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等，根据〃春夏养阳〃的原则，特别是在夏日三伏时，
每一伏吃一次〃附子粥〃（附子10克，先煎30分钟，加入粳米150克同煮至熟）或羊肉附子汤（附子15克，
先煎30分钟，加入焯好的羊肉500克，同炖至熟加适量食盐），配合天地旺阳之时，以壮人体阳气之功。
血瘀体质：凡是面色晦滞，口唇色暗，肌肤干燥，眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。
饮食调养。常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、慈姑、醋等，经常煮食一些山楂粥和花生
粥。也可选用一些活血养血之药品（当归、川芎、丹参、地黄、地榆、五加皮）和肉类褒汤饮用。
痰湿体质：形体肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰湿体质人的明显特征。
饮食调节。应该多吃健脾利湿、化痰祛湿的食物，如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、海蜇、荸荠、
白果、枇杷、大枣、薏苡仁、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品，且每餐不宜过饱。
惊蛰是疾病多发的日子，要以预防为先。饮食调养应以保阴潜阳、以食养肝为原则。要注意全面营养，宜多
吃富含蛋白质、维生素的食物，少食动物脂肪性食物，按时就餐，消化功能差时采取少食多餐的方法，保证
营养的摄入。新鲜熟透的水果，有益于健康。鸭血性平，营养丰富，可养肝血而治贫血，是保肝最佳食品之
一。菠菜具有滋阴润燥，舒肝养血的作用，如做汤加上动物血，可治疗肝气不舒。现代社会因饮食环境的污
染，人体在纳入五谷杂粮时难免受到有害物质的侵害，因而春季还应用一些清理肝胆火旺的食品，如芦荟、
山药、莲子等，以清除体内毒素，扶正祛邪、调节平衡、补充营养。
合理膳食，五色食品
民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也
不希。那么怎么做到合理膳食呢？两句话，十个字：〃一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。〃记住这
两句话十个字，就是科学合理的膳食了。
一：牛奶一杯，民族强健
我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多90％缺钙。缺钙有三个结果。
第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、腿疼、抽筋，经常浑身疼；第二驼背；第三骨折，
一摔骨头就断了。
我们碰到一个病人，先是咳嗽，咳嗽胸就疼，最后不咳嗽也还疼。他觉得很奇怪，怀疑是不是得了肺癌，结
果到了放射科拍照，放射科医生一看吓了一跳，他光咳嗽就咳断了三根肋骨。住院以后，他因为疼得不能翻
身，一帮他翻身，啪！又断一根，断了四根，原来他全身骨头都变疏松了。所以缺钙会造成三大症状。那么
为什么会缺钙呢？因为每日每人需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫
克钙，所以每天补足一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。牛奶什么时候开始喝呢？从一岁开始。喝到什么
时候呢？直至终身喝奶。外国人大多高大健康，不是因为饭吃得多，也不是肉吃得多，而是因为他们喝奶喝
得多。二战前的日本人因为身材矮小被戏称为〃小日本〃，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子的
平均身高超过北京孩子，比广东、福建小孩高得更多。原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给小学
生免费供应一袋牛奶。就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，现在超过了中国人，所以日本有一句话〃一袋
牛奶振兴一个民族〃。可见喝牛奶与不喝牛奶不一样，别看就一袋牛奶那么简单，但影响人的身高、体重、智
能，一天喝两袋牛奶的要高4。8厘米，更明显。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前喝好。因为孩子长个子时，白
天不长，晚上入睡1小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生
素C和一片复合维生素B（3岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而且抵抗
力强，感冒、扁桃体炎、肺炎、发烧之类的病都难得，很健康，一路健康成长。一袋牛奶再加一片维生素C、
复合维生素B不到1块钱，就够了。因为每500毫升（2袋）奶能够满足人体每天需要的动物蛋白的50％，热
能的16％，钙的60％。德国联邦牛奶研究所所长黑申教授则更列举了牛奶的诸多好处：防治中风、高血压、心
脏病；阻止人体吸收有毒物质，如铅、镉；脱脂奶和酸奶能增强人体免疫力；提高大脑工作效率、美容、催
眠……在这些意义上说，牛奶，也是中国人的保姆。
很多家长对孩子很疼爱，但疼得不得法，怎么疼孩子呢？有的家长给孩子买各种各样的补品。所谓补品概念
就很混乱，补了多年，补成胖子，提前来月经，成了胖墩。花那么多钱买补品干啥？其实就是牛奶加维生素C
再加复合维生素B就够了。有人说，我们中国人很多人一喝牛奶就腹泻，那么怎么办？改喝酸奶就行了。那
不爱喝酸奶，怎么办？喝豆浆，可是要两袋豆浆，因为豆浆钙的含量是牛奶的一半。好，那么有人说了，我
不喝牛奶，酸奶我也不喝，豆浆我不爱喝，那么怎么办呢？如果你�
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