走出抑郁-第27节

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　　10．如果我发怒，表明我是一个忘恩负义、自私自利的人
　　更正：“自私”是一种自我标识，你完全忽略了自己为他人奉　献的时候。即使你对某人心怀感激，也不意味着你们之间毫无隔　阂。在适当的情况下，你要表达自己的感激之情，但不要隐瞒自　己的不同意见，这会对你大有益处。要小心，不要使自己的感激　变成负担，因为这只会增女口你的怨恨之情。
　
第十四章　从愤怒到自信到宽恕
　
　　本章中我们将讨论，当我们感觉到愤怒时，我们应当怎么做（既然抑郁状态下的愤怒常与受伤害相关联）。这——问题的关键，并不在于去表达愤怒（至少我们不应以一种怒气冲天或冲动的方式来表达），而是要弄清楚，是什么东西令我们沮丧，从而学会自信，而不是变得更具有攻击性。
　　自信
　　什么是自信？
　　在考虑如何自信以前，我们需要先弄懂什么是自信。研究表明，自信与许多行为相关联。威尔休·阿林德尔与其同事在尼德兰对自信行为进行厂研究，归纳出以下四点：
　　1．表达消极情感：例如，敢于要求搅扰你的人改变他的行为，表达你的愤怒，争取自己的权利，拒绝他人的请求。这　就是自信首先让人想到的内容。
　　2．接受并积极应付个人极限：敢于承认自己忽略了某事，犯了某种错误，敢于接受批评，能够不耻下问。
　　3．敢于表达自己：敢于表达不同见解，接受自己与他人观　点上的差异。
　　4．积极的行为：能够发现他人的天赋或成就，善于表扬他人，也能够接受他人的赞扬。
　　本章主要讨论“消极情感的表达”。第十二章的主题是羞耻感，在该章，我们主要讨论如何正视自己的极限、不进行自我攻击；第十一章的主题是赞同，主要讨论了接受赞同及给予他人赞同的重要性。从某种角度而言，前几章讨论的内容，是帮助你如何自信，如何提高自尊水平。
　　不自信行为、攻击性行为及自信行为
　　当人们缺乏自信时，他们在冲突面前要么过分屈服、恐惧，很快败下阵来，要么支配欲过强、充满攻击性。下表列出了三种类型行为在非言语性行为、情感及观念上的差异。尽管有些场合表达愤怒是有益的，但我并不赞成你大发雷霆。我建议你学会自信，对你的痛处及易感性做进一步的了解。
　　有趣的是，不自信的人同攻击性的人具有某些相同的观念。例如两者都以胜败论长短。在冲突情境中，他们都有这样的观念：“我不会让他们赢”；“我不可能打赢”或“我总是失败”。攻击性个体不愿服输，不想被置于顺从的地位。抑郁的人经常感到自己是个失败者，处于顺从的地位。这似乎重演了他们儿时的经历：父母是强大、有支配力的，他们（儿童）感到自己渺小、顺从。抑郁的人对服从于他们的人，同样会表现出攻击性。因此，你有必要提醒自己：儿时，你或许处于顺从地位，但你现在可以不。你要爱自己，平等地对待他人。你现在是个成年人，你的座右铭应该是：“过去的已经过去，我要抓住现在。”
　　与他人平等相处的另—‘条途径是，消除你头脑中的“全或无”观念（如强大／弱小，强壮／懦弱、赢／输），告诉自己：我和他们不是敌手，我们每个人都有自己的需要和看法。自信并不是像战斗一样要比出输赢，它只是让你学会坚持自己的想法，而不是去攻击他人。愤怒——攻击类型的人希望靠武力和威胁取胜，而自信的人则希望获得某种特定的结果。他们刁；愿强迫别人屈服，他们愿意和解。
　　自信的另—个表现是对事不对人。用运动做比喻就是“打的是球，而不是打球的人”。因此，我们表达自己的愿望或伤痛，但既不是警告他人，也不用消极的方式思考问题。以下是某人典型的愤怒、攻击性行为：
　　．你是一个愚蠢的人（全或无思维，　自我标识）。
　　．你经常是这样没有头脑（过分概括化，折损积极方面）。
　　．我永远不会信任你（全或无思维，折损积极方面）。
　　．你是个自私自利的家伙（以上全部的评价方式）。
　　以上的话都是对他人的攻击，当他人感觉自己受到攻击时，他们会采取防御行为。他们丧失了对你的兴趣，转而关注于如何防御自己、攻击对方。自信行为很少关注于威胁／攻击他人，而是更关注于自己以及自己与他人的关系。因此，如果我们有引言，我们就会这样表达某个行为或态度对我们的伤害：
　　．你这样做使我感到深受伤害，因为我由此认为你不在乎我。
　　．如果你那样说，我认为你没有考虑我的见解。
　　．如果你这样对我，我会感到更愉快。
　　．我理解你的观点，你也有权提出你的观点，但我无法苟同。
　　你看出其中的步骤了吗？
　　（1）声明你自己的愤怒；
　　（2）弄清你为何感到受伤害（当然，要查看自己是否夸大　了受伤害的程度）；
　　（3）关注于痛处本身，以及如何让他人理解你的观点和感受；
　　（4）不要奢望他人必须同意你的观点；
　　在自信状态下，我们尽量尊重他人。得胜、认输或击败对方，　都会产生消极的后果。事实上，即使你得胜了（成功），其他人仍　会对你心怀怨恨，等待时机回击你，得胜将制造敌对的失败者。
　　避免使他人内疚
　　提醒你几句：当你声明自己受伤害时，你要尽量避免使他人　感到内疚或羞耻。有时，人们的目的并不是想使对方转变，而只　是想让对方感到不舒服。当说到问题时，他们往往表现出可怜兮　兮的样子，或许他们会说：“我要让他们内疚，为所做的事后悔。”　当然，这是可以理解的，但却没有什么益处。靠使对方内疚而得　胜，并不是自信的表现。他人或许会对你让步，但靠使他人内疚　的方式取得让步，往往会引起他人的不满。
　　有时，我们还会通过自伤的方式迫使他人感到内疚。与母亲吵架后，希拉里回家服药自杀。事后，她意识到当时的想法是：“她看到我的行为会感到内疚。”没有人能迫使我们做任何事（除非严刑拷打），问题出现在希拉里的愤怒上。她母亲批评了她，当时她没说话，但她的内心已激起了愤怒，服药是一种还击的方式。经过一番努力，希拉里终于能够自信地面对她的母亲，并对她说：“妈妈，我不喜欢你责备我的方式，我边带孩子边工作得很好，如果你能看重并关注我的成绩而不是失败，对你对我都会有帮助。”她的话使她母亲做了让步。从此，希拉里感到与母亲的关系更加平等了。
　　有时，抑郁可以用来攻击他人。希拉里曾回忆到，有时她感到很快乐，但她不想让他人知道，她希望自己看起来是个不快乐、饱受痛苦的人，并且，这一切都是他人的错，他们应当为她感到遗憾和内疚。她这样做的另一个目的是获取他人的同情（尽管很少成功）。她的想法是，如果她表现出快乐的样子，就等于为对她过去的痛苦所应付责的人开脱。
　　有时，我们靠抑郁传达一种信息，迫使他人来照顾我们，或为我们感到难过。我们可能会逃避可能的快乐，沉溺于痛苦之中。因此，我们有必要反省一下：我们希望他人对我们的抑郁状态作何反应？这样做并不容易，有时，你会发现你用抑郁来逃避工作，但不要为此自我攻击，因为这样做的不止你一个。你面临的选择是：你继续如此下去，还是找到其他方式表达自己。
　　避免给他人冷脸
　　不自信行为的另一个表现是给他人脸色看，或称“消极攻击”。我们不表达自己的沮丧，封闭自己，以沉默来影响他人。我们摆出一副“离我远点”的愤怒架势，或表现出的确受伤害的样子，迫使他人内疚。尽管我们否认自己正在生气，但愤怒明显地写在我们的睑上。我们必须澄清：我们给他人冷脸是否是一种报复方式？我们的意图是否是使他人内疚，并以此为手段来惩罚他人？
　　你或许觉得自己无力改变现状，因为你认为自己不善于正面　冲突，或认为表达愤怒不好。但是，给他人冷脸同样也不会产生　效果。试想，如果他人如此待你，你反应如何？给他人冷睑带来　的问题是，你破坏了气氛，不利于问题的解决。你的冷脸给人一　种印象，即你不在乎他人的想法，这只会使事情变得更糟。冷脸　引发的第一个问题是：它会导致你生闷气，你越是这样做，就越　想惩罚他人。
　　你应当认识到，如果你能够学会自信，表达出是什么伤害了　你，你就不再会给人脸色看。这对他人以及你与他人的关系都会　产生强烈的负面影响，因此，我建议你最好放弃。你要及时发现　自己给他人冷脸的苗头，弄清自己为什么这么做，努力学会自信。　这可能要花费你一些时间；但一旦你下定决心不再如此，你的转　变就已经开始了，下面给出了一些更正性观念：
　　．我给人脸色是因为我受到了伤害，想惩罚他人。
　　．尽管有时有效，但一般而言，它对人际关系没有益处。
　　．尽管我曾认为，他人应当满足我的意愿，但我应当改变这　种观念。
　　．我要学会认识到，他人的态度是我所不喜欢的，我要自信　起来。
　　对自己缺乏自信而恼火
　　如果我们持有上文描述的观念，我们就会缺乏自信。在抑郁　病人身上经常出现（甚至在日常生活中也常见）的现象是，我们　因自己缺乏自信而恼火。我们都有过这样的经历：我们与他人发　生冲突，但没有说出自己想说的话，之后我们为没有更好地自我　防卫而感到恼火，我们感到他人占了上风。之后我们会想到各种　各样当时没有想到的说词，然后开始为自己的失败而生闷气，内　部折磨者又乘机兴起。
　　一次聚会上，罗格受到了他人的指责，这令他感到有些羞愧。　事实上，他当时处理得十分得体，但在他自己看来，他没有很好　地自我防卫。当晚及接下来的一些日子，他不断默想当时想说却　没说的话，以下是他对自己的看法：
　　．你有时这样任人摆布。
　　．你永远都不会站起来为自己说话。
　　．你又一次向人表明你是个草包。
　　．你又失败了。
　　．你真懦弱。
　　罗格的理想是做一个受人尊敬的人。当然，他从来没有实现　自己的理想。正如第十三章艾伦的例子一样，事情过后，罗格激　活了自身的战斗／逃避系统，每天都在默想当时该说而没说的话。他开始幻想从肉体上伤害那苛责他的人。与艾伦相似，罗格的想法也导致了他脾气暴躁。
　　其实罗格应当考虑一下其他观念：
　　．我又开始自我苛责，跟自己怄气了。
　　．我夸大了受伤害的程度。
　　．我轻视了我已经说出的话，并用全或无的方式看待它。
　　．虽然我被人指责（我认为不公平），但这与任人摆布是两回　事。
　　．批评并不完全是不公正的。
　　．诚然，如果我当时想到这些话，我的反驳会更有力，但这　表明我还有进一步提高的可能。
　　．我对批评过度敏感，因为我总是把它看作是对我人格的攻击，这表明我需要学会正确看待批评。
　　·事后，其他人也认为对我的指责不公平，这表明他们没有　认为我软弱。
　　·事实上，我不想被人看作是个富于攻击性的人，因此，我应当温和地、理性地化解这次冲突，至少我可以因为这一点表扬自己。
　　到目前为止，你可能会注意到，罗格最致命的自我攻击观念是：我失败了，我是个懦弱的人。这些观念将其置于过度顺从的地位，这与他的理想相去甚远，因此激发了他的报复心。按照我们大脑的自然反应，当我们感到他人迫使我们顺从时，我们很容易产生这种思维方式。因此，我们必须努力防止这种原始的反应　在我们身上发生。以下是一些应付观念，用以打破这种自动发生　的思维模式。
　　．“嚅弱”的自我标识使我感觉很糟糕，这是全或无的思维方式，忽略了我生活中的积极方面。这使我感觉比过去更糟。
　　．当然，我需要学会自信，但如果我把每一次失败都当作是懦弱的标志，我将无法学会自信。在生活的许多方面，我　都表现出了信心和勇气。人际冲突是复杂的，不能用简单　的懦弱或强壮来评判。
　　．如果我不小心，我将不得不应付两个问题：一是别人的苛　责，二是由此导致的自责。
　　．如果我的朋友处于同样的境地，我不可能像攻击自己这样　攻击他们。因为我知道，这只会使他们更难过。
　　．如果我感受到外界的威胁，最好是学会鼓励自己，而不应　该自怨自艾、使自己越发消沉。