唤起心中的巨人-第56节
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易危害到重要的器官。不要忘了我们运动的目的，是要得到健康与壮硕，而不能危害到你的身体。
增强有氧能力其次要注意的是，至少要在有氧训练范围内 运动二十分钟以上，当然最好是三十分钟至四十五分钟。
有氧训练时最适宜的心跳率可用下述公式算出：
计算出你最适当的心跳率
你的年龄=你最佳的心跳率（这个数字刚好是从有氧进 入无氧状态）
如果你大病初愈或在吃药期间，最佳心跳率要减十下。
如果以前你不常运动；刚受过伤、训练停止了一段时间、常常感冒或有过敏症，最佳心跳要减五下
如果你已经连续运动了二年而没什么问题，每年感冒也没超过二次，那么维持公式所算出来的心跳率。
如果你已经连续运动了二年而没什么问题，又参加过比赛也没受伤，那么最佳心跳要加五下。 要进行任何体能训练之前，务必先向医生讨教。
增强有氧能力第三要注意的是，要花十二至十五分钟来冷却身体，你可以缓步走，也可以作些温和的动作。运动之后急速停下来，血液大部份会留存在运动的肌肉当中，无法平均散布全身进行正常的循环，从而就不能供应氧气、运送养分和排放废物，最后就会使血液里的毒性增加。
一般人都不大愿意运动，主要原因是认为一没时间，二会肌肉酸痛，然而要是照着我上面所说的方法去做，就会发现两样好处：第一，你会喜欢上运动，因为只有愉悦而没痛苦；第二，你会感受到从未有过的活力。
如果你担心运动太花时间，那么不妨想一想有什么方法可以有效利用时间。譬如说，你可以在暖身时一边听录音带、看 点书、看个电视新闻、做一做清晨能力之问或夜晚能力之问、审视一下信念或心则，尽可能让自己的时间发挥生产力。我曾求教过史都·密特曼怎样来拟订训练计划，他建议一开始最好每星期运动个三次，十五分钟的暖身、二十分钟的有氧运动及十五分钟的冷却，然后根据身体的状况适度延长运动时数。
难道我是说有氧运动是惟一值得采用的运动方式吗？当然不是，然而健康及壮硕是我们运动的目标，那么我们就不但要培养出体力，同时也要培养出耐力；任何时候各位都不要忘了，无氧运动是会消耗你的耐力。所以当你展开增强有氧能力的训练时，遇上了瓶颈而无法突破（通常是在开始之后二至四个月发生），这时不妨做点无氧运动以增强体力，例如重量训练，由于每个人的体质及体能各有不同，该怎么做全看当时身体的状况。如果你在海滩上慢跑，突然觉得有点想快跑的冲动，那么就跑吧！要学着认识自己的身体，随时注意它的发展，好面对各样体能上的挑战。
史都的表现事实上诉说了这一点：我们的耐力即使到了壮年依然可以改善与维持，即使到了老，倒不如说怎么个增强健康的生活方式更加重要，就算是有差人天生就有一副善于燃烧脂肪的好体质，或者拥有速度和体力的异禀，那都没什么可待的，惟有决心好好调整自己身体的化学反应，才能够培养出耐力与活力来。
“年老不佳使我们受限，只有更自由。”──史都·密特曼
就跟其他的娱乐活动一样，运动带给人最振奋的消息，就是它也能成为一种令人喜欢的嗜好。也许目前你想尽可能地避开，然而一旦等发现了正确运动的乐趣，很可能就会迷上了它。研究发现，一个人若能持续运动十二个月以上，那就极可能成为终身喜欢的嗜好，就算是中间停顿了一段时间，但只要再接触就仍然会继续下去。我们会因为身体的健康而快乐，体能会因为健康而发挥得淋漓尽致。何以会如此呢？因为致力于追求健康所作的新陈代谢的调整，连带着也训练了神经系统， 从而由身体的活力改变了人生的品质。我们的生理跟心智、情绪、财富和人际交往都有密不可分的关系，它甚至于会影响其他四样的发展。
青春之泉
我们的社会极为重视青春与活力，有如图腾般地崇拜，不信的话，你不妨看看电影“魔茧”里那些为追求长生不老、青春永驻的老夫老妻。再看看我们周遭有多少人想尽办法想延长他们的“青春”，然而真正的青春之泉就在我们身内，那就是为大家所熟知的人类生长激素（human growth hormone），简称作HGH。HGH能够刺激组织成长，使肌肉坚实、有弹性，让骨骼、组织、器官都维持健康状态。从你呱呱坠地开始，一直到三十岁左右，在入睡后及清醒前一个半小时内，HGH都会自然地分泌于血液之中（由于我正值三十一岁，可不愿相信这套说法）。随着年龄的不断增长，HGH的分泌量也逐年降低，等到了六十岁，差不多百分之三十的男性就只能分泌一点点，甚至于根本就没得分泌。就女性来说，据推测她们分泌的时限还更长一些，这也就是何以寿命会比男性为长的原因。 在大量运动或身受重伤之后，身体就会分泌HGH，从而可见HGH也是一种具有疗效的物质。如今HGH已可在化学实验室里用合成方式制造，提供患有侏儒症的孩童使用，以刺激他们成长。然而你要怎么样才能使体内自然的HGH分泌呢？惟一能使其快速且不间断分泌的方法，就是施以身体激烈的运动。这意味着你得重复进行一样活动，至少三十五到四十五秒钟，譬如说举重便是，佛罗里达州迈阿密一间实验室就有惊人发现。他们找来一些十到十五年未曾有过肌肉运动的六十岁老人来作实验，在试行举重之际，发现他们竟然尚拥有如二十一岁年轻人的肌肉群，散发出来的力量也不差。
这到底是怎么回事？那意味着就算是你到了七、八十岁，仍然有可能像二、三十岁的人那么健壮！你不仅可以继续作需 要耐力的有氧运动，也可以继续作短暂而激烈的无氧运动，惟一要留意的是要充分供应身体所需的养分，可千万不要吃太多的糖、盐、肉及脂肪来毒害身体。这实在是个天大的好消息， 在我们正要进入二十一世纪的当儿，估计百分之二十四的美国人能活过六十五岁，我们如果现在就开始好好控制自己的身体，那么将来就会是一个强壮有活力的公民，人生有意义，对社会有贡献。
今日作业：
一、分辨出健康与壮硕的差别，若是做过了就不必做。
二、下决心要成为健康的人，我希望你已经作了这个决定。
三、了解自己的状况，你现在做的运动是有氧式的或是无氧式的？你所燃烧的是脂肪还是肝醣？找个人来为称检查一 下，不然就回答下面的问题：
早上起床后觉得疲倦吗？
运动后觉得饥饿吗？
运动后是否觉得精神恍饱？
不管你怎么努力运动，肚子上那圈肥油依然存在？
运动后是否有酸痛现象？ 如果上述问题的答案皆为“是”的话，那就表示你所做的运动为无氧运动。
四、买一具轻便的心跳测量计（价格在一七五美元至二百美元之间），那是极为划算的一项投资。
五、拟订计划。根据我前面所说的，开始进行为期十天的有氧计划，调整新陈代谢、燃烧脂肪，使之产生一定的活力水准。现在就立刻开始。
六、如果你想延长这十天的挑战，那就去看看《激发无限的潜力》一书的第十章“精力：通往卓越的动力”。
七、把运动列为自我认定里的一项，也惟有经由长期、终身的运动，你才能收取生命给予你的丰富果实。 说到这里，让我们提高层次，将更好的品质实践在我们的 ……
第二十一章 亲密关系之道：分享与关怀
第三天
你的目标：要相当程度地增强个人的亲密关系，藉着熟悉成功亲密关系的六项基本法则，来加深与最亲近之人的感情联系。
如果没有人来一同分享，我们的成功就毫无价值，因为我们最渴望的就是能与他人的心灵交会。这整本书一直所谈的，就在于亲密关系对人格塑造、价值体系、信念及人生品质所造成的冲击。特别是今天这个练习的设计，旨在提醒各位有关亲密关系的六项重点，在你作练习之前，不妨快速地流览一遍。
一、如果你不清楚亲近之人的价值体系和心则，那么就准备吃苦吧。人是可以相爱的，然而如果因为什么原因，触犯了某人所看重的心则，他们之间的关系就会出现紧张，乃至于发生龃龉。记住，你和任何人之间的不快，追根究底都是心则上的不合，同时当两者之间的关系越是亲密，就越难避免起冲突的可能，然而当你明白对方的心则，就能事前避开冲突与不快的发生。
二、亲密关系最大的隐忧，就在于人们都想从对方获得能 使自己愉快的感觉。事实上，亲密关系要想恒久保持，你就得把它看成是一个得“舍”而非得“得”的地方。
三、就像人生中其他的东西，要想使亲密关系更亲密，就得寻求某些东西──并且还得特加注意。亲密关系中有些警告讯号，告诉你事情得及时处理，否则就会恶化到不可收拾的地步。我的好友巴巴拉·德·安吉利斯博士，在他所著那本《如何相亲相爱一辈子》一书中，指出扼杀人际关系的四个恶质阶段，如果能事前知道，就可预为化解，以免问题像汽球一样越来越大，最后严重到破裂、分手。
第一阶段，反感期：亲密关系发生问题的第一阶段称之为反感期，这种情形每个人都曾碰到过，对同伴说的话或做的事感到不爽、厌烦或想避开，这都属于反感期的现象。处在这个阶段时应该要好好沟通，然而多数人会忽略，结果就会演变成……
第二阶段，动怒期：如果反感期未能好好处理，那就会进入动怒期，这时不仅是对同伴感到厌烦，甚至会对他发火。一方会有意避开对方，在双方之间筑起一道壁垒。动怒会破坏双方的亲密感情，如果不及时制止；好好沟通，就会再演变成……
第三阶段，嘲讽期：当内心的火气累积到某种程度时，就会想尽办法来证明同伴错误之处，然后用语言或动作来羞辱他，企图激起他的怒气。到此地步，双方都有分手的念头。如果情况继续发展下去，为了消减个人的痛苦，他们就会……
第四阶段，陌路期：等一方觉得发怒徒然伤神，也不想再冷嘲热讽，这时就会以一种完全不理睬的方式来面对同伴，期以消减痛苦。当对对方已完全没有任何感情时，这时两人顶多只能算是“室友”，先前的亲密关系可说全然结束。不明就里的外人可能还以为已雨过天晴，只因没看他们争执、打斗，事实上全然不是那回事。
要想预防这四个阶段的方法是什么呢？答案很简单，那就是把问题摊开来，大家好好地沟通，确定了解双方的心则。为了避免扩大争端，千万不要说话带刺，而应委婉，例如不要这么说：“我真受不了你这么做！”而应改为“我比较喜欢你改为这样。”要培养随时停止争辩的能力，以免弄得一发不可收拾，甚至忘了为什么而争执，只是为吵架而吵架。
四、把亲密关系列为生活中首要的项目之一，否则当有更要紧的事发生时，往往就会取代了亲密关系的位置，随之感情就会慢慢冷淡下来，乃至于消失殆尽。不要因为双方已经很熟悉了，也不要因为习惯于对方的热情，从而便对亲密关系疏忽。
五、从我跟贝琪过往的经验中发现，要想使亲密关系能够长期维系，很重要的一点就是得注意一天要比一天好，可不要有任何想结束这种关系的念头。不要忘记，我们有什么样的意焦，就会有什么样的体验，如果我们一直害怕关系会告吹，不知不觉中就真的会做出这种事来。
这个道理的推论是这样子的，如果你想使双方的亲密关系持续下去，那就绝对不可、永远不要威胁到关系的本身。换句话说，绝对不可说出：“如果你这么做，我就要离你而去。”因为单单这句话就已开启了分手的可能性，同时也会引发双方之间的不稳及恐惧。我曾访问过一些恩爱厮守了大半辈子的夫妇，他们表示彼此已极为熟悉，不论如何生气或受伤害，但绝不会怀疑这份关系会不会继续下去，更不会威胁说要终止关系。你得把意焦放在怎样耕耘双方的亲密关系，而不是一味地 担心受怕。
六、每天回想对方值得你爱的地方，加强想跟他厮守的念头，时时更新这种相亲相爱的感觉。你要不时地对对方这样说：“我是何其有幸有你相伴，”同时全力与对�
