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第7节

走出抑郁-第7节

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  有时,我们常常将自己的需要放在一边,转去考虑他人的需 要,这时出现的典型观念是:
  .我必须把他人放在首位。
  .将自己的需要放在他人需要之前是自私的。
  .我必须像别人要求我的那样生活。
  .自我牺牲是好的。
  .我需要被他人需要。
  .如果我付出很多,他人同样也会回报我。
  这里,付出与得到应当是平衡的。如果我们偏向一方(比如,感到自己付出太多得到太少),我们就会感到不舒服。如果我们诚实面对自己,我们就会时常关心他人,以使自己感到更舒服:((我是个好人,因为我关心别人。”只要我们诚实,就会意识到,我们关心他人是为了使自己感觉更好,或者为了更公平。如果我们自欺:“我关心他人的动机纯正,没有任何附加条件。”那么当别人没有回报我们时,我们就会感到沮丧。
  有时,为了使自我感觉更好,我们尽力地把自己扮演成一个关心他人的角色,但后来,我们发现自己被他人的需要所湮灭,于是我们疯狂地想摆脱肩上的重负。但如果你落入了自我牺牲的陷阱,你就不会认为这种逃脱的需要是为了退步抽身、更好地照顾自己,而变成了内疚等不良情绪的根源。
  如果你表现得像一个仆人,别人就会把你当作一个仆人。除非你面对自己的需要,否则很难与他人建立互利互惠的关系。由于我们是人类,所以我们都有社会和情感需求。但有些人要么需求过度,要么固执地认为自己脆弱无能,无法使自己的需要获得满足。
  欺骗
  抑郁时,我们变得非常敏感,经常关心他人对自己的看法,其原因是人类在进化中形成了对被欺骗的敏感性。
  对于被欺骗,人类普遍会感到气愤,比如配偶不忠、朋友令我们失望,或者他人不信守诺言——所有这些都能激发我们的负性情感,因为我们感到自己受到了欺骗。
  我们天生就对被欺骗有一种敏感性(因为被欺骗是一种威胁)。然而,当我们抑郁时,会发现欺骗无所不在。因为一旦我们感到威胁,大脑就会迅速得出结论。例如,当简病愈去上班时,她的同事问她身体如何,她想:“他们这么问仅仅是为了使他们自己感觉更奸,他们并不真的关心我。”事实上,简等于是说同事都在欺骗她。
  当我们抑郁时,就越发敏感,怀疑他人都在假装友善,欺骗 自己。如果他们稍令我们失望,或由于某种原因忽视了我们,我 们就会由此引申出许多含义。这是因为,抑郁使我们对社会威胁 更加小心。
  抑郁的人常感到自己付出很多,得到的回报却很少。“我经常 给他人打电话,但没有人给我打电话。”当我们心理健康时,我们 能很好地意识到,人们之所以没有像我们需要的那样关心我,是因 为“生活原奉如此”或说“他们就是那个样子”。人们不那么关心我, 不等于说人们根本不关心我。然而,当我们抑郁的时候,他们的行 为就会激惹我们,我们认为他人没有抽出足够的时间关心我们。
  意识到这是大脑草率得出的结论至关重要,尽管你可能感到 别人假装关心你,或者,你感到自己不值得他们关心,要记住,这 并不——定是事实。当我们抑郁时,我们很自然就会这么想。然而 正如我们即将看到的,有很多种方式可以挑战我们的想法,以免 抑郁欺骗我们,使我们相信那些事实上并不存在,或是虽然存在,却没有那么严重的威胁。
  社会等次
  许多抑郁观念与我们的地位感和自我价值感有关,而后两者正反映出我们的自卑。抑郁的时候,我们常将自己与他人比较,得出自己能力不足、不完美、失败或是在某种程度上不受欢迎的结论——这些结论,常常将自己降了一个等次。
  玛丽的男人爱上了别的女人。其实,玛丽并不真的感到难过(因为她一直想结束这段感情),然而,她常常为自己关于“地位,等次”的想法而郁郁寡欢:为什么“她能拥有,而我不能?或许是我做爱的技巧太差?或许我并不像自己想像的那样吸引人?”正是这种为什么会输给另一个女人的想法,使她陷入抑郁。
  自卑感常常表现为羞耻感和无能感。我们抑郁的时候,大脑看到了威胁我们能力和自信的信息,以致一次失败或挫折,就会被大脑视为我们将会次次失败的证据。
  约翰在工作答辩失利后想:“我没有很好地表达自己的观点,我能力不足,在重要的事情上,我永远都不会成功。”康复后他说,尽管平时他也会因失败而感到失望,但他信守这样的格言:“你得到的同时,也会失去。”但这次失败,使他的大脑草率地下了结论。恰逢此时,他的爱情也遭受了风波,这一压力,可能提高了他应激激素的分泌,使他的大脑很容易就产生了失败感。
  我们知道,动物之间并非总在彼此作战,只有经过一段时间的成长,它们认为自己有得胜的把握后,才开始战争。我们的大脑也有这样的机制,来帮助我们判断自己成功的可能性。许多情形都能影响这—机制——例如。疲倦乏力、生病、失眠、应激等。问题是,抑郁后,我们面临的困难看起来似乎超出了我们的能力范围。这种情况一旦发生,我们便开始启动“安全胜于后悔”的工作模式,我们感到自己在任何事情上都不可能成功,我们注定耍失败。生活在最下层。尽管,这一机制的进化含义是避免我们挑战毫无胜算的情境,然而,一旦陷入抑郁,我们的精力就耗竭了,我们告诫自己“连试都不要试”。在某种意义上,这一机制也避免了我们进—步失败的可能。然而到现在,人类将这一刹车踩得太过。另外,由于人类常思考自己的失败,并借此进行自我判断,因而加重厂我们的抑郁。

第二部分 学会如何应付 
第四章 走出抑郁的第一步
 
  抑郁不是单一维度的病症,它有很多种类型,其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不同,它的诊断适用于一系列不同症状的病人,抑郁瓦解了他们的自信,消耗了他们的精力。一些人的抑郁是由某一生活事件,诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人,早期负性的生活经历,使得他们具有抑郁的易感性。更有一些人,其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当然,人们或许有其中一种或多种问题,因此,毫不奇怪,我们对付抑郁,需要各种治疗方法和手段,对一个人有效的方法或许对另一个人无效。
  在这一部分,我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所面临的困难,改变你对事物的悲观态度。因为,抑郁会使人们产生对自己、对未来的消极观念。或许正是这些消极观念,影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。改变你的行为
  抑郁的时候,我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此,我们应对这些活动进行合理安排,以使我们能一件一件地完成。以卧床为例,如果躺在床上能使我们感觉好些,躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说,事情往往并非这么简单。他们躺在床卜并不是为了休息或恢复体力,而是一种逃避的方式。因为没有心当做的事,我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且,躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方,然而, 长此以往,我们的状况会更加糟糕。因此,最重要的是,努力从床上爬起来,按计划每天做一件积极的事情。请记住:仿:的大脑欺骗说你不行,劝你放弃努力,而你必须慢慢地使自己的另—部分相信,你能一点一点地将事情做好。
  有时。 一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床:“起来,你这个懒虫,你怎么能光躺在这呢?”其实,与之相反的策略也许会有帮助,那就是学会享受床上的时光。一周至少一次,你可以躺在床上看看报纸,听听收音机,并暗示自己:这多么令人愉快。你应当学会,在告诉自己起床干事情的时候,不再简单地“强迫自己起床”,而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难,会使自己感觉更糟糕。
  把复杂问题分解成简单问题
  以购物为例,出发前,尽量先别想这事会多麻烦。相反,先看一看你的记事板,列出购物清单。这样做完后,你可以给自己一个鼓励,毕竟你比刚才前进了一步。接着,带上袋子和其他东四去购物。路上,你要想着自己已经做好了购物准备,要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场,慢慢地逛,直到把购物单上的物品全买完为止。
  这听起来似乎有点像按方抓药,从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了,我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明,抑郁的时候,我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯,变得很容易畏难。对抗抑郁的方式,就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了,你将学会如何逐渐地给伤腿加力,直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。
  计划一些积极有益的活动
  抑郁的时候,我们常会感到,自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在,尽管令人厌倦的事情没有减少,但我们可以计划做一些积极的活动,即那些能给你带来快乐的活动。例如,如果你愿意,你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时,抑郁的人不善于在生活中安排这些活动,他们把全部的时间都用在痛苦;的挣扎中,一想到衣服还没洗就跑出去,便会感到内疚。其实,我们需要积极的活动,否则,我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款,哪怕你所从事的活动,只能给你带来一丝丝的快乐,你都要告诉自己:我的存款又增加了。
  应付枯燥的生活
  有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时,这似乎是不可避免的。解决问题的关键,仍然是对厌倦进行诊断,然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成/这样的生活模式:工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗,他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动,并尝试着从事这些活动。后来,加入了足球俱乐部,成为团体的成员。另外,他还加入—个慈善团体,帮助筹集资金。
  —些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞,这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。
  困在家里整天带孩子的妇女,很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是,让她们意识到自己的厌倦,并尝试从旧有的生活模式中走出来,形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组,也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状,就可以尝试与外界多接触,或问问家庭医生,当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。
  提高活动水平、分散注意力
  有时,当人们感到紧张、抑郁的时候,会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想,因为大脑无法安静下来。因此,你需要从事——些体力活动,以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处,如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态,体力活动将是能帮助你的最好方法。
  大脑处于抑郁状态的时候,我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时,我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中,你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则,这些消极思维将不停地在你脑中闪现,使你的情况变得更加糟糕。
  你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验:每到晚上8点钟,他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化?最可能的结果是:他们的性欲望被唤起,大脑的性激素分泌量增多,从生理上为性生活作准备。
  你或许已经发现:人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而,你或许没有想到:抑郁观念同样能够影响身体的变化,影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头,避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样,抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法,避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中,我们将

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