走出抑郁-第17节

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另一　些更重要吗？我自己能解决一些特殊的问题或需要吗？
　　．我能否将大需求分解成小的需求，而不是被这些大的需求
　　吓倒？
　　．我是否能够学会对自己的需要更加清楚，更加自信？这对　我是否有帮助？
　　我们需要考虑的另一个问题是，有时，我们意识到自己渴望　治愈或帮助，有必要求助于他人，但却不知该怎么做，也不知道　自己真正需要的是什么。这确要费一番心思，但如果你清楚地知　道自己的需要，你可以考虑：“如果我真的找到一个能够满足我需　要的人，我该怎么做呢？”这个问题十分重要。因为，你的一些　需要得到满足，你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变　化？将如何帮助你成长？
　　莎朗不敢要求丈夫更温柔些，花更多的时间陪自己，以为这　样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而，当　她仔细考虑自己的需要，并对需要得到满足后她将产生怎样的变　化进行设想时，她意识到，自己的确需要他的支持和鼓动来提高　自信，以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么　这一问题（即需要满足将如何使她发生改变），她意识到两件事　情：首先，她能够做一些事情帮助提高自信心（例如，不苛责自　己，学会自信）；其次，她能够弄清自己对丈夫的需要，即她希望　丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。
　　最后，我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到：从丈夫那寻求更多的爱，不会成为丈夫的负担，相反，会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思，她看到，让丈夫谈论他自己的感情和需要，或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时，开始他不太明白，但她触动了他，使他也逐渐意识到，他太关注于自己的工作了，以至于感到很孤独，二人之间的关系也越来越淡了。而且，他承认他以前知道莎朗心情不好，但不知该怎么做，因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受，从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦，她想出去找工作。而且，为了不增加她的烦恼，他没有同她谈论自己的问题。
　　有时，我们的问题看起来完全是个人化的，我们感觉自己成　了别人的负担。但事实上，有时我们的感觉是关乎二人关系质量　的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担，我们就不会让　他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题，那么两个人　的感情就要受影响。
　　伪装感
　　与空虚感既有联系又有区别的是，我们感到自己很虚假。从　进化论角度看，欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要　的，许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样，儿童也必须　学会说谎，说谎和伪装是重要的社会技能。有时，对人不那么直　率，至少是采取点策略，胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100％　诚实，相信真诚是人类最重要的品性的人，才会带给人真正的痛　苦。打着诚实的旗号，常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人；他们不考虑其他人的情感，只关注自己对于诚实的需要。然而，当别人直截了当地对待他们时，他们会变得非常沮丧。有时，我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。
　　心理分析学家卡尔·荣格认为，我们每个人都有一个“人格面具”，我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道，我们需要遵循一定的社会规则，保持相当程度的礼貌。但是，与任何事物相同，好的“人格面具”也需要一种平衡（不是全或无的）。如果我们待人过分不诚实，并感到他人正在利用自己，那么我们心里会感到强烈的不满。
　　抑郁的时候，我们感觉自己所做的任何事情，似乎都是在伪装或作假，或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时，这些人是完美主义者，对于他们认为不合乎完美标准的事情，他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足，并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位，当他获得一项大奖后，开始变得抑郁，他感到自己欺骗了所有的人，他所有的著作都是假的，毫无价值。
　　我们或许也会忧虑：自己过去对他人的情感是真诚的，还是在自欺欺人？然而，抑郁的时候，最不适宜作这类判断，因为抑郁降低了我们感受快乐的能力，变得缺乏热情。并且，欺骗他人会给我们带来内疚感，而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。
　　当布兰达患上抑郁症后，她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻，并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候，我们进行了一场深入的交谈（情况大致如下）：
　　保罗（作者名）：你结婚时，是否觉得自己在伪装对尼克的　爱？
　　布兰达：不，不是这样的。老实说，我是对他拿不准并感到　焦虑，但我们相处得不错，我当时觉得我们的婚姻没　有问题。
　　保罗：婚姻会有变得可怕的时候，或许你的感受很复杂，无　法理出头绪。
　　布兰达：是，我想是的。结婚是一个大问题，我当时在担心　我的决定是否正确。
　　保罗：你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺　骗？
　　布兰迟：我说不准。
　　保罗：好，让我们这样诠释：你感到自己正在欺骗尼克，是　因为你很混乱，不知道自己对他的确切感受。
　　布兰达：噢，是的，　目前我的感情的确混乱。
　　保罗：好，我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然，你现　在感受不到对尼克的爱，但我们不能确定这是为什么，　或许你对什么事情感到不满，或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它，或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是，如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话，你会感到内疚，那么，想理清你的情感就会更困难了。
　　上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明，由于布兰达一开始对尼克就没有激情，她感觉自己欺骗了他，这使她非常内疚。为了摆脱内疚感，她做了许多她不愿意做的事情（例如性活动、一起出门）。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时，她认识到，他们两人关系中的确存在问题。此外，她还认识到，爱情是复杂的，并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感，忽视了生活中的积极方面；过分关注自己情感混乱的时刻，忽视了与他在一起的快乐时光。
　　有时，人们感到除了伪装外，他们别无选择。例如，他们认　为自己必须伪装出爱，以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦　克假装很喜欢他的老板，他认为，如果不给老板一个好印象，就　会被解雇，但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实，他可以用另　一种眼光看待这一问题。他应当说：“我理解我需要这份工作，除　了给老板留下好印象、与其和谐相处外，我没有更多的能力去做　什么。事实上，我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说，　伪装是好的——这只是个人的一种决策，我们需要诚实面对，找　出原因，避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度，就需　要学会自信，真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使　这一过程变得更加艰难。
　　对伪装的恐惧不仅有内疚的成份（如布兰达），有时也包含怕　被人发现。一些伪装生活的人，时常会感到恐惧，他们害怕被揭　穿，害怕遭致冷落和嘲笑。
　　向伪装观念发出挑战可采用下列步骤：
　　．或许我在某些事情上很运气，但不等于说，我所取得的成　绩都源于运气。我有才华，尽管不像我期望的那么多。
　　．有时，我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自　我攻击要好得多。
　　·伪装与否不是全或无的，伪装是有程度上的差别的。
　　．“我做的任何事都是伪装的”，是过分概括化的观念。
　　．由于感觉像伪装者，我就相信自己就是一个伪装者，这是　一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。
　　．伪装感是抑郁的一个症状，抑郁使我不能够准确地看待自　己及他人。
　　．如果伪装感困扰我，我最好找到原因，这样才能改变状况。
　　如果我采取自我攻击，我会感觉更糟，伪装的程度不仅不　会减小，而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背　后隐藏的问题。
　　抑郁时，对伪装和欺骗的体验，比我们所认识到的更为常见。而且，伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候，就会感到十分内疚。并且，当我们对自己的行为或表现缺乏自信时，我们也会变得非常脆弱，因为我们害怕他人会发现我们的漏洞，从而将我们看成是做假的人。问题是，“真诚”不是一次性的，即使你今天与伴侣发生龇龌，也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的；假使你抑郁的话，也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明，你在不同的心理状态下、在不同的时候，会有不同的感受。
　
第十章　挑战消极思维的其他方法
　
　　前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式（例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击）；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。
　　使用信号卡
　　感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。
　　例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：
　　．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。
　　．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。
　　．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。
　　．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应　该把目标定得低一点，循序渐进。
　　．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。
　　．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是　转移注意力的好方法。
　　．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁，　让我们行动起来，看结果会怎样。
　　上述观点在你看来如何？你脑子中是否有贬低它们的想法（典型的抑郁反应）？你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”？如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失？你如何才能战胜这些想法？
　　让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：
　　·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。
　　．很多地位很高的人（电影明星及政客）也抑郁过，这表明　抑郁与软弱无关。
　　．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿·丘　吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。
　　．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理　解并鼓励他们，给他们（及自己）贴上“糟糕”或“软弱”　的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。
　　．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注　自己所做的以及能做的方面。
　　．如果不再沉溺于抑郁