走出抑郁-第10节
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另一种方法是，如果你注意到自己情绪的变化，或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中，你便反问自己：如果我的情绪能够表达自己，它们将对我说些什么？
在第四列，你填上纠正性思维。请看附录一，你可以参照表中的例子，将空白处填满。当你读完这本书，我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构（情绪放大器），而且能够成功地改变消极观念，不再令“安全胜于后悔”；“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难，请不要着急，这需要时间训练，我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念
有时，想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么，我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢？方法之一是向自己提问：例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：
问题
可能的答案
我是如何考虑这件事的隐含意义的？
我无法完成我想完成的工作。
这导致我什么样的观念？
我为之努力的大多数事情都是失败的。
我从这些情境中获得了什么结论？
在我想获得的事情上，我不可能成功。
你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问：
我怎么考虑他人对我失败的看法？
他们会认为我简直不能做任何事。
另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法：
这件事对我而言意味着什么？
如果我失败了，意味着我能力不足。
我如何看待这件事对我未来的影响？
我永远不可能做什么有意义的事。
总之，你可以问自己下列三类问题：
1．你如何看待自己。
2．你如何考虑他人对你的想法。
3．你如何考虑该事件对你未来的影响。
以“事情进展不顺’为例，你或许会有如下观念：
．在这个任务上我没有成功。
．这件事情上的失利意味着我能力不足。
．其他人会认为我在许多事上都不能胜任。
．我不会在任何事情上获得成功。
在我们向自己发问之前，这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考，我们能更好地关注自己的思维，从而洞悉自己对事件与情境的看法。
像生活中许多事情一样，这也需要练习。并且，开始可能感觉不习惯，一段时间以后，你或许会发现，你的思维经常出现某些重复的主题，比如，在抑郁的时候，我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念
我们或许会问：这些消极观念从何而来？一种答案是，抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是，我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度，导致了我们的自动化思维，也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括：
．如果一个人犯错误，那么他们便是无能的。
．一个发脾气的人是不可爱的。
．如果没有一种和谐、亲密的关系，你是不可能快乐的。
．如果与亲密的人争吵，他们便不会再爱你。
．如果父母不爱你，或虐待你，便说明你是不可爱的。
．性是肮脏的。
许多类似的基本态度与消极信念，导致了人们的消极结论。以我个人为例：我英文很差，于是我形成了消极观念：“英语差，说明我很笨。”当我抑郁的时候，这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明，也不能干。当我犯拼写错误时，我责备自己英文太差，接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现，这种观念（即，我很笨）是不正确的，我认为只有自己才会犯拼写错误，殊不知别人也犯同样的错误！我们常常无法意识到自己的基本信念，但对情境的情绪反应可以提醒你：或许你存在某些消极的基本信念，需要识别并加以改变。
消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念，这些信念同我们对生活的基本看法一样，是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子，地的基本信念如下：
在他人看来，我是个废物。我常阻碍他人做他们喜 欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围，我千万不能做 任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。 表达愤怒或说出自己的需要，会导致他们抛弃我。我必 须对他人感恩。如果我表达7自己的不满，那么，我就 是个忘恩负义的坏人。
尽管这些思维与信念不总处于激活状态，但却很容易被引发。沉溺于自己的观念
自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系，并伴有情绪与情感后果。例如，当某人突然出现在你车前时，你的胃马上剧烈地绞痛，同时产生这样的观念：“我撞着他了”；有人打电话告诉你，你的爱人与他人有染，这一消息同样会击中你。在这些例子中，获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例，你或许会对该信息做进一步的思考，然后认为这一消息并不真实，可能是有人故意搅浑水，在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说，你重新思考，并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的，并开始对此进行思考。
当我们沉溺于某种思维时，我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上，躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的：当我们沉溺于某种思维时，我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时，我们需要平静下来弄清自己的想法；而当我们沉思时，我们非常清楚地知道自己在想什么。因此，有必要意识到：沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。
抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应，而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力，或者你可以尝试着问自己：我到底在想什么？这有用吗？把你的想法写下来（不要任由它们在你头脑中徘徊）是打破这种思维的有效方法。或者，你町以告诫自己：“我知道我在想什么，如果我继续想下去，我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来，它们就很容易被击破。
到目前为止，你或许会意识到你沉思默想的内容，它们可能是：无能、不公正、不公平、报复、损失，以及对未来的消极预测———事实上，每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情，并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思，那么，你可以在你的住处做些标记，随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头（或其他的小物品），每当你摸到它时，就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思，一定要提醒自己摆脱它。总之，要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。
当然，这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感，或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上，有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪，如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。
第六章 向消极思维与情感挑战
在前面几章中我们认识到：抑郁的时候，我们感到情绪低落、心思疲惫，并且出现消极思维，而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候，我们的思维很少鼓励我们，而是不断地折磨与苛责我们。这一章，我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录（“思维控制与改变表”的第四列），我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。
首先，我们要学会换位思考。好比我们要买东西（房子或汽车），我们喜欢多一些选择的机会，我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的，总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特，因为他说：“你可以选择任何你喜欢的颜色，只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实，在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么，不应当做什么，以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话，我们可以采取两种措施控制它：坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。
用理性思维拯救自己
为了摆脱抑郁，我们需要鼓励自己的理性发挥功效，但请注意，虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助，但并不是灵丹妙药。有时，抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时．人们抑郁的程度如此之滦，以至于要靠药物来打开疗效的大门（或帮助睡眠）。然而，当消极思维攻击你的时候，了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面，让我们看一看理性思维的特点与功用。
．理性思维注重证据。它好比科学家或侦探，将思维和观念 当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么，就像福 尔摩斯一样，在下结论之前，它仔细考察，希望掌握更多 的线索。
．理性思维喜欢多重选择，它不喜欢只有少数几个选择，而 是倾向于多视角看问题。
．理性思维喜欢检验和验证。
．理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。
．理性思维认为知识是不断积累的，我们知道的越多。事情 变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。
．理性思维认为学习是一个尝试错误的过程，事实上，我们 从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。
．如果有机会，理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点 的评析。
．理性思维用长远的眼光看问题，认为只要我们一步一个脚 印，总会达到目标。并且，它认为，无论短期内会有益处 还是会遭受挫折，长远利益才是至关重要的。
因此，“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质，然而，思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思维
通过进化，我们拥有了关Jb其他人、动物或事件的能力。例如，当孩子受伤时，父母懂得，光有理性思维是不够的，儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力：我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而，抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己，甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗，意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。
与理性思维相同，同情性思维也有自己的特点：
．同情性思维关注个人成长，帮助我们发挥潜能。
．同情性思维关注支持、治疗，并善于聆听自己与他人的需要。
．同情性思维以友好、良善的方式了解问题。
．同情性思维表现为易于宽恕别人，不易责备别人。
．同情性思维不是破坏，而是尽量帮助治疗、修复与重建。
．同情性思维认识到生命是痛苦的，我们都是不完美的。
．同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品， 自我价值或被人认可不是赚来的，也不是通过某种条件或 条约得来的。
我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好，培养同情性思维品质。对于一些人，尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人，这是非常困难但却极为重要的一步。纽带，任务和目标。
当人们寻求治疗的时候，他们总想找一位具有同情心的治疗师：（1）理解但不责备他们；（2）热情友好；（3）帮助他们重新看待问题，帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧，即对治疗因素的认识。
受过专业训练的治疗师关注于三类因素：“纽带”，即病人与治疗师之间的关系；“任务”，即需要解决的问题，以及“目标”；即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。
纽带
纽带在�
