走出抑郁-第18节

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　　．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注　自己所做的以及能做的方面。
　　．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分　散自己的注意力。
　　你应当随身携带你的信号卡（放在衣兜或包里），必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：
　　你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗？如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些？喝杯茶　代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。
　　每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。
　　做好准备，面对应激情境
　　如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用　信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的　反应可能是：“噢，上帝，太困难了！我将无法应付。”你应当在　事前想出主要的应付观念：
　　．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。
　　．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。
　　．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。
　　．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放　松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力　集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫　自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”
　　．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜　欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。
　　．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到　厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪　儿就去哪儿——这毕竟是我的家。
　　．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟　糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要　的任务。我应当避免全或无的思维方式（例如：要么棒极了，要么糟透了）。
　　．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要　尽全力帮助自己，　为每一个小的成功而表扬自己。
　　—上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备，　你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。
　　如果情绪能讲话
　　许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它（情绪）非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。
　　因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么？’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。
　　乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么？”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我？”“生活简直是可恶的！”
　　这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功，我们能够探索到，当他愤怒的时候，他的思维背景总是“我不成功”，这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦，如何增加而不是减少他不成功的可能，使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法，他是这样进行的：
　　．我应当学会一天一天的生活，而不是在愤怒中回顾过去。
　　．我的愤怒是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的　已经过去了。
　　．我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这　会使我向往的那种生活变得更加困难。
　　．事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻，　然而我没能弄得更好。
　　他意识到，自己曾如此深陷于对过去的愤怒中，以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒，并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。与自我的不同部分沟通
　　到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部（不同观念）留有——定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是，我们不是单一维度的个体，许多情境下，我们会产生混合型的思维和情感。
　　有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”，然后自问：“对于我或对于这件事，内部欺辱者将怎么说？”接着，记下进入你头脑中的想法，记完后要重复——遍，或者大声朗读出来，如“好，我检讨一下，我已经了解了欺辱者的观点，你，欺辱者认为＇你的名字＇不是—个出色的人，因为他对———没有努力，或在————上失败了”（可以是任何的自我批评观念）。　现在开始问另一把椅子，你可以将其视为理性和同情性自我（你的内部帮助者），它们会说：　欺辱他人很容易，任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责，欺辱者或许认为自己很强壮，然而，面临困难，真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的，（你的名字）需要支持和鼓励，事实表明，欺辱者酷爱用全或无的方式思维（过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等）。
　　让理性／同情性思维（代表内部帮助者）关注于证据，举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的，等等。
　　此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露山来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。
　　我们的大脑不能同时有许多观念．因此，这—过程即以有控制的方式让自我各个部分（大脑中的各种观念）表达门己，能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的，你可以针对各种类型的观念进行尝试，如：焦虑观念、愤怒观念，悲伤观念等。
　　当你提问并聆听陈述（观念）时，好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐，因此你将永远站在内部帮助者一方，你也应当注意内部苛责部分，以免它带着制造的产品（例如全或无思维）蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维，并向其挑战。
　　另一种有益的方法是，你可以学习“扮演”。例如，认真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能f故到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人？是谁？”然后思考你想对那个人（或那些人）说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。
　　如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复、遍。多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。
　　如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。描述你自己
　　有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：
　　·我认识（你的名字）已经二十年了，我认为，他是——。
　　．我发现他——。
　　．我认识他正努力做——。
　　．我喜欢他是因为——。
　　·他的力量是——。
　　．如果他做——，这会对他大有帮助。
　　．我认为他需要——。
　　记下进入你头脑中的一切观念，尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候，消极的东西很容易进入你的头脑，这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意，可以将写下的东西给你信任的人看，征求他们的意见，改变消极意象。
　　抑郁时，我们常感到自己好像落入一个深洞或坑里，我们的内部意象是黑暗的、严酷的，尤其内部世界能影响我们的生活。因此，直接对付这些意象有时大有帮助。如果你感觉自己去一个深洞里，想像有一个梯子垂到你面前，你一级一级地向上爬。一下就爬出来当然是好的，但只有超人才能达到。到目前为止，我还未遇到过超人。每次在一件事上的成功，你就是又攀升了一级。
　　如果你的内部意象是黑的，那么就想像开了几扇窗子，让光　线照射进来，或者造一扇门，走出来，不要被动地接受你的意象，　努力改变它，使其更健康。
　　卡洛尔想摆脱某种痛苦的关系，独自生活，但她的内部意象总　是生活在寒冷、阴暗的地方，没有人来看她，而她又走不出去。卡　洛尔认为她的这种意象可能溯源于儿童期，当时她被独自留在黑暗　房间的一个小摇篮里。通过关注这些意象，并使用积极的想像（例　如进入意象），她发现这种黑暗的意象正反映了与他人的真实关系。　她开始想像如何改变这个地方，如何按自己的心愿布置：在墙壁上　贴什么样的画？买｛十么样的鲜花？邀请哪些朋友来做客等等。
　　对于意象，最重要的一点是，你一旦感知了它们，就要想办　法去改变它们，不能单纯地让意象进入大脑，并因未能改变它们　而愈感糟糕。改变意象才是最重要的。
　　有些人喜欢绘画，抑郁时，人们喜欢用沉郁的色调。如果你画一些具有健康色彩的画，将对你大有帮助。想像那些健康的意象如乡间景色或是大海的画面。本篇的要点在于识别黑暗的意象，并绐它注入光线和健康。
　　做还是不做
　　做事情的主要原因在于这些事对你有帮助，但我们要避免做那些不得不做的事，这只会使你疲惫不堪。抑郁时，我们需要少做点，而非多做。
　　贝蒂认为她不得不做些事情，因为她的治疗师说这会使她感觉好些。因此，她去做了，却没有看到做事情本身的价值。抑郁时，当你从事某项活动之前，先考虑回答如下问题：
　　．如果我傲了，我是否会因为微了事儿感觉好些？
　　．我是否为自己做了足够多的积极事件？
　　．我这么做是因为不得不做，或是人家让我做的？
　　．我成功时，是否给了自己足够的表扬？
　　改变价值观念
　　我们习得某些价值观或生活态度是因为那些对我们生活有重要影响的人（重要他人）告诉我们某些价值观是好的。并因我们不肯遵从而惩罚我们。我们对性、宗教以及愤怒的表达等问题的态度就是这样习得的。有时，我们采用某些价值标准是为了取悦他人，甚至是取悦于整个社会。例如，瘦成为当前女性追求的目标，许多妇女因过分节